選擇便當菜時，除了主菜選肉類外，其他配菜盡量選蔬菜類為主，要記得少油炸、少醬料、少加工品、少勾芡，要多選五彩蔬菜。現在有些便當店會提供雜糧飯，這也不錯，但不能因為是雜糧飯就多吃了一點，一樣要控制飯量，因為雖然雜糧飯的維生素、礦物質與纖維等營養價值比白飯好，但熱量與醣量是相似的，減肥期間還是要控制份量才行。
1. 滷肉飯、焢肉飯、雞絲飯
焢肉為高脂肉類，因為副菜的不同，一個焢肉飯便當最高可達900大卡，而滷肉飯便當的肉雖較焢肉少，但油脂含量也是高，因此減脂期不適合吃焢肉飯或滷肉飯便當。雞絲飯便當的雞絲屬於低脂肉，熱量比滷肉或焢肉低，因此雞絲飯便當倒是種選擇。通常一個便當的飯量約為250克重，只算飯的熱量就有350大卡，如果全吃完熱量實在太高，所以飯量要請老闆減半，且不要淋雞油，副菜要選蔬菜類，但便當店的炒法會很油膩，把菜夾起後你會看到一層厚厚的油，所以要瀝一下油再吃，減少烹調用油的攝取。當我們把飯減少、不淋雞油之後，一餐熱量也能控制在500大卡左右，而且蔬菜、肉與澱粉都有吃到，且營養素較均衡。
2. 雞腿飯、排骨飯
無論是炸雞腿或是炸排骨便當，只要是炸物熱量都非常高！生的排骨肉（120克重）一片熱量為257大卡，經過油炸後熱量暴增為370大卡。一隻生的大雞腿（175克重）熱量為375大卡，經過油炸熱量就高達580大卡，光一隻炸雞腿已超過瘦身菜單一餐的熱量，再加上飯與副菜的熱量，一個便當也是逼近1000大卡，因此減肥期間千萬別選炸物便當。有些加工品也不適合吃，例如炸魚排、炸花枝排、炸蝦捲等熱量都很高，應選滷雞腿便當、白斬雞、蒸魚便當，並請老闆把飯減半、副菜選蔬菜類，才能有效控制熱量。
3. 燒臘便當
一個燒臘便當熱量約為800至900大卡，如果配菜有勾芡或烹調用油較多，甚至超過1000大卡。烤鴨、烤雞的脆皮是因為醃料中含糖，經過烘烤後雖然香氣十足，但熱量也是驚人。叉燒是由五花肉製成，本身為高脂肉類，因此熱量更高，且燒臘便當的飯量很多，對於活動量高的人或是成年男性來說是足夠的，但對要減脂期的女性來說就過量了。
像這樣正常一個三寶飯便當，飯若只吃五分之二可減下210大卡，副菜的部分全部選蔬菜類的話熱量會少很多，記得把菜餚的油瀝掉再吃。通常減肥期間不應該選這麼大一個便當來吃，如果一定要吃，就要跟朋友或家人分著吃，熱量才不會過量。
4. 炒飯、燴飯
炒飯燴飯類是大多數人忽略的熱量炸彈，因為這種料理需要大量油去炒，甚至是用豬油去炒的更是香氣十足，且為了讓顧客吃飽，一份炒飯通常需要兩碗的飯量！兩碗飯的熱量就已經560大卡，加上烹調用油與肉絲或海鮮等配料，一份炒飯約700至800大卡，甚至有時候吃完還能在便當盒底看見一層油，不知不覺吃下許多負擔。如果要吃炒飯，建議買一份與家人分食即可，並多燙一份青菜補充纖維質，提供飽足感並且營養素更均衡。
5. 蛋包飯
茄汁蛋包飯是最基本的蛋包飯，通常蛋包飯的組成是一顆蛋煎成的蛋皮，加上250克的炒飯（可能有少許火腿或肉絲），再加上番茄醬與油的熱量，一份蛋包飯約為590至600大卡。看到這裡你就知道問題了，蛋包飯飯量比平常吃的多了150克且沒有蔬菜。所以如果你要吃蛋包飯，其他兩餐就要多吃蔬菜補回纖維質。
不過，如果你點的是咖哩蛋包飯或麻婆豆腐蛋包飯，就還要額外加上燴汁的熱量，前面我有提到燴汁含有較多的油與太白粉勾芡，一盒燴汁熱量介於120至150大卡，因此要吃蛋包飯盡量別選有燴汁的蛋包飯。外食附的味噌湯通常裡面沒什麼料，熱量不會太高，只要不會太鹹，喝完沒關係。
6. 日式丼飯
吃日式丼飯，如牛丼或咖哩飯「中碗」的飯量約為200克，而「迷你碗」的飯量約為150克，如果是減脂中的女性，迷你碗的飯量就很足夠，因為150克的飯熱量就已經210大卡。另外要注意，丼飯很容易缺乏蔬菜，因此要再加一份蔬菜比較均衡。
以迷你碗的份量來說，牛丼一份熱量為500大卡，如果是秋葵牛丼則約525大卡，青菜一份約70大卡，味噌湯熱量約40至50大卡，因此一份牛丼套餐（牛丼、味噌湯、青菜）約610大卡，秋葵牛丼約635大卡。秋葵牛丼的青菜與肉量足夠，除了對減脂期或體型較小的女性來說，飯量有點超量之外，還算是均衡營養的一餐。
咖哩飯迷你碗的咖哩醬汁大約290至300大卡，加上150克的飯，整體約500大卡，但是因為燴汁多肉少，因此醣量比牛丼多，且由於蛋白質不夠，如果要吃咖哩飯要再加一顆溫泉蛋營養才足夠，加上蔬菜量也不夠，要再加上青菜纖維質才夠，再喝一碗味噌湯，這樣一份套餐熱量約695大卡。
這樣分析下來，你應該了解「勾芡燴汁」的熱量較高，因此有咖哩醬、奶油醬的料理在減脂期要避免。其他單品如唐揚雞、可樂餅等炸物油脂量高，若是在減脂期千萬別加點喔！
7. 石鍋拌飯
石鍋拌飯的蔬菜量多，在瘦身時期也是一種選項，但是要注意的是石鍋拌飯的飯量大約為一碗半，且會淋上韓式拌醬，韓式拌醬含糖、油與調味品，不僅熱量高納含量也高。因此請店家把醬料減半或是不要淋醬，吃的時候把飯量減半，如果遇到調味較重的店家，請酌量食用醃菜（如泡菜）。石鍋拌飯的蛋白質來源為牛肉片或豬肉片與雞蛋，可全部吃完。
8. 鐵板類
鐵板燒的主菜通常為豬、雞、牛、海鮮，相較之下花枝、魚、雞肉等脂肪含量比牛或豬低一點，因此主菜選低脂肉類較佳。鐵板燒是單人料理，因此請老闆客制化會比較容易，通常會有兩份蔬菜如豆芽菜、高麗菜或空心菜，請師傅少油少鹽料理的話，蔬菜類可全部吃完。至於使用在主菜上的黑胡椒醬或磨菇醬，油脂較多，需請師傅不要加醬，只用鹽與醬油調味也很好吃，飯的份量只吃四分之一碗至二分之一碗，清湯可以喝一碗。最後甜飲料就別喝了，改喝白開水，如此一來減肥期間就算是鐵板燒也能安心享用。
9. 健康便當
現在市面上有許多健康便當標榜健康、健身或減肥需求，無論行銷話術講得有多麼好聽，你仍要依照自己的體型與需求去挑選份量才對。例如有些健身餐的澱粉量比較高，你可以要求把飯量減半或是改吃地瓜，搭配他們的少油蔬菜，這樣就比較適合。肉類則是選擇魚、去皮雞肉、豬里肌肉、牛腱肉為主菜選擇為佳。
作者介紹｜營養師 廖欣儀
輔仁大學食品營養所碩士，曾經擔任板橋亞東醫院營養師、輔仁大學營養科學系講師、林口社區大學營養課程講師、德霖技術學院營養專題講座講師等。擁有丙級廚師執照，還是「魔膳健康廚房」負責人和兩個小孩的媽咪。
時常受邀至各大公司行號演講，內容包含健康衛教知識、均衡飲食、減肥減重、慢性病教育等，並致力於預防醫學。曾出版《這些餐澈底改變了我》（和平國際）一書。
本文／圖經授權轉載自創意市集《就算天天外食也能瘦：14天減３公斤的懶人健康飲食與減醣計畫》（原標題：便當店，飯食類的選菜原則）
責任編輯／林俐
