5. 蛋包飯
茄汁蛋包飯是最基本的蛋包飯，通常蛋包飯的組成是一顆蛋煎成的蛋皮，加上250克的炒飯（可能有少許火腿或肉絲），再加上番茄醬與油的熱量，一份蛋包飯約為590至600大卡。看到這裡你就知道問題了，蛋包飯飯量比平常吃的多了150克且沒有蔬菜。所以如果你要吃蛋包飯，其他兩餐就要多吃蔬菜補回纖維質。
不過，如果你點的是咖哩蛋包飯或麻婆豆腐蛋包飯，就還要額外加上燴汁的熱量，前面我有提到燴汁含有較多的油與太白粉勾芡，一盒燴汁熱量介於120至150大卡，因此要吃蛋包飯盡量別選有燴汁的蛋包飯。外食附的味噌湯通常裡面沒什麼料，熱量不會太高，只要不會太鹹，喝完沒關係。
6. 日式丼飯
吃日式丼飯，如牛丼或咖哩飯「中碗」的飯量約為200克，而「迷你碗」的飯量約為150克，如果是減脂中的女性，迷你碗的飯量就很足夠，因為150克的飯熱量就已經210大卡。另外要注意，丼飯很容易缺乏蔬菜，因此要再加一份蔬菜比較均衡。
以迷你碗的份量來說，牛丼一份熱量為500大卡，如果是秋葵牛丼則約525大卡，青菜一份約70大卡，味噌湯熱量約40至50大卡，因此一份牛丼套餐（牛丼、味噌湯、青菜）約610大卡，秋葵牛丼約635大卡。秋葵牛丼的青菜與肉量足夠，除了對減脂期或體型較小的女性來說，飯量有點超量之外，還算是均衡營養的一餐。
咖哩飯迷你碗的咖哩醬汁大約290至300大卡，加上150克的飯，整體約500大卡，但是因為燴汁多肉少，因此醣量比牛丼多，且由於蛋白質不夠，如果要吃咖哩飯要再加一顆溫泉蛋營養才足夠，加上蔬菜量也不夠，要再加上青菜纖維質才夠，再喝一碗味噌湯，這樣一份套餐熱量約695大卡。
這樣分析下來，你應該了解「勾芡燴汁」的熱量較高，因此有咖哩醬、奶油醬的料理在減脂期要避免。其他單品如唐揚雞、可樂餅等炸物油脂量高，若是在減脂期千萬別加點喔！
7. 石鍋拌飯
石鍋拌飯的蔬菜量多，在瘦身時期也是一種選項，但是要注意的是石鍋拌飯的飯量大約為一碗半，且會淋上韓式拌醬，韓式拌醬含糖、油與調味品，不僅熱量高納含量也高。因此請店家把醬料減半或是不要淋醬，吃的時候把飯量減半，如果遇到調味較重的店家，請酌量食用醃菜（如泡菜）。石鍋拌飯的蛋白質來源為牛肉片或豬肉片與雞蛋，可全部吃完。
8. 鐵板類
鐵板燒的主菜通常為豬、雞、牛、海鮮，相較之下花枝、魚、雞肉等脂肪含量比牛或豬低一點，因此主菜選低脂肉類較佳。鐵板燒是單人料理，因此請老闆客制化會比較容易，通常會有兩份蔬菜如豆芽菜、高麗菜或空心菜，請師傅少油少鹽料理的話，蔬菜類可全部吃完。至於使用在主菜上的黑胡椒醬或磨菇醬，油脂較多，需請師傅不要加醬，只用鹽與醬油調味也很好吃，飯的份量只吃四分之一碗至二分之一碗，清湯可以喝一碗。最後甜飲料就別喝了，改喝白開水，如此一來減肥期間就算是鐵板燒也能安心享用。
9. 健康便當
現在市面上有許多健康便當標榜健康、健身或減肥需求，無論行銷話術講得有多麼好聽，你仍要依照自己的體型與需求去挑選份量才對。例如有些健身餐的澱粉量比較高，你可以要求把飯量減半或是改吃地瓜，搭配他們的少油蔬菜，這樣就比較適合。肉類則是選擇魚、去皮雞肉、豬里肌肉、牛腱肉為主菜選擇為佳。
作者介紹｜營養師 廖欣儀
輔仁大學食品營養所碩士，曾經擔任板橋亞東醫院營養師、輔仁大學營養科學系講師、林口社區大學營養課程講師、德霖技術學院營養專題講座講師等。擁有丙級廚師執照，還是「魔膳健康廚房」負責人和兩個小孩的媽咪。
時常受邀至各大公司行號演講，內容包含健康衛教知識、均衡飲食、減肥減重、慢性病教育等，並致力於預防醫學。曾出版《這些餐澈底改變了我》（和平國際）一書。
本文／圖經授權轉載自創意市集《就算天天外食也能瘦：14天減３公斤的懶人健康飲食與減醣計畫》（原標題：便當店，飯食類的選菜原則）
責任編輯／林俐
