原來如此！蛋白質無法多吃起來存放！建議早中晚每餐都攝取20～30g蛋白質
想到早中晚3餐的飲食分配，應該很多人都是晚上吃比較多吧。然而，並不是「晚餐多吃一點蛋白質，就可以補足早餐、午餐不夠的量」。尤其晚餐和隔天早餐相隔很長一段時間，早餐時，身體是渴求蛋白質的狀態。建議重新檢視飲食的樣態，於早餐充分攝取可補充蛋白質的食物。
為了有效率地攝取，不妨記住蛋白質的以下3個特性。
1.蛋白質無法多吃起來存放。
2.一次攝取的量太少的話，肌肉合成無法達到最大化。
3.蛋白質攝取量在30g左右時，肌肉就會停止合成。（也就是說，即使一次大量攝取也不太有意義）。
從這些特性看來，可以說每餐攝取20～30g蛋白質是最有效率的。大部分的食品包裝上都有標示蛋白質含量，不妨作為參考。此外，如果先記住平常常吃的食材中所含有的蛋白質量，不足的時候就能馬上應變，非常方便。
蛋白質要經常、適量攝取
蛋白質的攝取方式現狀與理想
現狀是即使攝取了蛋白質1天的必需量，蛋白質能合成的時間都只剩下晚上而已。為了維持蛋白質一整天皆可合成，理想上每餐都要攝取必需量。
要透過身邊的食材攝取20g蛋白質，大約需要這些量。
運動前還是運動後攝取蛋白質比較好？
原來如此！如果想增加肌肉的話，運動前運動後都需要蛋白質
運動前要關注的是活動身體的能量、醣類。肚子餓的時候，血液中的醣類低，身體處於燃料不足的狀態。如果空腹運動，身體會使用儲存於肝臟或肌肉中的肝醣（醣類），使用完的話，接著便會分解肌肉來使用，因此會導致肌肉減少。
以早晨運動為例，如果在前一天晚餐之後就沒有再補給蛋白質的狀態下開始運動，肌肉會漸漸被分解。早上要運動的話，建議一定要在運動之前簡單攝取含有蛋白質和醣類的食物。中午、晚上的話，雖然對蛋白質就可以不用那麼敏感，但別忘了在開始運動之前補給醣類。
運動後，建議以30分鐘內為基準攝取蛋白質。運動後30分鐘是荷爾蒙的活動很活躍的時間帶，身體需要肌肉的原料。抓住時機攝取蛋白質的話，能最大限度促進肌肉的合成〔圖2〕。再加上，已知於訓練後的24～48小時內，會持續肌肉代謝比合成占優勢的狀態。剛運動完當然需要，運動後48小時左右，也別忽略了蛋白質的攝取。
將運動與蛋白質攝取視為一個組合來思考
空腹時運動肌肉會減少
如果不事先補給運動時使用的能量，肌肉會被分解來製造能量。變成運動反而使得肌肉減少。
運動後30分鐘內攝取蛋白質
介白素-6（IL-6）是肌肉激素（P40）的一種，是與肌肉肥大相關的荷爾蒙。
調查運動前後介白素-6的分泌量發現，剛運動完會急速增加。最好趁這個時機攝取蛋白質。
有對肌肉訓練或減重有益的蛋白質嗎？
原來如此！請矚目和肌肉合成有關的BCAA！
前面說明了蛋白質的種類和品質的評判，但是否有更精準的「對增加肌肉有效的蛋白質」呢？其實是有的。
肌力訓練時或減重瘦身時需刻意多攝取的就是BCAA（中文稱為支鏈胺基酸）。所謂的BCAA是指纈胺酸、白胺酸、異白胺酸等3種必需胺基酸。令人吃驚的是，它們占了合成肌肉的蛋白質中所含的必需胺基酸的35％。相較於其他胺基酸，這3種胺基酸促進肌肉合成的效果高，而且也有抑制肌肉分解的效果。
其中白胺酸還與發出肌肉合成指令的物質運作相關。最近研究得知，血液中的白胺酸濃度達到某個程度時，便會啟動肌肉合成。
留意攝取熱量的同時，積極攝取BCAA含量高的肉類或魚類、蛋、乳製品等等，是通往肌肉訓練或減重成功的捷徑。舉例來說，運動前攝取BCAA的話，應該可以抑制訓練中肌肉分解，也能促進消除疲勞、具有減輕肌肉痠痛的效果。
要增加肌肉的話3種胺基酸「BCAA」很重要
「Branched Chain Amino Acids」的簡稱，指的是纈胺酸、白胺酸、異白胺酸等3種必需胺基酸。中文稱為支鏈胺基酸。
以下食品當中含有大量對肌肉有助益的BCAA，有助於強體健身。
作者介紹｜監修：佐々木一（SASAKI HAJIME）
理學博士。山形大學理學部生命學系畢業後，於名古屋大學理學部研究所專攻生物學畢業。曾從事乳品業廠商研究員，之後擔任神奈川工科大學管理營養學科教授，於2019年3月退休。研究員時代發現了乳清蛋白的抗發炎作用，並製成商品作為醫院用的流質食物。現在正進行使用乳清蛋白以及乳清胜肽對於肌肉增強作用的研究。
本文經授權轉載自台灣東販《圖解人體不可或缺的營養素：蛋白質 零概念也能樂在其中！探索蛋白質的運作&機制》
責任編輯／陳怡蓁
