台灣早餐百百種，走出門三步就一間，想要吃什麼幾乎都挑得到，不過正是因為早餐店選擇多，所以更需要慎選健康的早餐，你知道嗎？不同的工作類型和活動量，在營養攝取的份量上也會有些微不同，就請孫語霙營養師來為大家介紹最適合你的早餐搭配組合！
早餐該吃多吃少？控制在500～600kcal最佳
現代人吃早餐的習慣，最容易因為趕著出門時間匆促，就隨便買隨便吃，沒胃口的吃個一兩口充飢，又或甚至什麼都不吃，孫語霙營養師表示，休息了一整晚的身體，又不吃早餐，除了沒有足夠的能量供應大腦及身體外，還可能導致空腹時間過長導致午、晚餐大吃而發胖、內分泌失調、罹患慢性病、腸胃疾病等，不容小覷。
依照行政院衛生署的每日飲食指南，一般成年女性與男性一天所需熱量為1800kcal及2000kcal，而以一天正常攝取三餐為例，早餐就佔了我們整天攝取熱量的30%左右，換算下來就是約500～600kcal。
4大族群跟著營養師這樣吃，活力滿滿不會累！
不管是在便利商店、早餐店、小吃店，還是在家裡吃早餐，其實都能夠從中挑選出健康又營養的早餐組合，以下就針對上班族、老師、司機、工人、老年人等族群來一一解析。
1. 久坐上班族
特點：行政人員、OL、工程師等，長時間坐在電腦前辦公，活動量低。
上班族最常發生的狀況就是便秘以及眼睛酸澀，因此，早餐建議選擇高纖食材或乳酸菌食物（如:優格、優酪乳），幫助腸胃道蠕動、促進排便；同時搭配抗氧化力佳的天然蔬果（如:富含茄紅素的番茄、富含葉黃素的雞蛋），就能幫助緩解眼睛酸澀不適、保護視力。
早餐推薦：
● 全麥吐司夾番茄蛋＋低脂鮮奶
● 地瓜＋茶葉蛋＋生菜沙拉
2. 活動量中等的老師、講師、司機
特點：活動量中等的老師、講師、司機等，可能需要早起，或是工作時間不固定，更需要高度專注力與體力！
由於需要較多的體力，建議選擇富含B群的食物：燕麥、馬鈴薯、香蕉等，幫助提振精神、穩定情緒，以及富含DHA的食物（如:鮪魚）、卵磷脂的食物（如:雞蛋、豆漿），提升大腦功能。
早餐推薦：
● 馬鈴薯佐水波蛋＋無糖或低糖豆漿
● 鮪魚潛艇堡＋ 無糖拿鐵咖啡
● 燕麥片＋鮮奶＋香蕉
3. 工人、勞工
特點：需要搬運重物，身體容易痠痛、意外傷害機率高，活動量高！
活動量較大的工人、勞工，因付出大量體力，因此建議攝取足夠的碳水化合物及蛋白質，提供身體所需要的能量以及維持肌耐力，避免痠痛。主食建議可以選擇低GI的主食，消化吸收速度比較緩慢，可提供較長時間的飽足感，較不容易感到飢餓（如:糙米飯、蕎麥麵），蛋白質可以選擇肉類、雞蛋、豆製品等優質蛋白質。
早餐推薦：
● 糙米飯糰（不加油條）＋無糖或低糖豆漿
● 米苔目或陽春麵＋隔間肉（肝連）＋燙青菜
4. 老年長輩
特點：咀嚼能力不佳，通常都習慣很早起、食量不大，活動量略低。
老年人因為咀嚼能力不好、消化能力、骨質密度也下降，因此早餐的原則建議以軟質易咀嚼（煮熟的燕麥、稀飯、麵線）＋高鈣食材（如:牛奶、深色蔬菜、豆製品、黑芝麻、小魚乾等）為原則。
早餐推薦：
● 燕麥牛奶粥＋一匙黑芝麻
● 蔬菜瘦肉麵線＋小方豆干
4個讓早餐更健康的秘訣
看完以上的早餐推薦，相信肯定對早餐該怎麼吃有了一定程度的瞭解，接下來，就要進一步跟大家分析早餐的營養素，看完這4個原則，你就是早餐達人啦！
● 全穀根莖類取代精緻澱粉：
都說早餐是活力來源，那怎麼可以少了碳水化合物呢？澱粉類食物中的碳水化合物可提供大腦及身體能量，幫助提升專注力、思考能力以及體力，全穀根莖類，如燕麥、全麥麵包、全穀饅頭、地瓜等，含有較豐富的纖維，吃了之後可以讓體內血糖上升速度較緩慢，比起易消化的精緻澱粉：白吐司、麵包，能提供較多的飽足感，而且更耐餓。
● 選擇優質蛋白質：
蛋白質的小分子－胺基酸，是大腦神經傳導物質、內分泌激素、情緒賀爾蒙的重要原料，因此，早餐吃蛋白質食物，幫助大腦運作更能穩定情緒、對抗壓力。除此之外，美國密蘇里大學（University of Missouri）的研究曾發現，早餐中攝取足夠的蛋白質（每份早餐含35克的蛋白質），就有助於增加飽足感、降低大腦對高脂肪、多糖食物的食慾。所以說記得要吃蛋豆魚肉類、奶類啦！
● 搭配蔬菜水果更加分：
衛生福利部建議每天膳食纖維攝取量25～35g，但在台灣，有90%以上的人膳食纖維攝取不足，營養師建議，不妨在早餐中多加入一份生菜沙拉、一份高纖維的水果，如:芭樂、蘋果，就可多攝取到5～10g的膳食纖維，約一整天1/3的攝取量喔！
● 別忘了少油少鈉：
大部分的市售早餐，如:燒餅油條、蔥抓餅、可頌麵包等，製作過程及烹調時都添加了大量的油脂，再加上常見的早餐配料，如:肉鬆、醬瓜、豆腐乳、番茄醬等，整天的油脂及鈉攝取量恐過高，恐增加心臟血管疾病的機會。
重點摘要
上班族早餐吃高膳食纖維的食物，例如地瓜、全麥吐司，老師、司機等職業的人，則可以多補充維生素B群，工人等活動量較大的工作，記得多吃蛋白質，增強體力；老年人咀嚼能力不好，可吃燕麥等軟質食物，並多補充鈣質。
本文經授權轉載自華人健康網（原標題：早餐吃什麼？4大族群的黃金早餐組合）
責任編輯／梁溶珈
