爬樓梯會喘,恐是肺功能衰退警訊!醫教4招「養肺輕運動」簡單提升肺活量

2022-08-13 10:30

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爬樓梯喘不過氣?一分鐘自我檢測肺功能!(圖/取自photoAC)

爬樓梯喘不過氣?一分鐘自我檢測肺功能!(圖/取自photoAC)

現代人久坐或習慣駝背,都可能壓迫肺部,影響肺活量,而缺乏較高強度的運動,也會導致相關肌肉無法大力運動,使吐出的氣體量小而弱,因此,想要增強呼吸功能、增加肺活量,多做一些胸壁肌肉及橫膈膜的肌力訓練是必要的。

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自我檢測肺功能的方法

一分鐘登階測試

台灣胸腔暨重症加護醫學會的「一分鐘登階測試」,是依據一般人一秒鐘約可爬一個階梯的速度,來檢測肺功能及肺阻塞風險。

◾五十到八十階以上:一分鐘之內可登階五十階以上,表示肺功能相當不錯,屬於低風險族群。

◾三十到五十階:一分鐘之內登階三十到五十階,屬於中度風險族群,需檢視是否有吸菸史或喘、咳、有痰等症狀,應多留意肺功能狀態。

◾零到三十階:一分鐘之內只能登階零到三十階,便屬於高風險族群,代表肺功能很差,要盡速就醫。

六分鐘行走測試

由美國胸腔醫學會(ATS)開發的六分鐘行走測試(6MWT,The 6-minute Walk Test),是用來衡量一個人步行六分鐘的最大距離,以評估其心肺運動能力。

測試時可選擇在三十公尺長度的走廊,或利用居家室內空間(建議至少十五公尺長),以舒適但稍快的速度於固定距離中來回行走,同時搭配指尖血氧機及計步器,測量六分鐘內之血氧濃度及總共走多少距離(以公尺計)。

一般健康人之血氧飽和濃度約為百分之九十五至一百,至於六分鐘行走總長度會依年齡、身高、體重、性別不同而有所差異,但大致而言應落在四百至七百公尺間,且是輕鬆、不費力的,否則就得注意是否心肺功能不足。

生活中有益肺功能的簡易運動

強化肌肉力量、提升呼吸效率是鍛鍊肺活量的方法。可以透過訓練胸壁肌肉及橫膈肌來提升肺活量。像是練習用腹式呼吸,或是進行能加強上臂肌力的各式運動,以及平時多做深呼吸和擴胸運動等,持之以恆,都對維持呼吸功能、增加胸壁彈性有很大的幫助。

以下介紹幾個可以增益肺功能的日常保健運動。

1.擴胸運動

胸腔和四肢關節一樣需要經常固定伸展鍛鍊,擴胸運動是以抬手外展幫助我們張開胸腔吸進更多空氣。曾有研究指出,人類在一小時之內約有三至四次不自覺的深呼吸,就是在幫胸廓拉筋,打開胸腔。

要留意的是這個動作不是在練手,而是在練胸廓,必須把胸腔伸展開來才有用。許多台灣中生代在學生時期做的國民健康操,就有雙手外展、挺胸的動作,可以回想一下做看看。

建議每坐半小時,就起身活動一下,做些擴胸運動,同時搭配深呼吸,平時也應盡量抬頭挺胸,減少滑手機、避免駝背,提供肺臟呼吸時的足夠空間。

179-1(圖/天下文化提供)
張開雙臂,抬手外展,同時吸氣。(圖/天下文化提供)
179-2(圖/天下文化提供)
放下雙臂,同時吐氣。(圖/天下文化提供)
179-3(圖/天下文化提供)
熟練之後,可拿著水瓶練習。(圖/天下文化提供)

2.腹式呼吸

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