一九九四年《摩登大聖》（The Mask）這部電影中，金凱瑞飾演一個名叫史丹利．伊卜吉（Stanley Ipkiss）的銀行職員。有一次，他無意中發現了一個由古代斯堪地那維亞的邪神洛基（Loki）所打造的木頭面具。他戴上那個面具之後，整個腦袋便被它包住，並且被它所附身，一舉一動都受到它的操控，整個人都成為那個面具的一部份。一旦戴上面具，他就開始透過它的眼光來觀看這個世界，不會有其他的觀點，但是當他將它取下、拿在手裡時，它便失去了操控他的力量，無法影響他的感受與行為。儘管面具仍然存在，但因為他和它之間有了距離，他便得以看出它只不過是一副面具，而不是他這個人。
在心情低落時，我們的想法也可能會像那副面具般吞噬我們。這時，我們的大腦會從身體接收到一些訊息，並且意識到事情好像不太對勁，然後便開始揣測各種可能的成因。很快地，我們的腦海裡就會出現各式各樣負面的想法以及自我批評的聲音。如果我們認同這些想法並任由它們吞噬我們，我們的心情就會變得更加低落。
坊間那些勸告人們要正向思考的心理自助書籍並未說明一個事實：我們無法控制自己的腦袋裡浮現的想法，只能控制我們在那些負面想法浮現時的反應。
1.和它們保持距離
要對治那些負面想法，不讓它們影響我們的心情，最重要的方法之一就是：和它們保持一定的距離。這聽起來很不容易，因為那些想法就在我們的腦子裡，但身為人類，我們有一個很強大的工具可以幫助我們和那些想法保持適當的距離。那便是所謂的「後設認知」（metacognition）。這個名詞聽起來有些花俏，但基本上它指的就是「對自己想法的想法」。
我們都有能力思考，同時也有能力思考自己的想法。「後設認知」就是後退一步，和我們想法保持足夠的距離，以便看清那些想法的本質。這時，那些想法就不會對你、你的感受和行為產生那麼大的影響力。然後你就可以選擇你要做出什麼樣的反應，而非受它們控制與驅使。
「後設認知」這個名詞聽起來好像很複雜，但它其實只是我們「覺察自己腦海裡浮現了哪些想法並觀察我們，因此而產生的感受」的一個過程。你可以試著花幾分鐘的時間，覺察自己的想法。你會發現，你可以選擇把注意力聚焦在某個想法（就像史丹利把面具戴上），也可以兀自靜觀，任由它生滅。
無論是哪一種想法，它之所以對我們造成影響，都是因為我們相信它是真實的、重要的。當我們以「後設認知」的方式觀察自己的想法時，就會看清它們的本質。那便是：它們只不過是一些想法而已，並非事實。每一個想法當中都包含了我們對事情的看法、判斷、見聞、回憶、理論以及我們對未來的預測，是我們的大腦藉以理解這個世界的一種方式，但由於我們的大腦所接收到的資訊有限，而且它要儘量節省我們的時間與力氣，所以它總是用最快的方式做出揣測和預判。
「正念」（mindfulness）是一個很好的工具，讓你可以練習觀察自己的想法，同時不執著於任何一個念頭，而是任由它們生滅，並選擇自己要關注的面向。
2.正念：決定自己的焦點所在
在前一章中，我曾經列出一些我們心情低落時常有的思考偏誤。有些心理自助書籍可能會告訴你：「只要保持正向思考就可以了」，但問題是，我們並不能控制自己腦海中所浮現的念頭。當我們試著不去想什麼時，腦海中其實已經有了這種想法。另一個問題則是：一味的正向思考並不切實際。有許多人在生活中所面臨的苦難是我們無法想像的，我們不應該要求他們只能正向思考，因為這樣只會增加他們的負擔。當他們發現自己無法做到的時候，就會認為那是他們不行，並因而開始批判自己。
不過，我們雖然無法改變自己的想法，卻有能力決定自己是否要隨之起舞。
這種能力來自於我們的注意力。注意力就像是一個聚光燈。許多人都任由這個聚光燈隨風移動。只有在遇到危險或受到威脅時，我們的大腦才會控制這個聚光燈所照射的方向，但事實上，我們有能力改變它的方向，讓它聚焦於我們經驗中的特定面向。
這並不是要壓制某些想法、並試圖忽視它們，而是刻意選擇把自己的注意力放在什麼想法上面。
許多人前來接受心理治療時都知道自己不要什麼。他們希望能擺脫一些想法和感受。但是當我問他們想要什麼時，他們往往感到很驚訝，因為他們之前從來沒有想過這個問題。這是因為我們所面臨的痛苦可能令我們難以承受，讓我們不得不把全部的注意力都放在上面，以致於我們光想著那些痛苦，而鮮少去思考我們想要什麼。
許多人並不習慣問自己想要什麼。我們的肩上承擔了許多責任：要對老闆有交代、要付房貸，還要養兒育女。久而久之，我們發現自己過得並不快樂，卻不知道自己究竟想要或需要什麼，因為我們從未想過這個問題。
我不是要告訴你們：只要你能將意念專注於某個事物之上，它就會實現。但如果我們不想偏離航道，就必須留意自己的方向。
你的注意力是很寶貴的。它可以幫助你創造你的生命經驗。因此，如果你能學會管理自己的注意力，你的情緒和生命有可能會大為改觀。問題是我們都很忙碌，每天都有許多責任與義務要去履行，而且那些事情我們往往已經做了成千上百次，因此我們那不可思議的大腦便會進入「自動駕駛」模式，讓我們在無意識的狀態下執行大部分工作，以便減輕我們的心智負擔。正因為這個緣故，類似正念冥想之類的練習才變得如此受歡迎。它讓我們得以練習管理自己的注意力。如果你想學會開車，就必須去駕訓班上課，而練習正念冥想就像上駕訓班，讓你學習如何管理自己的心思。有時你可能會覺得這種練習很無聊、令人害怕或感到挫折，但它讓你的大腦有機會形成必要的神經通路，讓你在日後有需要用到那些技巧時，不致於太過費力。
剛開始練習正念冥想時，你可能會有點畏怯，不確定自己應該怎麼做、做得對不對，或做的時候應該有什麼感覺。因此，我在本章末尾的工具箱裡附上了一些簡單的步驟來引導你。這種練習不一定要很複雜，你也不必期望自己一定要有什麼深刻的體驗。它就像在健身房裡練舉重，只不過它鍛鍊的是你的心智肌肉。這種肌肉愈發達，你就愈有能力選擇自己要關注的對象，也愈能管理自己的情緒。
如何停止反芻式思考
反芻式的思考就像一台思想的洗衣機，讓一些思緒在你腦海中再三翻騰攪動，有時只有幾分鐘，有時長達幾個鐘頭，有時則可能連續好幾天。
我們已經知道人們在憂鬱時，他們的大腦更會去注意那些讓他們心情更糟的謬誤想法。如果這類想法在你的腦海中一而再、再而三地浮現，縈繞不去，你的痛苦就會變得更加強烈，並且持續更久。事實上，心理學研究顯示：反芻式的思考是憂鬱症揮之不去的重要因素（Watkins & Roberts, 2020）。你反芻思考的時間愈長，就愈加憂鬱或悲傷，也就愈走不出情緒的泥淖。
還記得我們之前提過的神經通路嗎？你做一件事情的次數愈多、愈久，相關的神經通路就愈發達。因此，那些令你痛苦的想法或回憶在你的腦海中翻騰的時間愈久，你就愈容易想起它們。於是，你就會掉進一個惡性循環：你會一而再、再而三地引發那些痛苦的情緒，讓自己一步步陷入黑暗的所在。
那麼，我們要如何停止反芻式思考呢？當我們正在進行反芻式的思考時，如果光憑藉心靈的力量把注意力轉移到別的地方，可能非常困難。我看過許多人使用一種積極而有效的做法：當你發現自己正在進行反芻式思考時，可以堅定地往前伸出手，說：「停！」然後很快地做一個當下環境許可的動作。例如：起身離開原來的位子、做些別的事情，甚至走動一下或到外面待個幾分鐘等等。肢體活動有助於轉移心思。
有鑑於我們在反芻時會一再想到自己最不堪的特質以及生命中最糟糕的時刻，而感到難受，因此當你不知道該如何脫離這樣的困境時，最簡單的方法之一就是問自己一個問題：「我狀態好的時候會怎麼做？」當你正處於消沉、憂鬱狀態時，當然無法指望自己能做出你在狀態很好時會做的事，但你可以在腦海裡想著你要前往的那個方向。所以，如果我發現自己一直坐在那裡想著生命中的某個痛苦經驗，想了好幾個小時，就可以問自己：「我狀態好的時候會怎麼做？」答案可能是：「我會站起來，去沖個澡，放些讓我開心的音樂，或者去做一項我喜歡、能夠吸引我注意力的活動。」
如果你是一個很容易陷入反芻式思考的人，那麼當你獨處時，那些負面的想法和不堪的回憶往往就會浮現在你的腦海中，揮之不去，讓你痛苦不已。要驅除這些想法，最有效的方法可能是與他人連結。你可以找個朋友或治療師，向他們訴說這些想法。他們在仔細聆聽之餘，也會給你一些回饋，成為你的一面鏡子。這將可幫助你自我覺察，並提醒你要停止這種反芻式思考，把注意力轉移到對自己的福祉更有益的地方。
正念
正念是我們任何時候都可以試著培養的一種心境。它指的是：留意當下，全神貫注地覺察自己的念頭、感受和身體的知覺，但不加以批判。這種做法雖然不能讓你的心情馬上變好，也無法解決你所面臨的問題，但可以讓你對自己的體驗有更細緻的覺察，使你更能審慎選擇該如何因應。不過如果你不確定自己該如何進行，或許就很難做到。總而言之，冥想就像心靈的健身房，讓你有一個空間可以練習你的技巧。
如何進行
如果你不曾做過正念練習，不妨從引導式冥想開始。網路上有很多這類的資源，我在我的 Youtube 頻道上也收錄了一些。正念冥想的技巧很多，各自有其流派，但大多數的目標都是要讓你的心思更加清明。所以你可以嘗試幾種不同的方式，看看哪一種最適合你。
3.感恩練習
另一個既簡單又可以轉移注意力的方法，就是感恩練習。你可以找一本小筆記本，每天寫下讓你感恩的三件事，大至你心愛的人，小至日常生活中的小確幸（例如，你工作時喝的那杯咖啡的滋味）。這種方法聽起來似乎太簡單了，怎麼可能會有效呢？但你要知道，每當你俯首感恩時，就是讓你的大腦練習把注意力轉移到那些讓你愉快的事物上。你愈常做感恩練習，遇到情況時就愈能夠轉移你的注意力。
作者介紹｜茱莉．史密斯（Julie Smith）
曾任英國國民健保署臨床心理師，現在自己開業，擁有自己的諮商所，同時身兼心理教育網紅、部落客，致力於在社群媒體上普及化心理健康知識。
Youtube、Instagram上可找到她豐富的影片，她的IG粉絲已達84.4萬人，Tiktok粉絲於疫情期間單月成長10萬至25萬人，現總數已超過340萬人。
她上過BBC早餐（BBC Breakfast）、CNN國際（CNN International）、Radio 5直播、蘇格蘭廣播（Radio Scotland）及其他數個BBC當地廣播電台，曾受Buzzfeed, Pop Sugar, Women’s Health, Parade等媒體專訪，並在《星期日郵報》（The Mail on Sunday）、倫敦《標準晚報》（Evening Standard）、《每日電訊報》（Daily Telegraph）等，報紙上撰寫文章，是現今心理健康知識的一大重要推手。
本文經授權轉載自遠流出版《為什麼沒人告訴過我》（原標題：幾個有用的方法）
責任編輯／梁溶珈
