編按：現代人工作忙碌時常外食，為顧及健康吃麵攤常會多點盤燙青菜、吃自助餐也會多夾一些深綠色蔬菜。不過，有的時候就算多吃菜、多吃水果了，排便還是不順暢該怎麼辦？那很有可能是補錯膳食纖維了！營養師、醫師教你怎麼吃才能排出身體廢物，讓腸道常保健康。
有吃蔬菜，但還是排便不順
想要調整腸內環境，就必須攝取水溶性膳食纖維！
排出老廢物，讓腸道恢復精神
膳食纖維可分為水溶性和非水溶性兩種。水溶性膳食纖維溶入水分中會變成果凍狀，可以在腸道中停留較久的時間，具有「吸附不需要的物質，將其排出體外」的功能，也就是說能夠整頓腸道內的環境。
另一方面，非水溶性膳食纖維在腸道內會膨脹並變粗糙。雖然可以刺激腸道蠕動，但光這樣是沒辦法讓腸內細菌變得有活力的。蔬菜中的膳食纖維大多是非水溶性的，因此非常建議要積極攝取含有水溶性膳食纖維的食品，來作為益菌的糧食。
水溶性膳食纖維
海帶芽、鹿尾菜、蒟蒻、大麥、糙米
非水溶性膳食纖維
高麗菜、萵苣、菠菜、竹筍、杏鮑菇、黃豆
含有水溶性、非水溶性纖維
牛蒡、胡蘿蔔、馬鈴薯、奇異果、酪梨、李子、納豆
要吃什麼才能改善腸內環境呢？
多攝取含有豐富乳酸菌的發酵食品吧。搭配寡糖一起食用，效果更好！
特意攝取可以增加益菌的食材
益菌不會自然地增加，因此必須攝取能增加益菌的食物，例如：含有乳酸菌的發酵食品。建議可以讓小孩子吃優格、天然起司、納豆、不含酒精成分的甜酒釀。味噌、醃漬物、泡菜雖然也是發酵食品，但是容易攝取過量鹽分，因此要注意食用量。
而食物搭配寡糖一起攝取的話，可以提升腸內益菌作用的效果。建議可以在優格中淋上寡糖糖漿，或是和香蕉、蘋果等水果一起享用。另外，肉類是壞菌最喜歡的食物，要是長期以肉食為主的話，會讓腸內的壞菌占上風，所以也別忘了搭配可以當作益菌糧食的蔬菜（膳食纖維）一起吃。
作者介紹｜小山浩子、成田奈緒子
小山浩子
料理研究家、營養師。曾任職於大型食品製造商，於2003年獨立創業。在日本全國進行演講活動、開發食譜、撰寫食品營養專欄，上過NHK等電視台的健康節目，活動領域廣泛。目前為止指導過的學生已達70,000人以上。著有多部腦力培育相關書籍，如《子どもの脳は「朝ごはん」で決まる！》（小学館）、《「健康おやつ」で子どもに免疫力を育む！》（小学館）、《親子食養：專業營養師教你大腦開發這樣吃》（世茂）。同時也是腦力培育食品的專家。
成田奈緒子
神戶大學醫學部畢業。小兒科醫師、腦部發展學家、文教大學教育學部教授。擔任醫學、心理、教育、社福方面親子支援機構「育兒科學軸心」的代表。除了以「打造讓孩子能一輩子幸福生活的頭腦」為主題，針對家長、老師、保母等對象進行演講之外，同時也致力推行「早睡早起吃早餐全國協議會」的社會活動。著書與監修書籍有《子どもにいいこと大全》（主婦の友社）、《子どもの脳を発達させる ペアレンティング・トレーニング》（合同出版）等多部著作。
本文經授權轉載自台灣東販《吃出超強學習專注力！3～6歲兒童腦力開發關鍵飲食手冊》（原標題：其他營養素）
責任編輯／梁溶珈
