目前實證有幫助睡眠潛力的噪音分為3種：
1. 白噪音：
是指包含同等量測的可聽聲音頻譜中，所有頻率的雜訊。由於白噪音跨越多個聲音頻帶，因此有時被稱為「寬頻噪音」。白噪音的聲音類似於未調諧的收音機或電視發出的靜電噪音。
2. 粉紅噪音：
包含每個八度音階內的聲音，但其頻率的功率每升高一個八度、音階就會降低3個分貝。因此，粉紅噪音聽起來比白噪音音調更低，類似於毛毛雨、河流或風聲等自然聲音。有研究發現粉紅噪音可以增強老年人的深度睡眠、並提高認知能力。
3. 棕色噪音：
包含每個八度音階的聲音，但頻率背後的功率，隨著每個八度音階而降低，下降幅度大約為粉紅噪音的2倍；聲音聽起來比白噪音或粉紅噪音更深沉，類似於強降雨、瀑布或雷聲等自然聲音。過往文獻表明，棕色噪音有助於減輕耳鳴患者的症狀並改善認知能力，但其對睡眠的影響尚未得到實證。
雖然聆聽固定頻率的白噪音，或許有助於深層睡眠，美國國家衛生院（NIH）仍表示，影響睡眠品質的要素與固定晝夜節律、以及良好睡眠環境息息相關，建議除了聆聽白噪音外，也應遵循以下措施：
1. 固定作息時間：每天在同一時間睡覺和起床。
2. 養成運動習慣：每天運動20-30 分鐘，但不晚於睡前幾個小時。
3. 避免宵夜飲料：晚上避免攝取咖啡因和酒精飲料，也應避免吃宵夜或吃得過飽。
4. 睡前放鬆措施：嘗試洗個熱水澡、閱讀或其他放鬆的習慣。
5. 打造睡眠環境：避免明亮的燈光和大聲的聲音，保持房間溫度舒適，不要在臥室看手機或電腦。
6. 避免躺床不睡：如果無法入睡，可以閱讀或聽音樂，直到感到疲倦再上床休息。
美國國家衛生院提醒，如果有長期睡眠問題、或白天感到異常疲倦，可諮詢睡眠專科醫師或求診精神科、身心科，大多數睡眠障礙都可以透過治療加以改善。另外，聆聽白噪音容易養成依賴性，建議在睡眠品質有所改善後逐漸降低聆聽頻率，避免造成反效果。
本文／圖經授權轉載自潮健康（原標題：睡前聽「白噪音」幫助深層睡眠？ 研究曝額外好處：心血管功能獲提升）
責任編輯／李艾庭
