編按：當為了減肥而必須控制飲食，自煮通常會是最好的辦法，但並不是所有人都能自己在家做菜，因此營養科醫師分享了6種減醣飲食菜單，包括自助餐、便利商店和速食餐廳等等，讓外食族也能輕鬆減重成功。
一、中式小吃、餐廳怎麼吃
推薦
米飯類
米飯吃一半，多加一份蔬菜；不要吃配菜中的馬鈴薯，不要喝湯。
麵食類
麵條吃一半，多加一份肉或蛋，多加蔬菜，不要喝湯。
點心類
盡量選擇蒸煮料理的點心，避免油煎類點心。
不推薦
米飯類
加入油和重口味調味料的炒飯或湯泡飯。
麵食類
只吃麵、喝湯，不加任何東西。
點心類
加入了大量糖分和油脂的餡料。
二、自助餐、中式餐廳怎麼吃
推薦
蔬菜類
白灼菜心、中式沙拉等。
砂鍋類
砂鍋牛肉、砂鍋三鮮等，避開澱粉類丸子。
紅燒類
需要注意有些紅燒的作法可能會偏甜。
清蒸類
清蒸魚、清蒸排骨等。
不推薦
鐵板類
鐵板魷魚、鐵板烤肉等， 為了不黏鍋需要放很多油。
糖醋類
糖醋排骨、糖醋里肌等，醬料中含有大量糖分。
油炸類
炸豬排、炸雞排等外層往往包裹著非常多的澱粉。
三、西式速食怎麼吃
推薦
飲料
黑咖啡或茶。
漢堡類
多放生菜、番茄、洋蔥，不要醬料。
生菜沙拉
只用海鹽、黑胡椒、橄欖油調味，不要市售沙拉醬。
不推薦
含糖飲料炸雞
炸薯條
炸雞
雞腿堡
雞腿包裹了大量麵粉並經過油炸處理。
四、便利商店怎麼吃
推薦
即食無添加雞胸肉
注意量，不要多吃，搭配生菜沙拉一起吃最佳。
各種沙拉
不要放沙拉醬，用簡單的橄欖油、海鹽、黑胡椒調味即可。
關東煮
蛋、豆腐、白玉蘿蔔、香菇、高麗菜捲、蒟蒻絲等。
不推薦
包子
包子內餡使用的油較多，熱量偏高。
各類飯糰和便當
主食占比偏多，且醬汁中含大量的糖分。
關東煮
黑輪、米血糕、天婦羅、油豆腐、福袋、丸子類等。
五、日式餐廳怎麼吃
推薦
雜糧飯
米飯吃一半，如果可以替換成糙米飯、五穀飯更佳。
定食套餐
盡量選擇烤鯖魚、烤秋刀魚等魚類套餐。
冷食或配菜
用冷食或者配菜平衡熱量，例如納豆、溫泉蛋、豆腐、海帶等。
不推薦
牛肉蓋飯
牛五花熱量較高，建議替換成牛里肌肉。
雞肉蓋飯
通常用含糖量較多的調味料進行烹調。
照燒類定食
這類套餐的照燒醬汁含有大量糖分。
六、火鍋怎麼吃
湯底盡量選擇清淡類型（牛油火鍋雖然糖分含量不高，但油脂含量過高），並且避開商家配好的醬料，用基本的調味料現吃現調。
推薦
瘦肉類、魚類、菌菇類、去皮禽肉類、蔬菜類、豆腐等未經過油炸的豆製品。
不推薦
油條、手工麵條、各種丸子、毛肚、豬腸等內臟、油豆腐、炸豆皮等經過油炸的豆製品。
作者介紹｜陳偉
中國醫學科學院北京協和醫院臨床營養科副主任
中國營養學會臨床營養分會主任委員
中國醫師協會營養醫師專業委員會副主任委員
中華醫學會腸外腸內營養學分會委員
致力於預防各種類型的營養不良以及指導肥胖相關慢性疾病患者營養飲食方針。在中國率先開發醫學營養減重體系，是減重門診的倡導者，幫助數百萬人成功減脂，實現精準享「瘦」的目標，並參與家庭營養、臨床營養診斷教育和培訓工作。
本文經授權轉載自高寶《瓦解內臟脂肪！營養科醫師的飽瘦飲食指南：輕斷食╳輕運動，打造自動燃脂體質，遠離三高、脂肪肝、壓力胖》（原標題：外出用餐時，該如何健康控醣呢？）
責任編輯／蔡惠芯
