唉唷腰受痛！掌握三大關鍵讓你成為好「坐」者
你幾乎每天都坐著嗎？
久坐問題是新時代的健康殺手，根據衛福部國民健康訪問調查發現，我國國人每天平均久坐時間是5.9個小時！有將近50%的人，每週身體活動量累計不到150分鐘，短時間維持這個狀態似乎沒有什麼感覺，但是長期下來，對於我們的健康卻有很大的影響，例如增加罹患心臟病、中風、糖尿病及代謝症候等疾病的風險，而其中最顯而易見的則是腰痠背痛問題纏身，讓人好難受！以下分享三個久坐族必須掌握的關鍵，讓你不再腰受痛！
關鍵一、日常生活中可以「順便運動」
是不是常常聽到有人說「我沒時間運動」呢？其實，就算不去健身房運動，我們也可以把握日常生活中每個能增加活動量的時刻，跟你分享在生活中也能「順便運動」的六個小建議，現在就開始嘗試，讓它們成為你的習慣吧！
關鍵二、看電腦的正確姿勢
想一想，你的電腦擺在下圖中的哪個位置呢？
許多人在擺放電腦時，可能因為桌面空間不夠，會選擇將電腦螢幕擺放到圖片中（A）或（C）的位置，如此一來，會讓頭部長時間轉向同一側，造成脖子受到不當拉扯，脊椎也會長期被扭轉，這些都會使得肌肉左右張力不平衡，是久坐族群出現骨骼肌肉傷害的來源之一。因此，建議選擇將電腦螢幕及鍵盤擺放在桌子正中間的位置（B），避免單側旋轉帶來的傷害。
當電腦擺放妥當之後，接下來就要注意我們看電腦的姿勢了！一起來看看以下這八個要點，你是不是都做到了呢？
使用電腦的正確姿勢8要素
❶ 微收下巴，平視螢幕，避免過度前傾頭部。
❷ 肩膀放鬆，避免出現聳肩。
❸ 手肘彎曲約90∼120度。
❹ 腰椎後方放置靠枕或毛巾捲。
❺ 髖關節略高於膝關節，呈現約90∼135度。
❻ 座椅高度調整到接近小腿長度。
❼ 雙腳可隨時變換彎曲角度，避免翹腳。
❽ 若使用筆電，建議墊高15∼20度。
關鍵三、坐在椅子上也能夠拉筋伸展
最後，即便我們坐在椅子上，其實還是有許多方法可以幫助我們舒緩痠痛問題，同時增加肌肉與筋膜的彈性，只要我們多活動一點，久坐造成的痠痛就能夠少一點。
以下分享久坐族必備的6個椅子伸展運動：
肩頸伸展
擴胸夾背
肩背伸展
身體側彎伸展
翹腳伸展
腿後伸展
作者介紹｜黃琳玲
Hi編物理治療師
下班都在畫畫的物理治療師，致力於用溫暖而療癒的插畫，圖解實用的生活健康與運動醫學知識，帶你重拾充滿笑容的美好生活。
｜經歷｜
HiBODY嗨健康 品牌創辦人
臺灣物理治療學會公共關係與活動委員會 副主委
獲選為113年台北市社會優秀青年
北部區域醫院運動醫學中心 專任物理治療師
本文經授權轉載自尖端出版《10分鐘終結痠痛手冊》（原標題：久坐辦公族）
責任編輯／游舒婷
