日本電影《佐賀的超級阿嬤》中，八歲小男孩被單親的母親送到佐賀鄉下與阿嬤同住，卻在貧窮中活得有聲有色。最令我印象深刻的是男孩想和同學一樣學劍道或柔道，但這些裝備都要花錢，於是阿嬤要他學跑步，說跑步也是一種運動，而且不用花錢。男孩果然很努力地跑出好成績，並練就了健康的身體。同樣地，熟年族如不想花大錢，而且隨時隨地一個人也可以做的運動，就是「走路」。體力好的時候，可以與親友登山或自行慢跑；年齡漸大了，則改走山丘步道、河邊堤岸、公園小徑，或到大賣場、百貨公司漫步，甚至每天到傳統市場走一遭，只要持之以恆，都可達到健身效果。
「規律運動」有助於降低死亡率
早在六十八年前（一九五三年），一篇發表在《刺胳針》期刊的論文提出了研究發現：倫敦雙層巴士司機的心冠狀動脈疾病發生率，比需要常走動的巴士車掌高。可見「活動」比久坐有益健康。後來也有大量的醫學文獻顯示，「規律運動」除了能讓人心情好、精神足、睡得好、平衡佳、少跌倒，還能降低罹患慢性疾病的機率或減輕其症狀，如高血壓、糖尿病、大腸癌、乳癌、心血管疾病、失智症和骨質疏鬆等，並降低死亡率。因此，「多運動」也常常成為醫師開給病人的口頭處方箋，而且不需健保給付。
運動量要多少才夠：「持續做」，讓時間為健康加分
運動量要多少才夠？根據個人的年齡、體力與是否罹患疾病，而有所不同。原則是愈多愈好，但需量力而為，最重要的是「持續做」，讓時間為自己加分。根據美國衛生及公共服務部於2018年公布的「第二版身體活動指南」，對成人的建議是──
每個星期至少要有150至300分鐘的「中等程度運動」：如快走、打排球、清理庭院。
或是每個星期至少有75至150分鐘的「強度運動」：如慢跑、提重物或參與體能訓練。
游泳與騎單車可視為中等或強度活動。而慢走與做家務雖是輕度運動，但有動總比不動好。根據臺灣國家衛生院發表於2011年《刺胳針》期刊的八年長期追蹤研究，發現相較於不活動的人，只要每天運動15分鐘，就可降低14％的死亡率，相當於增加了三年壽命。
6種對健康最有效運動，隨時隨地都能做
哪些類型的運動對健康有效？其實是根據各人的喜好、方便性與經濟能力，選擇最適合自己的運動。把運動當作日常生活的一部分，才會持之以恆，也才有效果。有一篇於2020年發表的論文，就探討了運動類型與死亡率的關係。追蹤26,727、18至84歲的美國成年人17年後，共有4955人過世。經過統計分析，發現在此研究所列的十五項運動中，「走路、有氧運動、伸展、舉重、騎自行車和爬樓梯」這6種運動，有助於減少7％至22％的死亡率。可見「走路」是簡單易行又有效的運動。
