2.鈣質
你可能會想，「鈣質和減肥有什麼關係？」然而，鈣質不僅是構成骨骼和牙齒的要素，也能在減肥時發揮重要功能。鈣質是讓神經安定的重要元素，如果身體缺乏鈣質，大腦會認為吃得不夠而大吃大喝。此外，鈣質還能阻斷腸道對脂肪的吸收，不讓身體累積過多脂肪。因為若脂肪和鈣質在腸道結合，脂肪會凝固而隨著糞便排出體外。實際上，有個實驗曾比較攝取較少鈣質的人和攝取較多鈣質的人的脂肪排出比例，結果攝取較多鈣質的人排出多達兩倍以上的脂肪。
牛奶、乳製品、魚骨頭、海藻類、豆類、穀類和蔬菜都含有鈣質，但建議不要在用餐時間補充鈣質，最好的時間點是在飯後，因為飯後胃酸分泌量較高，有利於鈣質的消化和吸收。此外，由於鈣質會妨礙身體吸收鐵、鎂、鋅、銅等營養素，所以要避免和這些保健品一起服用。以國民健康署衛生福利部的營養攝取標準來看，成人一天的鈣質建議攝取量大約是1000毫克，男女都一樣。
3.綜合維他命
如果因為工作繁忙，只能用簡單的食物充飢或是省略一餐，請考慮攝取綜合維生素。例如，早上只有吃一片吐司和雞蛋，就可以利用營養補充品補充缺乏的維生素；相對地，如果早餐可以吃得很均衡，餐點內容已經含有穀類、蔬菜、肉類等食材，就沒有必要額外攝取維生素。
選擇綜合維他命時，請考慮以下兩件事。第一、脂溶性維他命（A、D、E、K）含量不要超過每日建議攝取量的100%。攝取過多的水溶性維生素時，可以透過尿液排出體外，但脂溶性維生素不會排出。尤其是維生素A，過量攝取會引發肝中毒，所以要注意含量，以免過量。
第二、請選擇劑量低、顆數多的。如果有一天一粒的產品和一天三粒的產品，請選擇後者，因為這樣比較方便控制維生素的攝取，不容易過量。一天三粒的產品可以分別在早上、中午、晚上食用，如果當天早上已經透過食物攝取充分的維生素，就不用另外補充維生素，方便控制攝取量。
便利商店怎麼吃
如果附近沒有Olive Young和巴黎貝甜，可能只剩便利商店可以選擇了。超商食品雖然方便，但如果不懂得如何選擇，可能會不小心攝取高糖、高脂卻低營養成分的食材。因此，不得不要在便利商店簡單用餐時，請參考以下菜單。
作者介紹｜文碩氣（FITVELY）、趙恩緋
文碩氣（FITVELY）
美國公認國際訓練員兼運動營養教練，大學時期曾在健身房打工擔任訓練員，對韓國健身市場上不需經過任何認證即可成為教練而提出質疑，之後長達四年的時間居住於海外，專心學習運動生理學和運動營養學。
走過四十幾個國家，相信只要熟悉肌肉生長的原理、瞭解減重的生理學和營養學，任何人都可以成為健身專家，因此回到韓國後創立「Hip-up工廠」健身房。不僅成功訓練過各種體型的人，也積極開辦講座，分享在國外學到的專業理論，不遺餘力栽培國內健身專業人士。透過「FITVELY」的YouTube頻道上與百萬健身愛好者分享資訊。
趙恩緋
FITVELY線上課程「Hip Seoul」首席講師、線上教練，透過飲食控制課程，每月指導兩百多位學員。現在雖然正面、背影，連側面都是完美身材，但過去曾經是個反覆暴飲暴食再節食的平凡減肥者。為了終結大吃大喝之後的自責與灰心、似乎快要變胖的不悅，她開始控制飲食。為了具備科學認證的知識，她獲得專業執照NSCA（運動營養教練）與NASM CPT（美國國家運動醫學學會個人教練資格）。
本文經授權轉載自蘋果屋《真正可以降低體脂肪的吃法：以運動營養學為基礎，健身前中後聰明吃，加速達成增肌減脂的最強飲食攻略》（原標題：真正可以降低體脂肪的吃法）
責任編輯／梁溶珈
