編按:想要減肥,除了要運動外,飲食控制也是重要的一環。外食族常會因為工作忙碌,或著餐廳的高油高鹽營養失衡。韓國健身教練分享有助於降低體脂肪、減重的營養補充品,讓外食族更容易維持體態。
讓你越吃越瘦的膳食纖維
如果說骨骼是支撐動物身體的重要構造,膳食纖維就像是植物的骨骼。我們吃肉或海鮮時會把骨頭吐出來,因為骨頭非常堅硬;同樣的道理,膳食纖維是支撐植物的纖維質,是植物為了生存而形成的物質,所以非常難消化。我們的身體裡沒有能消化膳食纖維的酵素,因此膳食纖維會在沒有被分解的狀態抵達大腸。
膳食纖維大致上可分成不溶於水的「脂溶性膳食纖維」和溶於水的「水溶性膳食纖維」。兩種膳食纖維都有很棒的優點。脂溶性膳食纖維吸收水分後會膨脹,促進腸胃蠕動,讓排便順利;水溶性膳食纖維會在腸道內變成膠狀,幫助吸收糖分,抑止血糖上升。
![脂溶性及水溶性膳食纖維(圖/蘋果屋出版社有限公司提供) 脂溶性及水溶性膳食纖維(圖/蘋果屋出版社有限公司提供)](https://image.cache.storm.mg/styles/smg-800xauto-er/s3/media/image/2024/07/08/20240708-025241_U29285_M967717_4275.jpg?_GVBUXU1vH1695GsB8DJO3m9H8CEb7Xu&itok=iK9aQiOo)
你應該聽過,減肥時要多吃蔬菜,原因就是要增加膳食纖維的攝取量。膳食纖維有助於減肥的原因有以下兩點:
第一,含有豐富膳食纖維的食物到了胃裡會慢慢地移動,讓飽足感持久且避免攝取過量食物。如果減肥時常常感到飢餓,可以在菜單裡加入適量的膳食纖維,提升飽足感。
第二、膳食纖維能防止血糖快速上升。水溶性膳食纖維在胃裡與液體混合時會形成黏稠的膠狀,降低釋放到血液裡的糖分。如果在攝取碳水化合物時搭配膳食纖維,就能避免血糖急速上升。
許多人在進行飲食控制時,容易有膳食纖維攝取不足的問題。因為蔬菜要洗、要切,處理程序比較麻煩,不太會被放到菜單裡。建議可以多利用清洗後就能直接生吃的蔬菜,或是放在電鍋裡蒸熟就能吃的菇類。
有助於降低體脂肪的營養補充品
哪些營養補充品適合在減脂期補充,或是有助於減重呢?事實上,透過食物攝取多種營養素是最理想的狀態,不要過度依賴保健品。例如,如果原本是一天自己準備兩餐,變成自己準備三餐,就不需要額外吃營養補充品。但如果是經常外食的人,可能就無法充分攝取所需的營養素。這種情況下,我推薦以下幾種營養補充品。
1.乳酸菌
在飲食控制的初期可能會遇到便秘的情況。飲食量突然比平常少很多,或是營養平衡被破壞時也會出現這個現象。尤其是吃代餐的人,可能會因為攝取的蔬菜不少而缺乏纖維質;另一方面,突然增加蛋白質的攝取量時也會便秘。這種時候,補充適量的乳酸菌會有幫助。
乳酸菌能幫助食物消化、預防便秘。有人會以為乳酸菌就是益生菌,其實「乳酸菌」是益生菌之中具代表性的「乳桿菌」。
光是攝取乳酸菌還不夠,確保菌種能夠抵達腸道才是最重要的。因為在抵達腸道之前,乳酸菌會經過胃,胃分泌的胃酸會降低菌種的生存率,如果想要確保菌種順利抵達腸道並發揮它應有的作用,建議每天攝取1億至100億的CFU乳酸菌營養補充品,增加體內的有益菌、抑制有害菌,這樣一來對於促進排便會非常有效。但是要注意,也不可以過度攝取乳酸菌,否則可能會出現排氣、腹瀉等症狀。