多吃富含膳食纖維的食物，能增加飽足感、促進腸胃蠕動。除了新鮮蔬菜、水果，許多全榖雜糧裡面也含有膳食纖維，不少人為了健康，更會把地瓜代替白米飯，吃低GI值的健康澱粉，並同時補充膳食纖維。不過，營養師楊斯涵列出「全榖雜糧類纖維前8名排行榜」，地瓜竟然連前3名都擠不上。
楊斯涵營養師在臉書專頁「楊斯涵營養師的美味生活」發文分享，食物界的天然膳食纖維來自於蔬菜、水果、豆類、堅果，以及有全榖雜糧類。全榖雜糧類主要提供澱粉，若選擇「未精緻的全榖雜糧」則可以增加膳食纖維的攝取量，根據衛服部每日飲食指南三餐中未精緻的全榖雜糧宜佔1／3。
楊斯涵說明未精緻的全榖雜糧指的即是維持原態（原型）的全榖雜糧，分析未精緻全榖雜糧類纖維前8排行榜，舉例以1份全榖雜糧為70大卡，含碳水15公克、蛋白質2公克的膳食纖維質含量為單位：
1、玉米：膳食纖維，4.0克／85克；碳水，15.1克；蛋白質，2.8克；脂肪，2.1克。
2、南瓜：膳食纖維，2.1克／85克；碳水，14.7克；蛋白質，1.6克；脂肪，0.2克。
3、燕麥：膳食纖維，1.7克／20克；碳水，13.5克；蛋白質，2.2克；脂肪，2.0克。
4、地瓜：膳食纖維，1.4克／55克；碳水，15.3克；蛋白質，0.7克；脂肪，0.1克。
5、芋頭：膳食纖維，1.3克／55克；碳水，14.5克；蛋白質，1.5克；脂肪，0.6克。
6、馬鈴薯：膳食纖維，1.1克／90克；碳水，14.2克；蛋白質，2.3克；脂肪，0.2克。
7、山藥：膳食纖維，1.0克／80克；碳水，14.2克；蛋白質，2.2克；脂肪，0.1克。
8、五穀米：膳食纖維，1.0克／20克；碳水，14.6；克蛋白質，1.7克；脂肪，0.6克。
其中，排行榜上的前幾名，如：玉米、南瓜、燕麥、地瓜等，皆比精緻的白澱粉，像是白米、白麵條等，有更多的膳食纖維。
勇奪排行榜第一名的玉米究竟有多厲害呢？根據美國食品藥物管理局（FDA）及相關研究建議，每天從天然食物中攝取6毫克葉黃素，還有玉米黃素，能降低老化性黃斑退化症的風險。另外，根據國軍退除役官兵輔導委員會報導，玉米中的脂肪中亞油酸、卵磷脂和維生素E等，可以降低血清膽固醇，防治高血壓、動脈硬化、防止腦細胞衰退的作用，有助於血管舒張，維持心臟的正常功能。
責任編輯／梁溶珈
