桌子和椅子是人類最糟糕的發明，因為當我們坐在桌前念書工作、讓頭腦變得更聰明的同時，身上的核心肌群卻正在變笨。
起源於東非的人類始祖之所以能跨越非洲大陸，遷徙、縱橫於全世界，就是因為比其他動物擁有更強健的核心肌群；我們雖然活在這個椎間盤突出和腹肌無力的時代，但只要你願意，隨時都能找回跟老祖先們一樣靈活敏捷的核心肌群，而棒式運動就是第一步。
救活疲勞痠痛的脊椎，棒式是必殺技！
樹的重心是根，人的根是骨盆。
人類是使用兩腳站著、直立行走，雖然這是偉大的進化成果，但另一方面，原本腿部關節要承受的重量，也因而轉由脊椎和骨盆來承擔。
人類直立行走的進化成果，導致上半身的重心必須依靠脊椎維持，全身的重心則落在骨盆。骨盆為了撐住這份重量，於是將周遭大大小小的肌肉訓練得很發達。在運動時，這些被集中起來的肌肉就稱為「核心肌群」。
已經用兩腳行走多年的各位大概感覺不到，其實連我們一動也不動地坐在桌前時，核心肌群也正以緊緊收縮的狀態支撐著我們的身體。如同樹不會被風吹倒是因為有根基，人類能輕鬆地以雙腳行走，則是因為有骨盆與核心肌群。
站起來時，請試著摸摸自己的臀部和後腰，往脊椎骨兩側展延的結實肌肉就是核心肌群之一的豎脊肌（erector spinae）。為了支撐直立的站姿，核心肌群會收縮成相同的長度，而就功能性運動來說，核心運動也和核心肌群原本發揮的功能一樣，是以「等長收縮」為目標。但在肌肉長度不變的情況下，又要如何收縮呢？
「請試著推推看牆壁。」
這時牆壁、自己都不動，可是卻很費力。
這樣的收縮就是「等長收縮」（isometric contraction）。包括人類在內，大多數哺乳類動物的肚子都沒有骨頭，而是由腹肌和豎脊肌代替骨頭來保護內臟。不論是站立或坐著時，人體的這些肌肉都會適當地收縮並協調身體的姿勢。對人體而言，由骨盆延伸出去的核心肌群，是在保護著骨頭、支撐著脊椎，就像樹根一樣承受著全身的重量。
就鍛鍊生存體力的目標來說，鍛鍊核心肌群就意味著想使身體重心保持穩定，只要穩定住重心，在日常生活中便可從容、安心地運用身體。至少，在脊椎與腹部打造出結實肌肉，即可事先預防腰痛和啤酒肚。
原本我們只要適當地行走就能充分鍛鍊核心肌群，但在工業化的現代社會，人類的活動量已急速減少，身體也逐漸衰弱，當文明越見進展的同時，我們的身體卻也變笨了。根基薄弱的樹，彷彿風一吹就會傾倒；同樣地，骨盆和核心肌群變弱的人類，也更容易罹患脊椎和腰間疾病。結實的樹根造就了厚重又穩固的基盤，而現在我們要開始學習的棒式就是一招必殺技，要幫你救活被壓住的腰和往橫向發展的肚子。
做棒式時，最重要的是和伏地挺身一樣，要把身體當成棒子並用力撐住；而且不光只是撐著等時間過去，為了抵抗重力，還要有自己的身體不能被搶走的決心，盡可能地收縮核心肌群。因為是不必計算次數的運動，所以用時間來設定強度，剛開始先做30秒，之後再逐漸增加。只要做棒式這項運動，就可以徹底解決腰痛問題，惱人的刺痛感消失了，專注力自然就會提升。棒式可說是完整展現了功能性運動的精神與哲學，更能確實舒緩你疲勞的脊椎。
1-與伏地挺身剛開始的姿勢相同，固定好手腕與胸部連結而成的正三角形橫軸，腳尖蹬在地板上。之後腳尖可能會因為承受重量而感到疼痛，因此也可以在下方墊個小抱枕或枕頭、毛巾。
2-將一隻腳膝蓋彎曲，試著放鬆身體。然後維持這個狀態，讓手臂也彎曲，手肘觸地。手肘放的位置則和維持伏地挺身姿勢時的手腕位置相同。
3-按照肩膀→腰部→腹部→膝蓋的順序出力，兩腳往後伸直撐住，使身體就像筆直的竿子。跟做伏地挺身時一樣，必須鎖住全身的關節，用力撐住！因為才剛開始做，請試著維持20秒！
本圖/文經授權轉載自方舟文化《鍛鍊你的生存體力：體能新貧族最需要的運動懶人包》
