於是我又回到了痛苦的記憶當中：我笨拙地揮著拍，把我們唯一的一個球猛地打過了木柵欄，打到了運河裡，就這樣結束了比賽——女惡霸一直拿這個取笑我。我是個笨手笨腳的人。那時候，所有女孩們異口同聲的嘲笑和譏諷，都在譴責著我弄丟了球的事蹟。在接下來的幾年中，每一次類似的表現出我「運動能力低下」的經歷都被丟進了地窖。地窖裡存放的這類記憶在數量上早已超出了我的覺察。
為了想出一個和我的「無能」相抗爭的方法，我不得不花長時間深入思考。到最後，我感到真理就在一個顯而易見的觀察之中：「你擅長別的事情」。這一觀察是準確的。而且，任何質疑都不能夠貶低這句話的效力。每當我碰巧身陷某種體育活動之中的時候，這句話都能派上用場。到今天，我能夠對自己胡亂的揮拍和丟掉的球保持一個輕鬆的心態——我總是帶頭自嘲。
但另一件更加困難的事情是：如何對抗那些對我們生活作出的整體負面評價——不僅僅是不擅運動那麼簡單，而是類似於「你的整個人生都是失敗的」宣判。
我們對自己成就不足的判斷，有可能轉化成一種公開的戰敗宣言——這是一種更加無可辯駁、無孔不入的負能量。我曾經認識過一位來自西雅圖的電工，他業務精湛，為他的家庭掙得了體面的生活。但是當他五十多歲的時候，他覺得他在真正的職業理想是當上音樂家。 「這無疑是失敗的」。週末時，他一直在一個樂隊當貝斯手。大量當地的活動都來預訂，邀請他們的樂隊演出，但是他們從來沒有擁有過更廣泛的，更別說是全國性的粉絲群了。他們自己錄製的唱片仍堆在地下室的盒子裡。
當我們審視別人生活的時候，我們能夠意識到：只專注於你沒能擁有的事物，而不去盡情享受你所擁有的、支持你走到現在的一切，是多麼的沒有意義。我們知道過高的期望是愚蠢的。我們想搖醒他，並且說：「看啊，你還是對自己的才能很有信心的，增強這種信心，充分利用這種信心。你一直支撐著，養活著一個家庭。你應該為自己感到自豪」。
我問這個男人：「如果你的生活故事是發生在你兒子的身上，你會認為他失敗了嗎？你會告訴他什麼？」他吃了一驚。我從他的注視的眼神中看到一種領悟。長時間的沉默後，他說：「我會告訴他，他必須對自己說實話，他已經工作得非常努力了。而且不管發生了什麼，不管多麼大的壓力，他都騰出了時間發展他的音樂事業。」
但是，如果這個生活是你自己的呢？你能做到這樣的釋然，並停止苛責自己嗎？就像那位83歲的女士一樣，每天早晨都在平和中醒來，給自己更多喘息的機會。
最後，簡單心理在這裡給你一些簡單的小建議，多加練習，讓自己逃離自我譴責的陷阱。
1. 深呼吸，站定：一旦那些自我譴責的想法侵入自己的大腦時，找到一個安靜的地方，不做其他事，開始平復自己，站定。
2. 覺察自己的情緒：當你的腦海中出現一些不好的聲音時，你要意識到，自我譴責的情緒可能馬上就要來了。這些聲音類似於：你這個蠢貨，你怎麼這麼笨，你把一切都搞砸了……
3. 抓住自我譴責的情緒：開始行動，面對這些情緒，開始反駁。可以是簡單的一個「不」，也可以是在心中默默地做陳述：「不，你說的這些都不對，我可能有些事情確實做得不完美。但我不是個笨蛋，也沒那麼一文不值，我不是個徹頭徹尾的失敗者。我已經足夠好。」
4. 擁護並激勵自己：你可以自己鼓勵，也可以尋求支持系統，如朋友、戀人、諮詢師，來幫助你一起處理那些糟糕的情緒。
本文是簡單心理翻譯自psychologytoday的文章。
文／Wendy Lustbader｜均一 譯
本文經授權轉載自簡單心理（原標題：如果我有任何負面的想法，我會告訴自己閉嘴 | Stop Self-condemnation）
責任編輯／林安儒
