現代人的飲食方式,碳水化合物普遍攝取過量,尤其是外食族群,通常以高碳水為主,過多碳水化合物容易造成血糖波動,也會形成脂肪囤積在體內。「減醣飲食」是根據均衡飲食的方式做延伸,將碳水化合物比例降低,提高蛋白質與脂肪比例,限制不如「生酮飲食」嚴格,在執行上也比較容易,成為近年來熱門的瘦身飲食法。
想瘦身,該減醣還是該斷食?
減醣飲食是一種相對簡單、易達成的飲食方式,只要稍微調整營養素比例,就能達到維持體重的效果,也適合大部分的人長期執行。很多人誤以為減醣飲食等同於完全不能吃澱粉,或是害怕吃碳水化合物,其實碳水化合物本身並沒有罪,它對身體而言仍是很重要的營養素,只是現代的人普遍都食用過量。
減醣飲食是適量地減少碳水化合物的攝取,造成的熱量缺口就用其他營養素補足,所以也並不是少吃,而是調整各營養素攝取比例,較不容易因為攝取高碳水化合物,而造成血糖波動過大、讓飢餓感明顯,對於控制血糖與體重有很大的幫助。
不管你想選擇減醣飲食或是間歇性斷食,只要執行方向正確,都能達到瘦身效果。甚至你可以視自身情況與需求,結合兩種飲食法,在168斷食的進食期間,搭配上減醣,將原本的碳水化合物的攝取分量減少。不過,不管以哪種方法,都必須以原型食物為主,並均衡攝取各類食物才是健康瘦身的關鍵。
![想瘦身該減醣還是斷食?(圖 / 取自今健康) 想瘦身該減醣還是斷食?(圖 / 取自今健康)](https://image.cache.storm.mg/styles/smg-800xauto-er/s3/media/image/2021/09/03/20210903-034621_U20525_M710921_857f.jpeg?itok=qy6xNVKh)
「減醣飲食」該如何執行才會瘦?
執行減醣飲食時,不只是單純減少碳水化合物就好,還必須考量營養均衡,並達到人體所需的總熱量,掌握以下幾個大原則,不管是進行減醣飲食或168斷食,都很適用。
避免精緻糖
精緻糖是最容易影響我們胰島素恆定的食物,所以想要有效瘦身,應盡可能避免攝取精緻糖,像是含糖飲料、甜點以及加工品等。
澱粉減量吃
平常吃的主食類,像是白飯、麵條、麵包的食用量要減少20~40%,原本吃一碗就改成吃七分滿。要特別注意的是,雖然原則是要減少分量,但不要完全不吃,因為碳水化合物還是人體最容易利用的能量來源。另外,也盡量挑選全穀根莖類來當作主食,因為其中多了礦物質、維生素B群等,能夠幫助營養素代謝,也富含膳食纖維,可以增加飽足感。
多吃好蛋白
補充優質蛋白質是非常重要的,豆類、蛋類、魚類、肉類等,雞腿、豬肉、牛肉等都屬於好的蛋白質,可以適量攝取,不必局限於低脂肉類。如此一來,減醣也能夠吃得開心,不會因為限制太多而感到痛苦。
蔬菜要吃夠
蔬菜是熱量低且富含膳食纖維等營養素的食物,能夠增加飽足感,可以多選擇醣分含量低的食材,像是黃豆芽、青江菜、綠櫛瓜、青花菜等。要注意的是,有些根莖類蔬菜的澱粉含量高,像是南瓜、馬鈴薯、芋頭等,需視為主食,控制食用分量。
![蔬菜醣分低還能增加飽足感。(圖 / 取自今健康) 蔬菜醣分低還能增加飽足感。(圖 / 取自今健康)](https://image.cache.storm.mg/styles/smg-800xauto-er/s3/media/image/2021/09/03/20210903-034621_U20525_M710922_704b.jpeg?itok=giDBR0oa)
水果一天兩拳頭
大多數的水果都富含碳水化合物,應注意食用分量,一天吃兩個拳頭大的體積為限,也可以選擇一些醣分含量較低的水果,像聖女番茄、土芭樂、百香果、哈密瓜、香瓜,減少醣分攝取量。
![水果一天避免攝取過多。(圖 / 取自今健康) 水果一天避免攝取過多。(圖 / 取自今健康)](https://image.cache.storm.mg/styles/smg-800xauto-er/s3/media/image/2021/09/03/20210903-034621_U20525_M710923_7cce.jpeg?itok=SdxtCFFc)
選擇好油脂
選擇好的油脂來源,能讓減醣飲食順利進行。減少碳水化合物時,仍要吃進足夠熱量,像是堅果就是很好的油脂來源,富含多種營養成分。選擇好的食用油,並且輪流替換不同種類,或是也可以從適量堅果中補充,一天至少需要攝取約15公克(一湯匙)。
![減糖飲食這樣吃更好瘦。(圖 / 取自今健康) 減糖飲食這樣吃更好瘦。(圖 / 取自今健康)](https://image.cache.storm.mg/styles/smg-800xauto-er/s3/media/image/2021/09/03/20210903-034621_U20525_M710924_c86b.jpeg?itok=VWR9Se2a)
本文經授權轉載自今健康(原標題:減醣、間歇性斷食哪個容易瘦?營養師教6招這樣吃更好瘦!)