端午節吃粽子，只要健康不要「重」！民眾面對各式各樣的粽子總是忍不住大快朵頤，但又害怕吃完後體重暴增、慢性疾病惡化、消化不良等問題。想要輕鬆享「瘦」過佳節，營養師分享5大原則，建議可挑選全榖雜糧的粽子，例如：燕麥、薏仁、糙米、小米，大家不妨趕快來筆記！
大千綜合醫院陳宥齊營養師建議，在選購及食用粽子時把握5大原則：查看熱量、挑選食材、取代正餐、搭配蔬果、減少沾醬，就能輕鬆享受粽子的美味又不怕身體負擔。
一般傳統的肉粽常使用經過油拌炒的糯米搭配五花肉及鹹蛋黃，醬料的熱量就已達到760大卡，60公斤的民眾須慢跑93分鐘才能消耗完，甜粽的熱量雖少於鹹粽，但也須慢跑47分鐘來消耗。想要減輕這些負擔，建議從挑選粽子開始掌握5大原則。
1.查看熱量
若是購買在通路販售的粽子，記得先查看包裝上的營養標示，挑選熱量較低或體積較小的粽子。
2.挑選食材
建議可挑選全榖雜糧的粽子，例如：燕麥、薏仁、糙米、小米，不但可增加維生素及礦物質，也可增加顏色及口感。餡料可選擇杏鮑菇、香菇、玉米筍、竹筍等富含纖維素的天然食材，並用瘦肉取代五花肉、栗子取代鹹蛋黃，就能減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。
3.取代正餐
粽子中的糯米和米飯、麵條一樣屬於主食，且餡料中也含有油脂和鹽，因此在食用時要避免再多吃第二種主食，也要降低其他食物的油脂和鹽含量。另外，建議可以將一顆粽子分成數等分與家人朋友分享，購買時也要適量避免浪費。
4.搭配蔬果
蔬果富含多種營養素及纖維素，因此吃粽子時可以搭配蔬菜及水果，例如：橘子、芭樂、小番茄、蘋果、炒或燙的青菜、生菜沙拉等，可以增加飽足感、促進腸胃蠕動。
5.減少沾醬
吃粽子時常搭配的甜辣醬、番茄醬、醬油膏等醬料，因鈉含量高，若食用過量可能增加高血壓、心血管疾病的風險；而吃甜粽、鹼粽時喜歡沾的砂糖、果糖或蜂蜜，也容易增加肥胖、糖尿病等疾病發生，因此建議民眾吃粽子時盡量以原味為主，減少沾醬的使用。
陳宥齊營養師提醒，除了上述5大原則，端午連續佳節，也要維持規律運動，如此搭配才能輕鬆享「瘦」過佳節。
文/黃曼瑩
本圖/文經授權轉載自華人健康網（原標題：吃粽不要「重」5大原則！吃燕麥、薏仁全榖雜糧粽子無負擔）
責任編輯/潘渝霈
