減重不二法門就是要控制飲食與運動，尤其要控制飲食總熱量，而且蔬菜水果不能少。營養師建議，最起碼每天得要三蔬二果，蔬果越多樣，不但能吃到纖維質，可以有飽足感，能夠減少碳水化合物與脂肪的攝取，而且能吃到更多不同的植物固醇，因而也能健康減重。
每天至少要吃到三份蔬菜與二份水果
衛福部桃園醫院營養師戴淑婷表示，一般體重控制要做好總量管制，也就是要均衡飲食，而且不要過量；此外，就是要有足夠活動量，所以運動也不可少。至於飲食上建議每天至少要吃到三份蔬菜與二份水果。
足夠膳食纖維讓人有飽足感
為何會訂下每天要吃三蔬與二果？戴淑婷營養師指出，三份蔬菜大約有半斤蔬菜，二份水果大約是二個拳頭大小的水果，最主要是在增加膳食纖維。因為膳食纖維足夠，會讓人有飽足感，就不會吃太多飯與肉，也就能夠減少碳水化合物與脂肪的攝取。
顏色越豐富多樣 蔬果植物固醇越多
戴淑婷營養師進一步指出，現在當季的蔬菜中，高纖的有花椰菜、高麗菜、包心菜、龍鬚菜、黑木耳等，菇類也有很多膳食纖維，水果則是火龍果、柳丁、柑橘類，還有鳳梨也有很多酵素，可以幫助消化。而且顏色越豐富多樣的蔬果，還可攝取到花青素等植物固醇，這對體重控制也有好處。
至少要咬30下後才吞下肚
除了多吃蔬菜水果之外，戴淑婷營養師提醒，高纖蔬果一定要多咀嚼，至少要咬30下後才吞下肚，這不但對腸胃道有保護，而且對於改善代謝症候群與消化不良都有幫助；另外，就是水果不要打成果汁，因為會使糖分瞬間吸收，致使血糖容易上升。
辛香料生薑、咖哩與生辣椒 有助增加代謝
至於想要提升基礎代謝率，戴淑婷營養師則是建議，冬天季節常會吃鍋，也可多吃一些辛香料，但是不要加工調味醬料，而是用生薑、咖哩與生辣椒，也可以幫助增加脂肪代謝；此外，水份也要每天喝到2000cc，因為水份也可以幫助脂肪代謝。
文/關嘉慶
本文經授權轉載自健康醫療網（原文標題：減重蔬果不可少 高纖增加飽足感）
