因為現代人的飲食內容，充斥著過多的精製澱粉，所以衛福部也建議，每日整體的澱粉類食物中，應有1/3是未精製的全穀物，如糙米、胚芽米、燕麥、藜麥(Quinoa)、地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥，或紅豆、綠豆、皇帝豆等澱粉含量豐富的豆類，及栗子、蓮子等等，最好以未加工過的原形食物來當作主食。
美國國立衛生研究院(National Institute of Health)表示，美國成年人平均每天攝取的熱量中，約15％都來自添加的糖(相當於22茶匙的糖)，因此美國心臟協會(American Heart Association)也建議，女性每天最多不要攝取超過100卡路里的糖(約6茶匙)，男性則不超過150卡路里(約9茶匙)。
5步驟減少碳水化合物
1. 戒含糖飲料
台灣的手搖飲料的品質和口味，都不斷地創新與提升，甚至聞名國際，雖然好喝，但也別忽略它們的含糖量，喝太多會增加胰島素抗性(Insulin resistance)、第二型糖尿病(Type 2 diabetes)及肥胖(Obesity)的風險。不只是手搖飲，市售的各種包裝含糖飲料都要小心，以一罐約354毫升的含糖汽水來說，可能就含38克的碳水化合物，所以要減少飲食中的碳水化合物，最好先戒掉喝含糖飲料的習慣。
2. 少吃麵包
麵包在西方文化中是常見的主食，但它的碳水化合物含量很高，纖維量顯得很低，尤其是由精製穀物白麵粉所做的白麵包，幾乎只有碳水化合物沒有保留太多纖維或營養。即使是有營養的裸麥(Rye，或稱黑麥)麵包，每片也含約15克的碳水化合物。儘管全麥麵包仍保有一些維生素和礦物質(Mineral)，但建議還是以全穀類或其他澱粉類蔬菜的食物當作主食，纖維量較多，碳水化合物的含量也較少。
3. 喝果汁不如吃水果
很多人可能會覺得喝果汁很健康，但建議最好還是直接吃水果取代果汁。雖然果汁含有一些維生素和礦物質，但就碳水化合物和纖維的比例而言，果汁並不算是非常健康的飲料，甚至有些市售的果汁還有加糖。以354毫升的100％蘋果汁來說，就含有48克碳水化合物，又因為少了纖維，會導致血糖上升地更快。
4. 選擇蛋白質含量高的零食
洋芋片、蘇打餅或夾心酥，這些都是市面上常見的零食，但卻不適合減肥的人，因為這類零食多半只含有大量的碳水化合物和糖，吃下之後過不久又很容易餓了，然而蛋白質能延長飽足感，所以正在減肥的人，最好選擇含有蛋白質或纖維的食物。根據研究，下午吃蛋白質含量高點心的女性，比吃蛋白質含量少的女性，晚餐的熱量平均少了100卡路里。所以，如果在餐與餐之間感到餓的話，不妨吃些堅果或起司。
5. 早餐吃雞蛋
想減肥的話，選擇高蛋白質、低碳水化合物的早餐，可維持飽足感，幫助減少一天攝取的總熱量。而雞蛋不僅是能提供蛋白質，碳水化合物也少，每顆雞蛋所含的碳水化合物少於1克，如果想減肥，選擇雞蛋再適合不過了，既方便購買，也容易烹煮。
文/Jamie Chang
本文經授權轉載自Hello醫師。（原標題：澱粉吃多少？減肥這樣控制碳水化合物）
責任編輯/柯翎肇
