「這菜煮過之後還剩下多少營養素」和「食物怎麼烹調對營養素的吸收有幫助」是兩個很常被問到的問題，不過每次遇到的問題都會有些微的差異，比如說燙青菜跟炒青菜哪個營養素流失比較多、番茄跟油一起炒對茄紅素吸收的幫助有多大…等。
這類問題應該是外食或是自己動手料理的人會想知道的事情，索性就來整理不同烹調對食物營養的主題文章，就先從蔬菜開始吧！ 除了很多人問之外，它們也是很容易受烹調影響營養素組成的食物類別。
到底水煮、清蒸、快炒哪種營養素流失最少？這問題我們訂閱者不公開社團玩了個小測驗，結果248名回答的網友中，有近8成，196人答錯了。今天我們就用實證的精神幫大家研究一下吧！
除了烹調，食物怎麼存放也會影響食物的營養素留存狀況，有機會再另外寫文介紹。
不同烹調法對蔬菜營養素的影響
不管你是去麵攤還是其他可以飽餐一頓的餐廳，「燙青菜」通常會是菜單上的固定班底，至於是什麼菜，就得先問一下老闆。
幾年吃下來，對這樣的吃法也沒什麼特別的概念，直到有一天在研究日本的食品資料庫時，偶然發現有趣的資料，一樣是高麗菜為什麼連續出現三個呢？細看食品名稱的內容才知道雖然都是高麗菜，但分別是是生的、水煮與油炒之分，一一比對它們的營養素組成後…嗯，有意思呀！
相對於生高麗菜，經過水煮後，有多種營養素變少了，其中水溶性的成分減少得比較多；而油炒過的高麗菜，則保留了相當比例的營養素，甚至還出現變多的情形（維生素K），增加的原因應該來自於烹調用油，在原始資料庫油炒高麗菜的備註欄上標註使用5.8公克的菜籽油來炒菜，而該食用油本身含有維生素K。
在2009年有一篇發表在浙江大學學報B輯（Journal of Zhejiang University Science B）的研究曾經調查水煮、蒸、微波、炒和炒／水煮等烹調對綠色花椰菜各種營養素的影響，結果發現水煮確實會讓綠色花椰菜流失最多的營養素，而蒸則是能保留最多營養素的烹調方法。（因水煮而流失的營養素會跑到湯汁裡去，只是我們通常不會把那些湯湯水水嗑光。）
下圖是各種烹調法對維生素C（水溶性） 和類胡蘿蔔素（脂溶性）的影響：
1、維生素C，只要有水的出現就會加劇其流失，而蒸則幾乎不影響維生素C的含量。
2、類胡蘿蔔素，茄紅素、葉黃素和 beta-胡蘿蔔素等都是這類的營養素，水煮雖然也會減少該類營養素的含量，不過影響沒有維生素C那麼大，蒸、微波與炒則沒有明顯的影響。值得注意的是經過油炒再加水煮過後，會有更多的流失。（這可能是油會把蔬菜的類胡蘿蔔素給溶出來，接著再一起跑到水裡去。）
