組合三／茶碗蒸+純果汁
楊哲雄營養師建議，喜歡吃熱食的人，不妨吃一碗熱呼呼的茶碗蒸，裡面含有雞蛋的豐富蛋白質，而碳水化合物的部分可以用一杯300c.c.的100%純果汁來補足。
營養補充黃金比例 初學者可增加蛋白質
整體來說，運動後補充營養的比例，約是碳水化合物：蛋白質＝3：1至4：1之間。如果已經喝了一杯500c.c.的含糖豆漿，就可以再吃1根香蕉，或者2個拳頭大小的水果量，或者一片塗抹天然果醬的吐司。
楊哲雄營養師表示，運動初學者的肌肉在「未受刺激」到「接受刺激」的過程中，對於吸收營養、促進肌肉生長的能力會稍差一點，因此在剛開始訓練的前兩週，運動後可以多補充一點蛋白質（以上餐點組合再加上1顆茶葉蛋即可），以補足營養轉換不良的部分。
把握運動完2小時 初學者補營養動作快
除了選擇正確的飲食，攝取的時機點也是初學者必須特別注意的。運動之後，肌肉養分的輸送通道就像是一個剛打開的閘門，是營養吸收效果最好的時候。但大約2個小時之後，這個閘門就會漸漸關閉，營養補充效果也就大打折扣。因此，對於初學者來說，最好在運動後就馬上補充營養，幫助肌肉生長的效果較好。
進階者分次補充蛋白質 增肌效果更好
至於長期運動、已經接受訓練一段時間的進階者來說，飲食方式就和初學者不太一樣了。楊哲雄營養師表示，以時間點而言，也是運動後越快補充越好，但建議2小時後，可再補充20-30公克的蛋白質（可選擇前述的飲食組合之一），再次刺激肌肉生長，增肌效果更好！
另外，進階者在運動之後，應避免一次補充大量蛋白質，因為人體在固定時間之內，對於蛋白質的吸收和利用量是有限的，因此每2小時多次補充的方式比較適當。
長肌肉不只蛋白質 碳水化合物不可少
一般來說，大部分的健身、運動族群都已補充了充足的蛋白質，但卻經常忽略碳水化合物的重要性。雖然大量攝取蛋白質可以增加肌肉，但效果並不是最好的。楊哲雄營養師指出，若把身體生長肌肉比喻成建造大樓，只吃蛋白質就好像工地裡備有充足的建材，卻缺乏足夠的工人搬運材料、動手築牆，大樓建造的效率自然就會比較低。
天然食物補營養 長肌肉也顧健康
另一方面，部分民眾有補充高蛋白營養品的習慣，雖然有助於快速達成增肌目標，但也別忘了多利用天然食物補充所需營養，才能同時攝取人體平日所需的維生素、礦物質等微量營養素，長肌肉又顧健康！
文/林芷揚
本圖、文經授權轉載自華人健康網（原標題：運動完消除疲勞、長肌肉 試試「含糖」豆漿效果更好）
責任編輯/鐘敏瑜
