維珍集團創辦人兼冒險家理查．布蘭森、蘋果電腦CEO提姆．庫克、星巴克CEO霍華．舒茲、亞馬遜創辦人傑夫．貝佐斯、雅虎CEO梅莉莎．梅爾、新聞網站哈芬登郵報創辦人阿瑞安娜．哈芬登等特別優秀的大人物都有個共通點—早起！其中庫克跟舒茲更是以每天凌晨四點起床聞名。
此外，布蘭森被問到早起的理由時，他回答：「這世上有太多好玩的事了，讓我興奮到睡不著覺。」不管前天晚上做了些什麼事，他一定會在凌晨五點起床。
究竟，他們為什麼比其他人早起，並且如此珍惜早上的時光呢？這個問題的答案，果然還是藏在專注力裡。
根據腦科學研究指出，大腦在早上起床後的兩小時以內，最能發揮創造力。這些大人物為了完整活用這精華的兩個小時，特別在不會受到家人或員工打擾的清晨起床，然後將睡覺時恢復的意志力運用在構思創意點子上。換句話說，正因為他們了解專注力的機制作用，所以才會在大腦最清爽的清晨度過屬於自己的時間。
可惜的是，世界上大部分的人都不了解早上兩小時的珍貴價值，時間就這麼白費掉了。因為想著「即使多睡五分鐘也好」，所以上班、上學時都睡到快來不及，然後在吵雜的鬧鐘聲中起床，手忙腳亂的準備出門，連早餐都沒有好好吃。
住在都市裡的人常常在上學或上班路上遇到通勤尖峰，因此明明是構思創意好點子的黃金時段，卻被迫用來擠電車或公車，忙著在擁擠的車廂中替自己找個立足點；然後帶著與運動截然不同的滿身大汗，到公司或學校之後立刻面對一成不變的課程及工作。結果，在學習和工作等需要發揮創造力或專注力的時候，因為耗費太多意志力，導致完全無法專注其中；接著開始陷入「我很容易累，專注力很低」等自我否定的狀態裡，真的非常可惜。
把握早上的精華時段
專注力最高的兩小時早晨時光裡，有特別重要的三十分鐘—就是睡眠充足且吃完早餐後的三十分鐘！這個精華時段，是一天裡最能專注在事物上，並且自制力最高的時段。如果，你想開始接觸新事物，或是為了改變人生想好好讀書的話，一定要有效率的運用這個時段。
想好好運用這時段，最需要的果然還是早起。即使無法像先前提到的那些優秀大人物一樣早起，至少也要將早餐後的三十分鐘至一小時空下來留給自己。實際上，能發揮專注力和自制力的顛峰時刻是早上，在這之後都會隨著時間逐漸下降。
一天裡擁有最棒專注力的精華時段中，著手一些有助於將來發展的學習或訓練以充實自我，是對自己最棒的一種投資。像這樣活用短時間確實的學習，比起晚上工作後回到家以疲勞狀態挑戰新事物還容易達成目標。
假設你是八點出門的話，那就在六點起床吧！吃完早餐後，利用六點半至七點半的一小時時間，做些自己的事，試著像這樣養成習慣吧！
只要每天早上能有一小時的專心時間，一年下來就有三百六十五個小時（等同於十五天），只要持續早起，就能獲得整整兩週的創意發揮時間，像這樣累積起來的想法或體驗，應該能在不遠的將來化作傲人的成果來回報自己。
另外，早餐後三十分鐘的高專注力狀態，目前已知能持續約四小時。所以，六點起床的人，大概在十一點以前的這段時間內處理動腦工作最好；到了下午，意志力會逐漸流失，變得越來越難發揮創意或專注力。當然，先前介紹的有效午睡能暫時改善這狀況，不過仍遠遠不及早上的精華時刻。換個方向思考，這個情形也證明了睡眠時間對專注力來說有多麼重要。
配合意志力多寡，一天內最理想的行動流程為—不拘小節的「下重要抉擇」>>>「創意作業」>>>「單純作業」。
戒掉夜貓子生活吧
根據美國研究指出，在經濟或社會上成功的人，睡眠時間比一般人還長，平均時間約八小時，而一般人約為六小時，兩者之間差了約兩個小時。
事實上，每天凌晨四點半起床的蘋果電腦CEO庫克曾說過，每天一定會讓自己睡到七小時；而同樣在四點半起床的星巴克CEO舒茲，則提倡睡眠時間要到八小時。
為什麼社會上成功的人反而睡的比較久呢？因為越是需要高專注力來作業的人，越需要更多時間來完整恢復意志力。不過，四點半起床的人若要睡到八小時，得在晚上八點半睡覺才行，這對一般人來說，是屬於非常早睡的時間。但是，從人體活動的生理時鐘「晝夜節律」來看，這種就寢時間是非常理想的活動循環。
所謂晝夜節律，是從原始時期至今，由哺乳類遵行的「日出而作，日落而息，夜深就寢」的活動循環發展出的生理節奏。我們身體裡的各項生理機能都是配合晝夜節律來運作的。例如下午五點是心臟等循環系統器官一天內效率最高、最有活力的時候；上午十點時認知能力最高，讓人容易進入專注狀態，所以這時候不讀書的話真的非常可惜。
或許大家平時不太會去注意，不過，像是出國旅遊的調時差問題也是因為晝夜節律失衡才出現的症狀。明明睡眠夠充足，不過起床之後發現外面天還是暗的，會開始出現有點睡眠不足的錯覺，然後腦袋自然放空，也無法消除疲勞。這些狀況，是因為晝夜節律失衡，身體機能無法正常運作所造成的。
晚上八點就寢、四點半起床的成功社會人士的生活型態，看起來或許有些極端，不過對身體來說卻是最適當的節律。反倒是加班到深夜，隔天早上睡回籠覺睡到出門前最後一刻的生活型態，就像是每天都在調時差一樣，白天理所當然的會覺得很睏，專注力也無法持續，感覺身體很沉重不想活動。
已經感受到這些狀態不佳的情況，卻仍舊持續夜貓子生活的話，生理時鐘會失衡，接著出現失眠症狀。明明很睏但睡不著，或是變得很淺眠，些許風吹草動就會把自己吵醒。而且因為睡眠始終呈現不足狀態，所以會變得很難起床，起床時間也會跟著變晚，早上的精華時段當然無法悠閒的度過，還會深陷白天就被強烈睡意襲擊的惡性循環中。
一早必須採取的七種行動
究竟，該如何度過早上時光才能創造出專注力呢？
那些每天被迫做下高難度抉擇的成功人士，他們的共通點除了早起外，還有一項共通行為—早起後，會盡可能的活動身體，讓自己留點小汗，像是慢跑、走路、伸展或游泳等。他們在早起後屬於自己的兩小時內，以十五分鐘左右的運動活化大腦，進一步提升專注力。
我熟讀這些實踐早起者的實際例子及腦科學相關研究書籍後，加上自己對心理層面的知識，整理出無論是誰都能創造出專注力的—「一早必須採取的七種行動」。
1. 早起，吃早餐。
2. 透過綠色運動等活動方式，讓自己晒點太陽並流汗。
3. 接觸會提高動力的話題、話語或詩。
4. 每天在筆記本或電腦裡寫下一句對幸福日常生活的感謝。
5. 每天問自己：「如果今天是人生的最後一天，我想做什麼？」
6. 十分鐘內做好當天的行程計畫。
7. 靜坐一下。
先前已提過①和②的早起與運動，以及⑦的靜坐效果，它們能驅動前額葉，提高專注力；③和④的吸收正能量和正向筆記是重整心靈的催化劑；晒晒晨陽可以促進大腦分泌有幸福賀爾蒙之稱的血清素，吸收正能量之類的行為能催化此反應，使分泌效率變高，藉此消除感受到的壓力，開始樂觀嶄新的一天。
早上花十分鐘，一整天都超有效率
5與6是長期和短期的計畫安排，早起之後是頭腦思考最清晰的時候，這時候問自己：「如果今天是人生的最後一天，我想做什麼？」這樣說也許有點誇張，不過可藉此構思出之後的人生目標。
如果腦中沒有浮現任何一件想做的事，那就先從「自己不想做的事」「之後完全沒有打算做的事」開始釐清吧！單單做到這點，即能減少許多不必要的抉擇，同時減少意志力浪費。另外，在早上神清氣爽的狀態下規畫當天行程，也是欲充實當天生活必採取的行動。
假設當天工作幾乎都在和客戶見面，時段區隔也較明顯，不易產生猶豫的餘地。不過，大部分的人工作時間主要都在處理時間和順序不定的桌上作業，像是突如其來的會議、在走廊上站著談話或來自顧客的抱怨等，在處理這些意料之外的事情時，常常會讓那一整天淪為「不知道自己究竟完成哪些事」的莫名其妙的一天。長期看來，這些流失的時間和專注力，對我們都是極大的損失。
為了防止這種狀況發生，每天早上空出十分鐘來思考當天的預定行程計畫吧！到公司之後最先著手的工作是什麼？幾點前要處理完成？接下來要處理的是什麼？在這段不易被情緒影響判斷的早晨時間裡，做好自我掌握當天時間的準備。因為可預先推算需要花費的時間有多久，從結果上來看，確實能減少那些加班等不必要的時間，也能因此早點回家，慢慢培養早睡早起的習慣。
透過早起，找回掌控人生的感覺
夜晚幾乎沒有太多能拿來挑戰新事物的意志力跟專注力，不適合用來處理帶回家的工作，或學習新事物。尤其是在構思企畫案或新點子等需要創意的工作結束後，想回家再加把勁更是難上加難。
不過，夜晚是個適合安靜複習的時段。講得極端一點，最好在心中決定：「下午五點後，就不再專注！」「工作進度、讀書進度緩慢的人」之間的共通點就是—完全不設任何期限，習慣將事情延到之後再做。
專注力在晚上特別低落，即使在這時段學習，也很難得到任何成果。另一方面，在睡前看到的資訊反而比較容易留在記憶中。因此，晚上就拿來複習，而需要專注力吸收資訊等行動，就放在早上進行吧！
簡單來說，完整活用專注力的一日時間使用法，分成以下階段：
1. 早上是吸收資訊的時間。
2. 中午是輸出作業的時間。
3. 晚上是複習、固定記憶的時間。
試著每天重複這三個階段，將這機制內化在心裡吧，必須要在上午完成所有關於人生的重要抉擇，以及和升官有關的判斷之類的事！在這段最具創造力的時間，大部分的人卻耗費在通勤上，真的非常可惜。所以，請大家務必養成早起生活型態！
作者｜DaiGo
日本知名讀心師。擅長重現各種超自然現象，包括曾經沸騰一時的折彎湯匙、透視心靈的讀心術等超能力。運用科學與學理，設計出具有娛樂性的讀心術表演，深受各界歡迎。
DaiGo以「所有超自然現象，都可以藉科學重現」為信念，根據科學和心理學，結合暗示、錯覺與魔術，重現折彎湯匙、讀心術等超能力，以及催眠、暗示、誘導、預知未來等超自然現象，在日本引爆話題。曾多次受邀上電視，同時也負責企業的員工研修、諮詢服務，以及雜誌專欄等。
本文經授權轉載自方智出版《專注力，就是你的超能力：掌控自我、提升成績的18個學習武器》
責任編輯/鐘敏瑜
