你的手指在筆電上敲個不停，準備要寫報告。但你決定在這之前，先快速發個推特、傳個訊息給朋友，或先把衣服丟到洗衣機去洗，哎呀！洗衣粉沒了！趕快跑趟藥妝店，結果出門五個小時後，你除了洗衣粉之外，還買好了今年的聖誕節禮物，但是現在才七月耶，這些也都是你會做的事嗎？
拖延就像個很有說服力的朋友，總是鼓勵我們把不怎麼有趣的事情一延再延，誘惑我們先處理令人期待或是當下能馬上完成的事物。做事拖拖拉拉，可能是因為我們認為事情難度太高，於是本能地想要逃避，又或是覺得事情還不夠急迫，可以等到之後再處理。
哈佛大學與賓州大學心理學家所進行的研究「超越意志力：減少自制失敗的練習」指出，透過創造、排定並且依循計畫行事，我們可以減少拖延，並且有利於實行「困難的行動」。
一旦你按部就班地執行，最後就能從「我真的辦得到嗎？」「我能堅持到底嗎？」這些一再自我質疑的紛亂念頭中獲得解放。因為你已經有了答案，那就是：列一張詳細的進度表，幫助你通往目標，從踏出第一步開始，接著便能一步步向前邁進。
利用「SMART目標法」來設定進度表：
1.決定可行的目標。
2.在過程中設下每日與／或每周的「小目標」。
3.將計畫排入行事曆，並且隨時依照需求做調整。
4.為自己的進步與勝利鼓鼓掌！並想想這些事對你有何意義。
全力以赴才能戰勝拖延症
你會閱讀本書，其實是種刻意的行為，你這樣做並不是因為你「好像」對意志力這件事感興趣，也「似乎」想要達成目標，而是因為你心裡明白自己並非「可能辦得到」，而是「真的能辦到」。
如果你想要學游泳，站在游泳池旁先用腳趾頭試一下水溫，似乎是明智的做法，不過之後還有涉入泳池、揮動雙手與戴上游泳圈等諸多步驟，更需要心理建設，但這些都還只算是暖身而已，你根本就還沒開始游泳呢！
一旦有想要達成的目標，就全心全意地向自己承諾一定會付諸行動，並毫無保留地全心投入。
米哈里．契克森米哈伊在說明心流狀態時表示：「我們生命中最美好的時刻，並不是消極、接受與放鬆的時光。最美好的時刻通常發生在為了達成困難與值得的事物，而自動努力讓身體或心靈發揮到極限的狀態。」
你值得擁有最美好的時刻。所以勇敢一躍，跳入水中，感受池水的沁涼後，你就會看見水底截然不同的景象，並為自己的突破感到欣喜。
3步驟讓你距離目標越來越近
1.對自己與你的目標許下承諾。
美國訓練與發展協會發現，有意識地決定完成目標能使成功率提升百分之二十五。
2.把你的目標告訴別人。
告訴別人你要努力實現目標，成功率將可提升至百分之六十五。
3.向別人回報執行的進度。
如果你能跟對方回報你的進度，完成目標的可能性將更大幅提升至百分之九十五！
作者介紹｜艾莉亞．萊文森 Aliya Levinson
認證社工師、文學碩士、認證個人心理諮商師、能量領導力指標分析師，同時也是認證專業教練。
她協助人們排解自我懷疑與優柔寡斷，讓他們在獲得更大的信心與自我信任後，發展與分享他們獨特的才華，進而在個人與專業上創造更大的自由與意義。她也幫助剛剛嶄露頭角的人生教練招攬客戶，並且推動可持續發展的教練事業。
本文經授權轉載自時報出版《意志的力量：告別懶、慢、拖，強化意志力的75種刻意練習》（原標題：治療拖延病）
責任編輯／連珮妤
