【運動前飲食組合1／三角飯糰＋蔬果汁】
選擇便利商店的1個三角飯糰，再搭配1杯蔬果汁，來增補體內的醣類。
營養分析：以這樣一份點心的熱量約可提供300～350大卡的熱量。建議1顆三角飯糰熱量抓在200～250 大卡，1份250毫升果汁控制在80～100大卡尤佳。
【運動前飲食組合2／香蕉＋低脂鮮奶】
選擇1根香蕉，再搭配1杯低脂鮮奶，不僅能補充運動時所需的熱量來源。香蕉所提供的鉀離子，更能幫助維持肌肉的正常功能，以利在運動時發揮最大效益！
營養分析：此一組合約熱量約為250大卡，其中1根香蕉大約可提供120～150大卡，而1杯240毫升的低脂鮮奶約可提供120大卡。
運動後肚子餓不用罪惡！營養師教你3飲食搭配法，越吃越健康
除了運動前學會正確的營養補給外，梁家瑋營養師也提醒，由於人體在鍛鍊的過程中，會大量使用到肌肉的活動，消耗熱量，身體內會處在高度異化的狀態，會傾向於產生更多的能量以符合運動的狀態。而運動完後，身體的異化作用會慢慢趨緩，不再供給能量，自然就容易使人產生飢餓感。
不過，梁家瑋營養師也強調，運動後肚子餓可不要因此覺得罪惡。因為人體運動後身體主要消耗的能量來源是「肝醣」，而攝取適量碳水化合物，則有利刺激人體胰島素的分泌，進而幫助細胞對血液中游離氨基酸的吸收利用，以協助肌肉的修補與生長過程。
因此，運動後謹記3：1或4：1的原則，適量補充碳水化合物及蛋白質，對於健康反而好處多多。至於該怎麼吃才符合上述比例，梁家瑋營養師也特別推薦3種飲食組合方式，提供給大家參考：
【運動後飲食組合1／椰棗數顆＋鮮奶】
椰棗為富含果糖的椰棗樹果實，中東國家視為勞力或運動後補充體力的水果。雖然身在台灣的我們比較少看到這類水果，但近期也常在健身中心或健康餐點中發現使用椰棗這類的異國食材。而適度將椰棗乾泡入鮮奶，就是運動後能同時補充碳水化合物與蛋白質，方便的點心選擇！
【運動後飲食組合2／香蕉＋含糖豆漿】
如果不喜歡乳製品，或是有乳糖不耐症的朋友，豆漿也是補充蛋白質相當便利的飲品選擇。建議可選擇含糖豆漿，外加1根香蕉補充來自水果的糖分、鉀離子，也是不錯的搭配組合。
【運動後飲食組合3／柳橙汁＋茶碗蒸】
若是喜愛溫熱的食物，那麼則不妨可選擇便利商店的茶碗蒸做為蛋白質補充的來源。同時，再搭上1杯新鮮柳橙汁，就能輕鬆補充適量的碳水化合物和蛋白質。
成功增肌不只是會運動就好 學會這3點更接近目標
除了教導大家運動前後怎麼吃外，梁家瑋營養師也特別針對臨床上民眾常有的疑問：「為什麼認真做重量訓練，不但沒有長肌肉，肌肉量反而變少了？」加以解釋。他提到，這是因為當身體熱量處於不足時，會先利用血糖來產生能量，接著是肌肉蛋白質，最後才是討人厭的脂肪細胞導致。
所以，當人體長期處於攝取熱量低於所需熱量的狀態，身體便很可能會進一步代謝肌肉轉化成所需的能量，進而出現沒有增肌，反到減肌的狀況出現。因此，要預防這樣的狀況出現，有3點一定要切記，只要掌握好這3點，自然能讓增肌的目標更容易達成！
第1點：要確認每日攝取足夠的能量。
第2點：透過正確的肌肉訓練給予肌肉適當的刺激，如有健身教練的協助，訓練計畫則會更加順利。
第3點：訓練完後應盡快補充充足的營養。
本文經授權轉載自華人健康網（原標題：上班族運動前後別吃錯！營養師：5組超商食物好棒棒）
責任編輯／潘渝霈
