天氣漸漸轉冷，你是否反而覺得睡不好了？長庚醫院專任臨床心理師吳家碩表示，氣候變化的確會對睡眠造成影響，且影響層面含括生理與心理，建議可掌握3個小技巧，讓天冷時也能一夜好眠唷！
天冷時躲在被窩裡最舒服了，但怎麼躺在床上竟睡不著了？臨床心理師吳家碩提醒，天氣變冷時常常會出現很多睡眠問題，包括因手腳冰冷睡不著、感冒鼻塞影響睡眠、甚至心情鬱悶而失眠等。因此吳家碩心理師提供冬季睡眠破解之道，掌握這3個叮嚀，就能幫助睡得更香甜！
狀況一：天冷心情鬱悶，睡不著...
根據研究發現，冬季日照時間短，的確會提高情緒困擾的問題；此外，從研究或臨床上也看到，憂鬱情緒和失眠有很高的相關性，這可能就是導致冬天時常睡不好原因之一。
破解法：適度曝曬太陽，穩定情緒與睡眠！
研究指出，光照有助於調整生理時鐘，同時也有穩定情緒的效果！因此建議可增加戶外活動、適度曬曬太陽，不僅能幫助趕走憂鬱心情，還能讓睡眠變得更穩定喔！此外，也建議最好養成規律的睡眠習慣，固定時間就寢與起床，讓生理時鐘趨於穩定，也有助達到較好的睡眠品質。
狀況二：冬天又濕又冷，好不想出門...
冬天氣溫低，再加上頻繁下雨時，容易讓人宅在家裡、甚至賴在沙發上一整天！然而，吳家碩心理師提醒，冬天減少出門，連帶使得活動力下降，在睡眠行為醫學的角度來看，會導致睡眠驅力不足，也容易讓晚上的睡眠需求及睡眠品質下降。
破解法：養成規律運動，提升睡眠效率與品質！
研究指出，規律運動（每周大於1次）有助於提升總睡眠時數以及睡眠效率，降低入睡所需的時間並提高睡眠品質；若運動愈頻繁與規律，對睡眠的幫助也就更大！
每周規律運動3次以上者的睡眠，相較於每周規律運動1-2次者，每周運動3次以上者，晚上睡得較好喔！然而，吳家碩心理師也提醒，在就寢前兩小時內前勿從事過度激烈的運動，避免身體過度亢奮反而影響入睡。
狀況三：冬天感冒、鼻塞又咳嗽，根本睡不好...
研究發現，溫度與濕度下降會提高罹患呼吸道疾病、感冒以及咽喉炎（喉嚨痛）的風險；而臨床經驗發現病患確實容易在換季時，因感冒、喉嚨痛等症狀而影響夜間睡眠品質。
破解法：維持室內恆溫，降低呼吸道疾病！
建議可利用空調或除濕裝備，讓房間的溫度、濕度維持在恆定的狀況，也減少睡眠品質受到影響的程度。
睡眠相關問題，建議諮詢「精神科、身心科、睡眠中心」
專家諮詢：台灣心理健康發展協會理事長暨長庚睡眠中心 吳家碩臨床心理師、睡眠管理職人 陳詠寧實習臨床心理師
本圖／文經授權轉載自健談（原標題：天冷反而睡不好？｜全民愛健康 睡眠篇29）
責任編輯／蔡昀暻
