要眞正了解激瘦食物的好處，我們需要從一個非常不同的角度來看待蔬菜和水果這類食物，還有它們有益人體健康的原因。蔬果有益人體健康絕對是無庸置疑的事實，因為已經有大量的研究證實富含水果、蔬菜和植物性食物的飮食能降低許多慢性疾病的風險，包括心臟疾病和癌症這兩大致命的慢性病。這些研究把蔬果的這些好處歸功於它們富含的營養素，例如維生素、礦物質，當然還有過去十年來最受保健領域關注的抗氧化劑。不過，在這裡我們要說的是一個截然不同的故事。
激瘦食物之所以這麼有益人體健康，與我們熟知的那些營養素一點關係也沒有。沒錯，那些營養素都是我們飮食中不可或缺的珍貴元素，但激瘦食物本身還帶有一種非常與眾不同的特質。如果我們跟你說，激瘦食物有益健康的原因其實不是它們含有人體必需的營養素，或是能提供淸除體內有害自由基的抗氧化劑，而是因為它們充滿帶有微弱毒性的物質呢?在這個大力吹捧「超級食物」（Superfood）並以其抗氧化劑含量為賣點的世界裡，這句話聽起來或許有點荒謬。但這是一個創新的概念，値得我們好好去了解它。
無法打敗你的，都會使你強大
讓我們重新回顧一下活化乙酰化酶基因的傳統方法：斷食和運動。如我們所見，不斷有研究證明，限制熱量的飮食能對減重、健康，甚至是壽命帶來很大的好處。同樣的，各項研究也證實，運動不只對身心有數不盡的好處，還發現規律運動可大幅降低死亡率。可是，斷食和運動之間到底有什麼共通點呢？
答案就是「壓力」。斷食和運動都會對人體造成輕微的壓力，而這股壓力會促使身體變得更健康、更有效能和更有適應力。也就是說，就長遠來看，人體在適應這些略帶壓迫的刺激時所做出的反應，會讓我們變得更健康和更精瘦。另外，正如我們此刻知道的，這些對人體有極大好處的適應反應，都是由乙酰化酶基因操控；因為乙酰化酶基因會在面對這些壓力時活化，並引發一連串有利人體的變化。
人體針對這些壓力做出的適應反應在學界有個專門術語，叫做「毒物興奮效應」 （hormesis）。這個效應的概念是，某種物質或壓力在少量的條件下對人體有益，但大量就會對人體造成毒性或致命。或者，如果你喜歡，也可以用「殺不死你的，都會使你壯大」 這句話來表達這個效應的核心概念，因為這確實是斷食和運動的運作原理。餓過頭會致命，運動過度也會有害健康，然而只要你能拿捏好斷食和運動的分寸，讓它們對身體施加適當和可掌控的壓力，你就能因它們獲得很多好處。
揭開多酚的面紗
現在，我們要介紹一些非常迷人的事。所有會動的生物都會產生所謂的「毒物興奮效應」，但一直到最近，科學家才知道原來植物也會有這樣的反應。雖然我們一般不會把 植物和其他會動的生物視為同一類，但就化學層面來看，對環境產生的反應確實相當類似。
乍聽之下，這件事聽起來或許會有點奇妙，但如果我們從演化的角度來看待這件事， 就會發現有這樣的結果一點都不稀奇，因為所有的生物都需要面對環境中常見的各種壓力，例如缺水、日曬、養分不足，以及病原菌的侵襲。
萬一這件事就已經讓你覺得不可思議，接下來我們要告訴你的事恐怕會讓你更加吃驚。其實，植物對抗壓力的反應機制比我們還要複雜。你想想看，如果我們餓了、渴了，可以去找食物和飮水；太熱了，可以去找遮蔭的地方；受到攻擊，我們還可以逃跑；反觀植物，由於它們只能佇立在原地，所以不論面臨怎樣的壓力和威脅，它們都必須逆來順受。這樣的先天生理條件，也讓植物在過去的十億年間，發展出了一套高度複雜且令我們望洋興嘆的壓力反應系統。它們會生成大量的天然植物化學物質，即多酚，幫助自己成功適應環境和生存。我們攝取這些植物的時候，也會把這些多酚營養素一起吃下肚。這些多酚會對我們產生非常深遠的影響，因為它們也會活化我們與生俱來的壓力反應路徑。沒錯，這條路徑就是可透過斷食和運動活化的乙酰化酶基因。
用這種方式讓植物的壓力反應系統嘉惠我們，叫做「異體毒物興奮效應」 (xenohormesis)。 這對我們意義重大。這表示我們不必為了活化乙酰化酶基因受苦，可以讓植物先替我們完成苦差事。的確，現在已有研究指出，攝取這些天然植物化合物可達到類似熱量限制飮食的效果，因為它們能對我們的細胞產生相同的正面影響，例如讓細胞進入斷食期間才會看到的燃脂模式。 再者，它們啟動我們壓力反應路徑的信號化合物，比我們單靠斷食或運動生成的信號化合物還精良，能更有效地活化我們的乙酰化酶基因。
雖然所有的植物都會有這些壓力反應系統，但只有某些植物會產生大量可活化乙酰化酶基因的多酚。我們把這些植物叫做激瘦食物。發現這些植物意味著，我們不用再靠嚴格的斷食飮食和大量的運動計畫來活化乙酰化酶基因，因為現在我們可以用一套革命性的全新方法做到這件事，即：食用富含激瘦食物的飮食。
最棒的是，這項飮食不會叫你剔除餐盤上的食物，只會要你多添點激瘦食物！這套飮食非常簡單又好上手，美好到似乎必有詐，但絕對沒這回事。它是一套非常符合我們先天生理構造的飮食方式，跟那些要我們對熱量錙銖必較和搞得肚子咕嚕嚕叫的現代飮食不同。許多嘗試過那些極端飮食的人都知道，那些飮食一開始都會讓你的體重快速下降，但沒多久身體就會反抗那樣的飮食方式，讓你的體重再次上揚；這也難怪會有人對這份飮食有所顧忌，擔心這又會是另一本虛有其表的飮食書。但請你記住這一點：現代的任何飮食法頂多只有一百五十年的發展歷史，可是激瘦食物可是歷經大自然十億年的淬鍊才孕育出的產物。 知道了這些，現在你大概已經迫不及待地想知道到底有哪些食物算是「激瘦食物」。
20種最棒的激瘦食物
激瘦食物是各種飲食的神隊友
原始人飲食
概括來說，原始人飮食提倡的就是我們應該要吃遠古祖先吃的那些食物，當時既沒有 現代化的農業，也沒有工業化的加工食品。基本上，我們說的就是那些還住在洞穴，靠著打獵和採集維生的人類祖先的飮食方式。這種飮食由肉類、魚類、貝類、蔬菜、水果和堅果組成，乳製品、穀類、糖和所有加工食物都會被驅逐在外。
面對崇尙原始人飮食的人，我們會向他們提出這個問題：「有什麼食物會比這些與我 們一起演化，能開啟我們古老乙酰化酶基因的植物性食物還要原始？」前面我們說過，植物和動物為了應付環境中常見的壓力（例如缺水、日曬、養分不足，以及侵略者的襲擊）， 都發展出一套應對壓力的機制。不過由於植物只能站在原地，所以它們發展出的壓力反應系統格外複雜，能靠著生成多種多酚類物質，來對抗環境中的威脅。幾千年來，人類靠著 攝取這些植物為了對抗壓力生成的多酚，獲得了龐大的好處，因為它們可以活化我們的乙酰化酶基因。
你說，還有什麼比攝取這些滋養我們祖先千百年的營養素更符合原始人飮食的原則? 激瘦食物絕對是原始人飮食忘了強調的重點。
低碳水化合物飲食
自從低碳水化合物飮食之父阿特金斯提出了頗具爭議的「阿特金斯飮食」，低碳水化合物飮食就成了減重界的一大里程碑。爾後又陸續出現了「杜肯飮食」之類的同類型飮食，讓低碳水化合物飮食在飮食界的熱度始終不減。光是在飮食書這方面，它們就創造了高達數千萬美元的商機。雖然這類低碳水化合物飮食可能相當極端，早期曾有人還把所有的碳水化合物視為敵人，不過這個現象也反映出大家對糖，甚至是碳水化合物的反感漸增。慢 慢的，越來越多人棄守「反油脂」陣營，轉移到了「反碳水化合物」陣營。
激瘦食物飮食法最令人著迷的一點就是，它不會造成這種選邊站的對立局面；它是一 種囊括法飮食，所以你完全不需要為了達到理想的體態，去將某一類食物徹底排除在外。話雖如此，但我們明白有很多人對低碳水化合物的飮食方式情有獨鍾，所以在這個情況下，激瘦食物能怎樣融入其中呢？
如果低碳水化合物就是你的飮食信念，那麼我們會力勸你千萬不要排擠激瘦食物，而是要敞開雙臂歡迎它們。就我們在臨床上看到的情況，我們發現很多低碳水化合物飮食者， 在飮食上都會有一個大的弊病，那就是他們不太吃植物性食物。他們的主食是肉類（而且常常是加工肉品）、魚類、蛋品、乳酪和其他的乳製品，而植物性食物則成了他們飮食中最卑微的小角色。不過在他們的觀念裡，只要整份餐點的碳水化合物含量很低，它就是一份很棒的餐點，所以這一點根本不用放在心上。
但從飮食和健康的角度來看，植物性食物在飮食中的地位怎麼可以如此卑微。已有大量研究指出，植物性食物藴含大量有益健康的化合物，能幫助人體抵禦各種慢性疾病的侵襲，例如失智症、心臟疾病和癌症。可想而知，缺乏這些食物的飮食，自然會令人難以招架各種慢性疾病。坦白說，嚴格限制碳水化合物的飮食，與大量攝取激瘦食物這件事並不牴觸。
就拿最棒的二十種激瘦食物來說吧，你會發現它們的碳水化合物含量本來就很低。它們包辦了綠葉或低碳水化合物蔬菜（芝麻葉、芹菜、菊苣、羽衣甘藍和洋蔥）、料理用 香草植物（大蒜、巴西里）、辛香料（辣椒、薑黃）、酸豆、核桃、可可、特級初榨橄欖油，還有飮品（咖啡和綠茶）。在低碳水化合物飮食的框架下，水果也常是眾人攻擊的目標，但草莓的碳水化合物含量也很低；每份重達三又二分之一盎司（100公克）的草莓，才僅 含有一茶匙的碳水化合物。
總而言之，我們認為：任何一份低碳水化合物飮食都應該含有豐富的激瘦食物。搭配激瘦食物不只能強化低碳水化合物飮食的減重功效，還能大幅提升它對健康的益處。
間歇性斷食「 輕斷食」
過去這幾年來，間歇性斷食已成為飮食界的一大風潮，這當中又以「輕斷食」的表現最為突出。「輕斷食」通常會要執行者在一週任選兩天，只能攝取五百到六百大卡的熱量，其他的五天則可以隨意進食。
雖然能證實間歇性斷食好處的可靠研究還相當有限，但它似乎確實對減重和改善某些疾病的風險因素有所幫助。話雖如此，可是也誠如我們前面所說的，有很多族群都不適合執行這類飮食。再者，這類飮食會導致肌肉量下降，而且只要你沒辦法貫徹這項飮食的原則，它就無法發揮應有的效果，這項顯而易見，卻常被忽略的事實，也是我們為什麼不太推薦間歇性斷食的原因。我們在臨床上看到，大部分的人都無法長時間執行間歇性斷食。飢餓感是一種不舒服的感覺，這種感覺很折磨人，這也難怪大家對餓肚子多半沒什麼好感。
雖然還沒研究成果證明間歇性斷食是治百病的萬靈丹，但基於某些原因，還是有不少 人對它很死忠，深信它對健康非常有益。當然我們完全尊重這個想法，只不過你何不把你的斷食「激瘦化」，讓它提升到一個更好的境界?
在激瘦食物的幫助下，許多斷食的負面影響都可獲得改善，因為激瘦食物可緩解飢餓感和保存肌肉量。但是囊括激瘦食物還可以帶來另一個很大的好處。如果你還有印象的話，就會知道斷食的好處就是靠活化我們的乙酰化酶基因而來，這一點恰好也是激瘦食物發揮功能的方式。這意味著，激瘦食物可以分擔斷食的「工作量」，讓你在比較不難熬的熱量 攝取量下，獲得相同的斷食好處。
這項假設正好與我們在臨床上發現的結果不謀而合。我們發現，單單是在一般的間歇性斷食菜單裡加入一杯富含激瘦食物的蔬果汁（與本書的配方相同），就能讓執行者在斷食日的熱量攝取量，限制從嚴格的五百六百大卡，拉升到執行上輕鬆許多的八百一千大卡。
因此如果你熱愛間歇性斷食，卻沒將激瘦食物納為飮食的一部分，你就會錯失一個好幫手，讓自己在斷食日過得非常辛苦。其實，我們還可以從另一個截然不同的角度看待激瘦食物對間歇性斷食的好處。原則上，所有的間歇性斷食飮食都不太在乎食物的「品質」， 它們在乎的只有斷食日能讓你少攝取多少熱量。所以間歇性斷食的支持者都會大力鼓吹這個概念，主張在非斷食日的時候，你可以隨心所欲地吃任何你想吃的東西。
也就是說，不論你吃的東西是好是壞，或者是根本超級糟糕，似乎通通無關緊要。但是我們都知道，身體需要持續補給必需的營養素，好讓身體的一切保持在最佳的狀態。試想，即便我們一週斷食了兩天，躱過了阿茲海默症或心臟疾病之類的慢性疾病，但平常只吃一大堆毫無營養
可言的加工食品，眞的能讓我們健健康康的活著嗎? 另一方面，假如在非斷食日也攝取營養豐富的激瘦食物會怎樣?你會不再只有斷食的
那兩天能燃脂和增進健康。毫無疑問，這必定會讓間歇性斷食的成果大躍進，這種感覺就像一次把黑白電視升級到彩色高畫質電視。
無麩質飲食
任何一個需要避免麩質的人，都很適合激瘦食物飮食法，因為最棒的二十種激瘦食物 本來就完全不含麩質。麩質是小麥、黑麥和大麥中的一種蛋白質。有些麩質不耐症的人也會對燕麥過敏（燕麥本身無麩質，但它的產線通常會與大、小麥共用，所以可能會混到它 們的麩質）。至於有乳糜瀉這種自體免疫疾病的人，就對麩質非常敏感，任何形式的麩質都不能吃，但撇開這種對麩質極度不耐的人，許多人都發現自己可以透過無麩質飮食慢慢改善它們對麩質過敏的狀況。
執行無麩質飮食的人，會將麵包、義大利麵和其他含有麩質的穀類從飮食剔除；這背後的一大隱憂是，此舉會讓飮食變得不完整，無法再提供維持人體健康狀態所需的各種營養素和纖維素。激瘦食物飮食法很棒的地方就在於，它有蕎麥這個超棒的激瘦食物。就如我們在前幾章看到的，身為偽穀物的蕎麥不但無麩質、營養價値高，還可以取代各種含有麩質的穀物，製成麵粉、義大利麵、麥穀片和麵條等（選購時，請務必詳閱包裝上的說明， 確定它眞的是百分之百的蕎麥）。
當然，最好的飮食應該涵蓋多樣化的食材，不該只有重複、單一的選項。除了蕎麥，你還可以選擇藜麥。藜麥也是一種偽穀物，不但沒有麩質，還擁有大量的可活化乙酰化酶基因營養素。跟蕎麥一樣，現在健康食品店和網路商店也越來越常販售藜麥製成的麵粉、麥穀片和義大利麵，讓你的飮食有更多的變化。有了藜麥和蕎麥當作主食，執行無麩質飮食的人就可以快活不少：不但有了可以取代其他穀物的方便選項，還可以因為把它們當成主食，得到一些只有激瘦食物才能提供的好處。
說到無麩質飮食，我們一定也要提到那些標榜無麩質的垃圾食物，因為現在各大超市 的貨架上都充斥著這類商品。這些用來取代蛋糕、餐包、餅乾、早餐麥穀片等常見穀類食品的無麩質商品，都經過高度的加工、精製，且含有大量的糖分。儘管無麩質飮食已經在食品界創造了一個龐大的產業，但請你千萬不要以為標榜無麩質的產品就一定健康；就營養層面來看，這些無麩質食品就跟它們原本含有麩質的版本一樣沒營養。如果你要採取無麩質飮食，我們會鼓勵你用天然無麩質的激瘦食物塡滿你的飮食，不要去吃那些用無麩質當噱頭的垃圾食物，這樣你肯定會擁有一個全新的健康狀態。
激瘦食物食譜
1. 激瘦草莓可可多穀優格（一人份）
如果你想要大量製作或前一晚就準備好這份餐點，可以先把乾料混在一起，放在密封 罐保存。這樣隔天，你就只需要加入草莓和優格，即可享用豐盛的一餐。
食材
蕎麥片四分之一杯（二十公克）
蕎麥米香三分之二杯（十公克)
椰子脆片或椰子乾三湯匙（十五公克）
帝王椰棗四分之一杯（四十公克），去籽、剁碎
核桃八分之一杯（十五公克），剁碎
可可碎粒一又二分之一湯匙（十公克）
草莓三分之二杯（一百公克），去蒂、剁碎
原味希臘優格八分之三杯（一百公克）（純素者可選擇大豆或椰子優格）
步驟：
把所有食材混在一起（如果沒要馬上吃，就不要把草莓和優格混進去）。
2. 味噌烤鱈魚佐麻香炒蔬菜(一人份)
食材
味噌三又二分之一茶匙(20公克)
味醂一湯匙
特級初榨橄欖油一湯匙
去皮鱈魚排一塊(200公克)
紫洋蔥八分之一杯(20公克)，切片
芹菜八分之三杯(40公克)，切片
大蒜二瓣，切細丁
泰國辣椒一根，切細丁
新鮮薑末一茶匙
四季豆八分之三杯(60公克)
羽衣甘藍四分之三杯(50公克)，剁碎
芝麻籽一茶匙
巴西里二湯匙(5公克)，剁碎
無麩質醬油一湯匙(如果你不必避開麩質的話，一般醬油也可以)
蕎麥四分之一杯(40公克)
薑黃粉一茶匙
步驟
把味噌、味醂和一茶匙橄欖油混勻後，均勻塗抹在鱈魚排上，靜置三十分鐘，讓醃 料入味。預熱烤箱到425°F(220°C)。
烘烤鱈魚十分鐘。
在此同時，取一只炒鍋，用剩下的橄欖油熱鍋。加入洋蔥拌炒幾分鐘，然後加入芹菜、 大蒜、辣椒、薑、四季豆和羽衣甘藍。翻炒至羽衣甘藍變軟、熟透。烹煮的過程中， 你或許需要另外加一點水。
依照蕎麥包裝上的說明，把蕎麥和薑黃粉一起煮熟。 把芝麻籽、巴西里和無麩質醬油加入炒鍋，與鍋中蔬菜拌勻，即可盛盤與蕎麥和鱈魚一起享用。
作者介紹｜艾登‧高金斯（Aidan Goggins, BPharm, MSc Nutr Med）
為了治癒自身罕見的自體免疫疾病，成為專業的藥劑師和營養師。他是歐洲重要的保健專家之一。艾登處理營養問題的手段高超、備受眾人推崇，許多名醫和電視名人都是他幫助過的對象。他專門研究運動營養學，而他的飲食專業知識也成了許多世界頂尖運動員的強力後盾。
他是媒體上著名的健康專家，也是得獎無數的暢銷作家。《激瘦食物飲食法》是他與格林‧馬登共同執筆的著作。
作者介紹｜格林‧馬登（Glen Matten, MSc Nutr Med, DipION）
擁有營養醫學學位，熱愛有益健康的食物，不只是個營養達人，也是個美食狂人。格林已在英國自行開業十多年，幫助過許多職業運動員和名人。
他得獎作家的身分，也讓他常登上各媒體的版面。另著有得獎著作《健康幻影》(The Health Delusion)。
本文經授權轉貼自《激瘦食物燃脂飲食法：揭開「激瘦食物」的祕密，2大階段×14天飲食計畫，啟動瘦子基因，高效減掉體脂肪》（原標題：愛黛兒6個月瘦下19公斤，全靠20種最棒的激瘦食物）
責任編輯／林俐
