你的鈣質攝取量足夠嗎？根據衛福部國民健康署102～105年的國民營養變遷調查，發現國人攝取狀況最差的礦物質就是鈣質。營養師酈月慧指出，鈣質補充不只影響身高，成年後還關係到骨質流失的速度。
酈月慧日前在「營養師 Ann - 安適生活」臉書粉專發文表示，國人的飲食習慣不利於存骨本，根據107年新版每日國民飲食指南建議，牛奶每日應攝取1.5至2杯，一杯是240毫升，但99.8％的國人卻攝取不足。此外，酈月慧也說明，適量的蛋白質有助強化骨骼，攝取過多則會造成體內鈣質流失，且女性一天攝取95克以上，骨折風險就提升1／5，但台灣有53％的19～64歲成人每日平均蛋白質攝取超過建議量6份。
鈣質也不是吃越多越好，還要考慮到吸收率，酈月慧解釋，台灣有39％成人每日油脂攝取量超過建議量5茶匙，然而大量的脂肪與鈣在小腸會形成鈣皂，無法在吸收後經糞便排出，因此正確補鈣才能幫助存骨本，而想要存夠骨本，需要做好以下五件事。
1. 早晚1杯奶（吸收率30％）
1杯240cc的牛奶含240毫克的鈣，1天2杯，就能滿足一半的鈣質需求。酈月慧建議，健身後喝上1杯牛奶加1小塊地瓜，可以同時補充能量（醣）、蛋白質和鈣質。
2. 每餐1份豆製品（吸收率30％）
酈月慧建議，每餐可以選擇1／2碗黃豆干、1／2碗傳統豆腐或2塊油豆腐，以上食物每份7克蛋白質中的鈣質含量，分別有420毫克、113毫克、119毫克，能補充蛋白質與鈣質。和肉類相比，這些食物體積大、飽足感高，還能降低蛋白質攝取量，她也提醒，豆漿、嫰豆腐、雞蛋豆腐、百頁豆腐鈣質不高，不是補鈣的好選擇。
3. 每天至少半碗低草酸蔬菜（吸收率50％）
酈月慧解釋，蔬菜中的草酸會與鈣結合，降低鈣質的吸收，而芥藍菜、油菜、小白菜、花椰菜等十字花科蔬菜的草酸含量低於0.1％，因此可以幫助鈣的吸收率提高到50％～60％。
4. 補充維生素D含量高食物
根據102～105年國民營養變遷調查，維生素D是國人攝取量最缺乏的脂溶性維生素，且現代人日照時間不足，更容易出現維生素D缺乏的問題，酈月慧表示，維生素D有助於鈣質吸收，每日建議攝取量是10微克，平時可以多補充濕黑木耳、鮭魚、秋刀魚、新鮮香菇、雞蛋、全脂牛奶等富含維生素D的食物。
5. 避免隨意服用胃藥
用藥方面，酈月慧提醒，鈣質吸收仰賴胃酸輔助，而胃藥則會抑制胃酸分泌或中和胃酸，因此長期服用胃藥會導致胃酸不足，影響鈣質的吸收，進而造成骨質疏鬆。
責任編輯／林俐
