在60分鐘左右的運動之後，如果你的肌肉感到無力、疲勞，表示運動有達到效果，這時需要在運動後2小時內補充高GI醣類，來幫助肌肉恢復疲勞，並補充蛋白質食物幫助肌肉修補；例如：有糖豆漿300cc加一顆茶葉蛋，或是鮮奶300cc加一根香蕉，這樣的食物搭配醣類與蛋白質都很足夠。同樣的，如果你在運動後要吃一頓正餐就不用額外補充點心了。
高強度運動者》補充適當養分幫助運動效果
進行高強度運動之前，你需要補充足夠的低GI醣類，避免肌肉耗損並提升運動表現，例如地瓜120克，或是吐司一片皆可。運動後你會明顯地感到肌肉疲勞、無力甚至有點發抖，這是因為肝醣被消耗殆盡，可能也會有明顯的飢餓感，此時若沒有馬上吃正餐，你一定要記得補充點心，例如香蕉1根加上茶葉蛋2顆，或是鮮奶300cc加上一顆小蘋果；如果你的運動強度非常強，你可以把蛋白質的量再增加，必要時可用乳清蛋白飲來快速補充蛋白質，幫助提升增肌效果。
運動中隨時補充水分
無論是哪一種強度的運動都要隨時補充水分，除非進行高強度耐力型的運動，例如鐵人三項、馬拉松長跑等，可另補充運動飲料，其他只需補充水分即可。
依據三種不同目標與運動強度準備運動前後的點心，不要耐著飢餓做完運動，也不要過度攝取點心，才能達到增肌或減脂的目標。
運動後吃東西不會胖嗎？
想要增肌又想減脂時，你可能會擔心「運動後吃了點心會增加熱量，反而越吃越胖怎麼辦？」這時候可以這樣做：把規劃要攝取的醣類擺在運動前後吃。
例如，早晨起床後要去慢跑，早餐內容是「地瓜一顆＋茶葉蛋一顆＋鮮奶一杯＋蘋果一顆」，這時在運動前你可以先把地瓜吃了；在運動後，再把剩餘的早餐吃完，如此一來既控制總熱量，又不擔心運動時沒體力，運動後還能補充足夠的營養。
或是下班後要去健身房，那麼你可以先在運動前吃蘇打餅乾2片（或地瓜60克），運動後你吃的正餐飯量需扣除運動前吃的蘇打餅乾2片的醣量（等同於四分之一碗飯）；如果你的飯量原本是半碗，因為運動前已經吃了蘇打餅乾或地瓜一小塊，因此正餐的飯量就只剩四分之一碗。在總量控制之下，熱量就不會超標了。
作者介紹｜營養師 廖欣儀
輔仁大學食品營養所碩士，曾經擔任板橋亞東醫院營養師、輔仁大學營養科學系講師、林口社區大學營養課程講師、德霖技術學院營養專題講座講師等。擁有丙級廚師執照，還是「魔膳健康廚房」負責人和兩個小孩的媽咪。
時常受邀至各大公司行號演講，內容包含健康衛教知識、均衡飲食、減肥減重、慢性病教育等，並致力於預防醫學。曾出版《這些餐澈底改變了我》（和平國際）一書。
本文／圖經授權轉載自PCuSER電腦人文化《就算天天外食也能瘦：14天減３公斤的懶人健康飲食與減醣計畫》（原標題：減肥搭配運動更有效，我該如何進行？）
責任編輯／林俐
