如果沒有養成早起的習慣，自己肯定還處於那個熬夜成性、無精打采、忙忙碌碌、無所長進的狀態，不敢想像五年或十年後會成什麼樣子。
算算，至今我已經過了四年的早起生活，雖然每天叫醒我的不是夢想，但也不是鬧鐘，我是在完全獨立的情況下自然養成了早起的習慣。
這段期間看著五花八門的早起團、打卡團，各類早起課、監督群，我覺得有必要分享一下自己的經歷，或許對想要養成早起習慣的人有所幫助。
我的早起之路
堅持早起為我創造大量的可支配時間，生活狀態也發生巨大的改變，而且生理健康幾乎沒有受到影響，甚至變得更好了。
時間回到四年前，我和很多人一樣習慣熬夜，每天不過十二點是不會準備睡覺的。睡前我通常都盯著手機螢幕，直到實在無法支撐才睡去。那時我的身體和精神狀態不太好，早上起來迷迷糊糊的，白天也顯得無精打采。雖然我知道這種生活習慣不好，但實在是沒有多餘心力去對抗惰性。
對於早起的好處，大家都時所耳聞，也知道很多名人都有早起的習慣，例如：巴菲特每天六點四十五分就起床；賈伯斯每天六點左右開始工作；中國地產大亨潘石屹每天四點起床、六點開始晨跑，八點前開始工作……
我總是想，這些名人可不一般，我怎麼可能和他們一樣呢？早起，在當時的我眼中，完全是另外一個世界的事情，看看就罷了。如果有人跑來告訴我：如何用多個鬧鐘、如何早起打卡、如何相互監督……我一定無動於衷，我知道這種純粹消耗意志力的作法會很痛苦，多半也不會成功。直到我看到日本作家中島孝志寫的《四點起床：最養生和高效的時間管理》[1]這本書。
大概是因為「四點起床」讓我覺得有些誇張，於是產生一探究竟的興趣，結果書中的四個觀點讓我耳目一新。
觀點一：每天凌晨四點起床，把全天分成三個八小時。
第一個八小時：四點至十二點，用於完成過去的工作（或完成我們一天正常的工作）；
第二個八小時：十二點到二十點，用來準備接下來的工作（也可視為多出一個工作日）；
第三個八小時：二十點到隔日四點：休息（還是八小時沒變）。
每天四點起床，就相當於多出一個工作日，並且睡眠時間沒有減少。雖然這種說法經不起仔細推敲，但表面的好處還是讓人有點心動，畢竟只要改變起床時間，就能得到更多的時間，也沒什麼損失。
觀點二：有關睡眠的腦科學理論。
書中提到芝加哥大學的納撒尼爾．克萊特曼與威廉．德曼教授在實驗中發現，人的眼球會在睡覺的時候來回運動，根據這個運動規律發現了快速動眼期（REM，rapid eye movement sleep），之後則是深層、難叫醒的非快速動眼期（NREM，non-rapid eye movement sleep）。
健康的成年人睡覺時大多是一．五小時快速動眼期、1.5小時非快速動眼期，兩種模式不斷替換，並且在最初的兩個單位時間內，也就是睡著之後的前三個小時內，會進行高質量的睡眠（深度非快速動眼期等於熟睡），之後則是淺層非快速動眼期與快速動眼期的組合。根據這個規律，人在睡眠後的三小時、四．五小時、六小時、七．五小時這幾個時間點醒來，就會覺得神清氣爽，精力充沛。我對早起的實踐就是從對這個理論的神奇體驗開始。
看完書那天晚上，我大約晚上十一點入睡，淩晨微醒，一看手錶剛好是淩晨兩點，之後又醒了一次，大概是在三點半到四點之間，相當吻合上述睡眠規律，這讓我非常驚訝。知道這個規律後，我對睡覺的感知突然變得敏銳，所以在那些時間點都能醒過來。回想以前，我也曾在半夜有過那種甦醒的感覺，但並不知道是睡眠周期結束了，於是就又翻身再睡了。知道這一規律後，我連續試了幾天，時間上基本相同。
這個理論讓我明白，為什麼有時候我們睡了很久，但醒來還是精神委靡，原因就是醒來的時機不在睡眠的時間點上，而是在睡眠週期中。
觀點三：放棄鬧鐘。
中島孝志說：「鬧鐘不會照顧你的睡眠周期，時間一到，就會把手伸進你的腦子裡，讓你的腦子發生一場大地震，潛意識會被攪得一團糟。因為你是被鬧鐘吵醒的，大腦深處其實還睡著，所以明明睡了八小時，可是總覺得沒睡飽，整個人昏昏沉沉的。」我也不喜歡被鬧鐘叫醒的感覺，和自然醒來相比，被鬧鐘叫醒後，我的精神狀態會差很多，起床的痛苦感很大程度源自這裡，於是我果斷的放棄了鬧鐘。
現在很多早起課都告訴學員要多準備幾個鬧鐘，床頭放一個、洗手間放一個、客廳放一個，設好時間間隔，音量要一個比一個大……利用這種粗暴的方式強迫自己早起，我覺得實在是一種摧殘，這樣的早起反而帶來痛苦的體驗。而當我有了感知睡眠時間點的能力和習慣後（大約用了兩週），根本不用擔心醒不過來或錯過正常的起床時間，這個生物時鐘非常準。
還有，放棄鬧鐘的另一個好處是，不會影響到家人或室友的休息，這樣更容易獲得他們的支持。
觀點四：抓住大腦工作的高峰期。
人體從凌晨開始分泌腎上腺素和腎上腺皮質醇，這兩種可以讓人保持精力充沛的荷爾蒙，分泌高峰期正好是早上七點左右，此時，人的工作效率非常高。人體進食後，能量也會在一小時後轉變為葡萄糖，輸送到大腦，人的記憶力、理解力就會提高，大腦的運轉速度會迎來高峰，直到四小時後才降到谷底。所以人們要順應規律，抓住效率高峰期，把最困難的工作放在這個時間段完成，就能事半功倍。另外，正常吃早餐的人，上午的工作效率更高（午飯後的效率高峰期在十四點至十六點間出現）。
正是以上四個觀點，讓我幾乎無痛踏上了早起之路，盡情體驗早起帶來的改變，直到現在，從未間斷。這大概也是一次典型的認知驅動體驗，一旦認知上想通想透了，行動時就不再需要靠意志力來硬撐了。
因為早起而改變的事
現在的我早已養成習慣，每天不用鬧鐘也能自然醒來，最早四點起，通常不晚於五點半。
相比在七點左右起床，我每天多出兩小時，按一天八小時的工作時間計算，每年可以多出約九十個工作日，如果堅持四十年，就相當於一個人全年無休工作十年。有了這些不被打擾的時間，我可以更高效的做下面這些事情。
一、規畫。利用十分鐘左右的時間，列出一整天的工作，進行排序，這樣可以讓自己保持頭腦清晰，對全天的時間產生一種掌控感，保證自己的工作進度與內容。
二、跑步。我習慣起床後先跑步，畢竟此時大腦還沒完全甦醒，直接進行腦力活動可能不容易迅速進入狀態，但跑完步後再洗個熱水澡，精神狀態就完全不同，身體的每個細胞彷彿都被激活了，此時再讀書寫作就會很輕鬆。
這種清醒的精神狀態會延續到上午，當大家正常起床迷迷糊糊的去上班時，我已經精神抖擻了。而且早起跑步可以讓自己整個上午都享受身體的輕盈感，冬天會更耐寒。經過長期的鍛鍊，身型和體質也會得到極大的改善。
另外，早起後，大部分人還都在睡夢中，我就可以獨自一人享受晨間的靜謐，這種感覺非常美妙，不會像夜間活動那樣，經常遇到熟人而需要不停打招呼，使得效率變低。
三、反思。這是我給自己定的功課，每天重新檢驗一下工作、梳理一些思緒，或把一些心得感受記錄下來。這麼做可以很好的提升自己。
四、讀書或寫作。平時因為家庭及工作的影響，我很少有完整的一大段時間可以進行自我提升，因此，早起後的這些時間變得非常寶貴，很多文章都是在這個時段寫好。
五、困難的工作。我有時候也會把一些困難的任務放在這個時段攻克，通常效率會很高。早上上班的時候，那種完成最困難工作的心情令我從容和愉悅，這樣，我就可以在很輕鬆的狀態下做些超前或拓展性工作。
以上是我目前主要的收穫：清晰的時間安排、強健的體魄、良好的精神狀態、不受干擾的鍛鍊氛圍、專注的學習環境、從容的工作心態、持續的個人成長等。
除此之外，生活中焦慮也減少了很多。長期的堅持也增強了我的毅力，更重要的是，到了晚上十點，我就想爬上床睡了，徹底改掉熬夜的惡習。我想，如果沒有養成早起的習慣，自己肯定還處於那個熬夜成性、無精打采、忙忙碌碌、無所長進的狀態，不敢想像五年或十年後會成什麼樣子。
早起的心得分享
看似我好像「輕鬆」的養成早起的習慣，但也必須在此坦承，過程中不是完全無痛，我有時也會面臨痛苦、掙扎，畢竟養成一個習慣並不容易。在這裡，我把自己的一些感悟和心得分享給大家。
一、初期會有相對痛苦的適應期。在經歷兩星期左右的興奮期後，我開始進入適應期。因為生活習慣一下子改變，身體還沒來得及適應。常會出現醒來卻不願意起床，或是上午連續打哈欠、精力不足、黑眼圈加重的狀況，大約持續了兩個月才慢慢好轉。一旦過了這個適應期，早起難度就小了。當時，讓我繼續堅持的動力是：不用鬧鐘就能醒來的神奇體驗及出門散步享受靜謐早晨的感覺實在是太好了，我寧願再堅持看看也不願輕易放棄。
二、循序漸進、難度匹配。剛開始起床時間不要一次到位，先去感受睡眠不同階段，能不用鬧鐘醒來就好，千萬不要追求過早的起床時間，讓自己陷入不適或痛苦的狀態。接著在內容選擇上不要一次到位，根據實際情況，不用像我一樣選擇跑步，剛開始的兩個月，我起床後的活動是散步或快走，是純享受，而且當時正好是不冷不熱的秋天，習慣了才慢慢開始學習和跑步。
最後，在環境過渡上不要一次到位，這主要是指冬天起床，先盡可能保持室內溫度適宜，醒來後能不費力的從被窩裡出來。冬天去進行鍛鍊前要先在室內做好準備動作，通常我會花二十分鐘左右的時間熱身，待身體完全甦醒發熱後再出門，這樣，哪怕溫度偏低，也不會覺得特別寒冷。難度匹配原則很重要，如果醒來後要直接面對寒冷的環境，我們肯定會因為痛苦感太強而放棄。
三、按狀態起床。假如你早上四點就醒了，而且從來都沒有早起過，這個時候要不要起床呢？我的建議是：狀態優於時間。如果你醒來時還是迷迷糊糊的，那就再睡一個周期（一．五小時）；若是感覺神清氣爽就可以起床。不要過度擔心太早起使得上午精力不夠用，我們的身體有很強的適應能力，我們能早早醒來就說明身體已經做好準備。
四、中午午休一次。如果當天早起，到了中午時我們就會產生睡意，在午飯後可以小睡半小時就可以快速恢複精力，這樣，下午依舊可以精神飽滿。午休很重要，最好不要省去。
五、不打擾他人。如果你不是獨居，最好事先跟家人或室友溝通，表示不會影響他們作息，通常我對方都會表示支持。如果你準備第二天起來跑步或讀書，那麼前一晚就要提前準備好衣物、書籍、水杯和電腦等物品，當然，這些東西要放在臥室外。起床時動作輕一點，讓人感覺你只是正常晚上起身上個洗手間而已。
六、提前準備。除了晚上提前準備好衣物，更重要的是要提前想好起床之後要做什麼，例如：第二天早上要是下雨了（可能無法外出跑步）應該怎麼調整事項，如果晚醒半小時又該安排哪些學習內容……總之，要針對各種可能出現的情況做好備案。當腦海中有具體清晰的目標、規畫和步驟時，第二天起床才不會猶豫，否則很容易臨時改變主意再睡一會兒。情緒腦追求舒適的意願很強烈，但如果理智腦提前和它溝通好，行動的阻力就會小很多。
七、明定遇到哪些情況可以不早起。早起要考慮實際情況。偶爾幾次無法早起時不要因此焦慮或內疚，只要先定好原則就行，以我為例，若有以下幾種情境就會允許自己晚起床：遇到生理低谷期；前一天晚上參加聚會，睡得太晚；第二天需要開長途車或做其他需要消耗大量精力的重要活動；或者環境突然變化，不適合早起活動……
以上是我經過四年的早起實踐所獲得的一些體悟，希望能帶給大家一些啟發，讓你的早起之旅變得更加科學和輕鬆。當然，由於每個人的生活環境不同，個人的毅力、認知程度、體質都不一樣，是否適合早起，還得根據個人實際情況來嘗試和決定。
我想，你只要真的受到了觸動，就會行動。當初我看到中島孝志在書中寫的一句話：「成功人士一旦發現別人的好習慣，就會立刻將這個習慣變成自己的。」我就是被這句話打動後開始行動的，現在分享給你，或許它也會成為你開始早起的催化劑。
作者介紹｜周嶺
一位心智探索者。
在個人改變和成長的路上，廣泛涉獵腦科學、認知科學、心理學、行為科學、社會學等相關學科，成為一位心智探索者與實踐者。他的思考不慌張、不迎合，常被讀者譽為一股清流；文章有知識、有深度，又易懂，常給人以醍醐灌頂、受益匪淺之感。相信每一代人在成長的過程中，或多或少會遇到同樣的困惑，希望本書成為成長領域的一個顯著地標，為更多希望成長的迷茫者指路。
「願本書照亮你的心智世界，成為你前行路上的燈塔，也願更多的人能發現本書，共同覺醒，一起前行。」周嶺
本文經授權轉載自發光體文化《認知覺醒：開啟自我改變原動力》（原標題：早起：不用鬧鐘，養成早起習慣）
責任編輯／陳怡蓁
