過度肥胖常易引發糖尿病的風險上身,醫學許多研究顯示,假使一個人患有糖尿病與肥胖,長期恐引發腎臟、神經、眼睛等器官病變,就連心臟病變、心血管變化、周邊血管疾病的機率也會增加。減重對於某些糖尿病患來說,常讓病情起起伏伏,日本1位知名糖尿病專科醫師,以過來人現身說法,分享自己透過「減醣飲食」,並且推薦自製減醣便當,成功在1年內甩掉25公斤的秘訣!
適度體重減輕,可以改善血糖、血壓、血脂肪
糖尿病患如何安全減重非常重要!根據2014年美國糖尿病協會(ADA)糖尿病診療標準指引,對於過重或肥胖型的第2型糖尿病人應該降低熱量攝取,並搭配健康的飲食型態,來促進體重下降。而適度體重減輕,可以改善血糖、血壓、血脂肪,此效果更顯著見於初期糖尿病患者。
日本糖尿病學會專科醫師大村和規自述,本身因為飲食不規律,加上壓力、運動不足等因素,以致於比學生時代胖了20kg以上,體重高達95kg!對於身為一個指導患者改善生活習慣的糖尿病專科醫師來說,他立刻感受到危機感。於是,決定認真實行「減醣飲食」,1年下來竟然成功減重25kg。直到現在依然維持理想體重,沒有復胖過。
大村和規醫師在其著作《美味不挨餓的減醣料理222道:糖尿病專科醫師親身實證,1年瘦25kg!》一書中表示,實行的「減醣飲食」瘦身的秘訣,有4大原則:
1. 卡路里不減少:
就算限制醣分還是要確實吃飽,所以不減少卡路里。只不過要小心不要吃太多。
2. 一天吃三餐:
維持規律正常的飲食習慣是很重要的。一餐少吃或不吃的話,反而容易增加零食點心的攝取。
3. 多吃葉菜類蔬菜、青背魚、紅肉:
雖然重點在於低醣,但脂肪多的東西也不能選。蔬菜也是以葉菜類為佳,不要選擇根菜。
4. 攝取優質油脂:
避開飽和脂肪酸,盡量攝取α-亞麻酸、DHA.EPA、油酸等的不飽和脂肪酸。
此外,他也分享早上和晚上以沙拉為主,中午則靠減醣便當來減肥。減醣便當裝入滿滿的肉、魚、蛋等等的蛋白質,以及蔬菜類的菜餚,所以就算去掉主食仍然分量十足。即使吃得再多,也會因為減醣的關係而不知不覺地瘦下來。
減醣便當4大要點
1. 減醣便當最能達到減重效果的醣分攝取標準是20g。不過如果想集中火力瘦下來,不妨將醣分攝取量控制在5g以下的減重套餐。
2. 以肉、魚、蛋、豆腐等蛋白質為主菜,加上2~3道蔬菜。減醣便當很容易製作,就是去掉主食、裝滿大量的菜餚而已。但是有一點要特別注意,就是菜色要均衡。以1道減醣的肉或魚的蛋白質主菜,搭配上2~3道的蔬菜是最佳的組合方式。