你可以透過與人分享來治癒羞愧。你必須擁有以下的體驗：當你說出痛苦後，對方可以接受而不會反對或拋棄你，這對我們來說非常重要。愛的眼神也是必備的。如果你說出讓你羞愧的事物，而傾聽者卻轉移了視線，或做出了批評，會讓你感覺比之前更糟糕。
因此，選擇一個合適的對象來吐露你的羞愧，是極其重要的做法。我可以把我的忌妒心告訴教導我多年的班特，是因為過去的經歷讓我知道可以信任他。有時候，告訴專業人士很有幫助。假如我把這些情緒告訴我的母親，她可能會被我的羞愧和尷尬影響，為自己居然有個不能為別人的幸福感到高興的女兒感到羞愧。她可能會說類似這樣的話：「妳必須克服你的忌妒心」，或「難道妳不能學著接受嗎？」這會讓我感覺更糟。
有時候，當你感到羞愧時，最好不要告訴你最親近的人。因為你的羞愧感會影響他們，讓他們和你一樣癱軟無力，或讓他們說出蠢話、因你而感到羞愧……
有些人無法忍受聆聽你的羞愧經歷，是因為他們自己也對類似的情況感到羞愧。
你的經歷喚醒了他們的羞愧感，於是他們感覺非常糟糕。
合適的時機也很重要。如果對方當時壓力很大，或生活非常忙碌時，她的回答可能會很僵硬、沒有感情，因為她心裡有很多事情，無法把全部注意力放在你身上。
如果你覺得身邊沒有能在你最脆弱的時候，表現出同情與愛的人，那麼你可以找心理治療師或心理師傾訴，至少你能得到專業的回應。他們也會幫助你，在你對自己的渴望和需求感到羞愧時，展開一張安全網，承接住你。
與數位可信任的對象分享你的經歷，可以加強療癒的力量。但通常只要和一個人分享就足夠了。
減輕羞愧的四步驟
羞愧感如此痛苦，會讓你覺得根本不可能去談論它。因此，以下我會提供一些讓你逐漸找回勇氣的四步驟：
1.用寫信的方式寫下你的羞愧，你可以寫給已逝的祖母，或其他能給你充份安全感的人。
2.將羞愧告訴與你較無關、不擔心失去關係的人，例如心理治療師、你不太熟的醫生，或是可以匿名發問的線上諮詢師。
3.將你的羞愧寫成一封信，收件對象是某個對你來說很重要的人，但不用把信真的寄出去。
4.嘗試對親近的人透露出一點點你的羞愧，比如你的伴侶。首先，你可以像談論陳年往事那樣說：「我曾經有這樣的經歷……」，這可以讓你自己與羞愧保持一定的距離，就不會產生太多焦慮。如果對方專注且和善地看著你，你或許就能鼓起勇氣承認，其實這是近期發生的事。
換句話說，你可以從最簡單的版本開始，循序漸進地說出來。你可能很快就能從分享羞愧的祕密中，獲得一種釋放感，這可以激勵你繼續與壓抑羞愧的想法對抗。這四個步驟你不需要全部都做，也不一定要按照上面的順序，只要從對你來說最容易的步驟開始就好。剛開始時，可以選一個練習就好，這樣比較容易接受，有了開始以後，剩下的自然而然就會做到了。
作者介紹｜伊麗絲‧桑德（Ilse Sand）
心理諮商師。丹麥奧胡斯大學神學碩士，以卡爾．榮格和齊克果為研究主題。現為丹麥心理治療學會會員，從事心理諮商、諮商督導、講師培訓等工作，並著有多本暢銷著作：《高敏感是種天賦》系列、《我只是假裝不在乎》等。
本文經授權轉載自采實文化《致，怕給人添麻煩的你：清理內心不必要的羞愧感，擁抱完整的自己》（原標題：謹慎選擇傾聽者，減輕羞愧四步驟）
責任編輯／邱劭霽
