第2招／選對烹調用油
食物在烹調過程中適度添加油脂，能幫助食物更均勻熟透！而根據不同食物所需料理時間、溫度的不同，民眾可根據油品發煙點及油脂脂肪酸飽和程度，來挑選合適的烹調用油；以確保烹調用油在烹煮過程不因破壞而氧化、變質，破壞身體細胞、引起細胞病變，甚至提高罹癌風險。因此，建議民眾在進行熱炒及高溫油炸等烹煮方式時，不妨可挑選玄米油、苦茶油、椰子油、橄欖油等發煙點高的油品使用。
不過，由於不是所有高發煙點的油品都適合高溫烹煮！就以飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸2者來說，因為飽和脂肪酸相較於不飽和脂肪酸穩定性較高，當油品結構中不飽和形式越多、越不耐高溫。所以葡萄籽油、葵花油、玉米油、大豆油、亞麻仁油等油品，即便發煙點高，但因多元不飽和脂肪酸比例也偏高的因素，也容易因高溫而氧化。
故綜合上述理由，林雨薇營養師建議，民眾在使用廚房用油時，不妨可依據冷拌、油煎、水炒、大火熱炒、長時間油炸等料理需求，挑選合適的油品為佳：
★冷拌：亞麻仁油、芥花油、紫蘇油、橄欖油。
★油煎、水炒：葡萄籽油、橄欖油。
★大火熱炒：苦茶油、芝麻油、橄欖油、椰子油。
★長時間油炸：動物性油、玄米油、精煉植物油。
第3招／每天1份堅果種子
根據衛福部公告的《國人每日飲食指南》中也建議，民眾每日應攝取1份堅果（依照每種堅果種子油脂多寡不同，每份量堅果份量約在1～4匙免洗湯匙不等），做為每日油脂食物攝取的一部分。
就以黑芝麻來說，每30公克的黑芝麻，其鈣質含量就相當於1杯300c.c.牛奶，能幫助正值發育期孩童的成長及學習。而含有豐富維生素E的葵瓜子及ω-3脂肪酸的核桃，則具有極佳的抗氧化能力，適量補充能避免心血管疾病、維護中老年人的心血管健康。
另外，對於睡眠品質不佳的人，開心果、杏仁果內豐富的B6及礦物質，能幫助人體放鬆情緒、調節壓力、避免抑鬱，讓夜間睡眠更有品質、生理機能獲得適當休息，自然也有助心理、精神層面獲得舒展。
文/洪毓琪
本圖/文經授權轉載自華人健康網（原標題：飲食少油≠健檢報告零紅字 營養師教你3招，吃對油更健康）
責任編輯/潘渝霈
