現代人飲食西化，三餐營養沒有均衡的情況下也容易造成便秘問題，你是否好奇，為何明明有吃很多蔬菜卻還是排便不順？好食課Oliver 楊哲雄營養師分享TOP20高纖蔬菜，常見的綠花椰菜、空心菜竟然都沒有在前五名！
營養師公布TOP20高纖蔬菜排行榜
以下數值皆以每100公克蔬菜所含膳食纖維量做呈現（100公克蔬菜量大約是煮熟後半碗～4／5碗的份量）
TOP20 》黃豆芽：2.7公克
TOP19 》茄子：2.7公克
TOP18 》青花菜：2.8公克
TOP17 》白苦瓜：2.8公克
TOP16 》空心菜：2.9公克
TOP15 》青椒：3.0公克
TOP14 》紅莧菜：3.1公克
TOP13 》杏鮑菇：3.1公克
TOP12 》青花菜芽：3.2公克
TOP11 》菠菜（葉）：3.2公克
TOP10 》山蘇菜：3.3公克
TOP9 》地瓜葉：3.3公克
TOP8 》秋葵：3.7公克
TOP7 》香菇：3.8公克
TOP6 》紫色花椰菜：3.9公克
TOP5 》山苦瓜：4.1公克
TOP4 》牛蒡：5.1公克，但牛蒡的澱粉量比一般蔬菜高出4倍多（每100公克即有19克碳水化合物），有控制醣類攝取者需注意。
TOP3 》海帶芽：6.1公克
TOP2 》黑木耳：7.4公克
TOP1 》紫蘇：8.8公克
根據「國人膳食營養素參考攝取量」建議，成人每日膳食纖維量男生最低應吃足25公克，女生則應吃足20公克，但常見的高麗菜、白蘿蔔、大番茄等蔬菜每100公克所含膳食纖維量都只有1公克左右，所以可多搭配上述蔬菜，並多吃水果與全穀及未精製的雜糧（如：糙米、地瓜、馬鈴薯等），增加膳食纖維攝取！
也提醒，排便不順除了注意青菜是否吃足外，最重要的還是水要喝足，每日至少喝每公斤體重30毫升水量，才不會大出很硬的糞便！
本文經授權轉載自好食課。（原標題：TOP20高纖蔬菜！讓你連假腸道不塞車）
責任編輯／林俐
