「便秘」總讓現代人頭痛不已，尤其外食族、上班族平時缺乏纖維攝取，不只影響腸胃健康，更有可能導致皮膚問題如長痘痘、肌膚暗沉，或是女性最在意的小腹突出，都是長期便秘容易衍生的惱人問題。高敏敏營養師於社群貼文建議年輕族群，可善用「4381+1/3法則」以有效預防與改善便秘。
至於什麼是「4381+1/3法則」？高敏敏營養師表示，該法則與5種飲食方面的改善有關，可以幫助年輕上班族「清腸排毒」、避免便秘：
．每天「4」拳頭分量蔬菜：蔬菜是纖維的良好來源，能幫助腸道清理，促進宿便排出。建議選擇各種顏色的蔬菜，以確保獲得全面的營養。
．每天「3」拳頭水果：水果同樣富含纖維，尤其是高纖維的水果，如百香果、芭樂、奇異果、蘋果和火龍果，都是促進排便的首選。
．每天「8」杯水：每杯約250c.c.。水分對於維持糞便的濕潤、軟化至關重要，有助於使排便更加輕鬆。
．每天「1」湯匙堅果：堅果中的健康油脂能讓糞便更柔軟，便於排出。
．每餐攝取「1/3」未精緻全穀雜糧：適度以未精緻的全穀類取代精緻澱粉，增加膳食纖維的攝入量，有助於腸道蠕動、排便更順暢。
水溶性、非水溶性膳食纖維差在哪？ 2種搭配吃最有助解便！
另外，高敏敏營養師強調，若要改善便秘問題，水溶性與非水溶性膳食纖維的攝取也相當重要，兩者的差異如下：
．水溶性膳食纖維：通常口感較軟嫩，包括果膠（Pectin）、洋車前子（Psyllium）β-葡聚醣（Beta-glucan）等。這類纖維有助於軟化糞便、降低人體內的壞膽固醇（LDL），減緩餐後血糖上升與減緩醣類吸收，並促進腸道益生菌的成長。
攝取的來源包括蔬果的果膠（如蘋果果肉、香蕉）、黏滑食物的葡甘露聚醣（如秋葵、木耳、蒟蒻）、海藻膠（昆布、海帶芽），β-葡聚糖則可以多吃燕麥、菇類補充。
．非水溶性膳食纖維：口感較脆，較粗硬，如木質素（Lignin）和纖維素（Cellulose），能幾乎保持原狀通過消化系統，有助於增加糞便體積，促進腸道蠕動，並降低腸癌風險。建議食用水果較粗硬的部分如蘋果果皮、硬梗葉菜類如竹筍、花椰菜、地瓜葉，以及根莖類如牛蒡，另外也可食用豆類。
要注意的是，一種食物不會只有一種膳食纖維，因此雖然膳食纖維對於預防便秘非常重要，但也應該注意平衡攝取、多樣化飲食，以確保充分獲得各類營養素。除了飲食調整，還應該注意及時排便，避免因工作或壓力而刻意忍耐，以否則便秘問題會更嚴重。最後，如果採取上述飲食方法後，仍然無法改善便秘問題，則應該及時就醫或尋求專業營養師的協助。
本文經授權轉載自潮健康。（原標題：皮膚差、小腹凸都是「便秘」害的？ 營養師勸上班族：用「1法則」揮別排便不順）
責任編輯／李艾庭
