編按：高膽固醇和飲食、生活習慣息息相關，長期膽固醇過高，可能會引起動脈硬化、高血壓等症狀，並增加心血管疾病的風險，不過有什麼方法能有效降膽固醇呢？營養師教你5招，控制三高又保護心血管。
我們常聽到 高／低 或 好／壞 膽固醇是指什麼？
1.高密度膽固醇（HDL-C）：
被稱為好膽固醇，負責將身體的膽固醇運回肝臟，再由肝臟排除多餘的膽固醇。
2.低密度膽固醇（LDL-C）：
過多的LDL-C會堆積在血管壁形成斑塊，導致動脈粥狀硬化，所以被稱為「壞膽固醇」。
其實，膽固醇有70～80%來自「基因」的影響，僅20%～30%與飲食、生活習慣有關！所以高膽固醇血症須配合藥物治療，但這並不代表飲食與膽固醇高低完全無關喔！
5招降低膽固醇飲食
飲食上容易讓膽固醇上升的因子為過多的「飽和脂肪酸」及「反式脂肪酸」，另外「增加膳食纖維」的攝取有助於降低膽固醇！
1.少肥肉少油炸：
肥肉、皮的部位，飽和脂肪量較高，像是五花肉、梅花豬、雪花肉等改選瘦肉的里肌肉、後腿肉較佳，另外食用肉類時也建議去皮、去肥油再吃！還有要記得減少油炸物的攝取！
2.白肉取代紅肉：
紅肉（豬、牛、羊）飽和脂肪酸含量較白肉高，建議可以改選擇豆類、魚類、海鮮、家禽類（雞鴨鵝）。
3.吃食物不吃食品：
以天然食材為主，取代加工製品，加工品通常含較多油脂及添加物，建議減少食用。
4.減少糕餅點心：
蛋糕、餅乾、酥皮等烘焙食品含較多飽和脂肪酸不利於膽固醇控制，建議減少食用！過多的精緻糖也會增加三酸甘油酯！
5.增加膳食纖維：
蔬菜1-2拳頭／餐，水果2～4拳頭／天（有血糖問題的水果2拳頭／天），主食以未精製全榖雜糧取代精製澱粉！
水溶性膳食纖維會與膽酸（膽固醇代謝產物）結合並排出體外，有助於降低膽固醇；水溶性膳食纖維的食物像是秋葵、木耳、燕麥、香蕉、蘋果等。
本文經授權轉載自陳怡婷 Cynthia 營養師
責任編輯／蔡惠芯
