許多人為了提神、刺激大腦或是簡單地放鬆一下， 會選擇喝咖啡或茶，但這些飲料中含有的咖啡因對睡眠的影響可能超乎想像。
咖啡因在小腸被吸收後進入血液。血液中的咖啡因濃度會在30分鐘到40分鐘後達到高峰，並在2.5小時到4.5小時後減半。這意味著，咖啡因的提神效果可以持續超過4小時，帶來影響的持續時間可能比你想像中更長。如果想要擁有良好的睡眠，傍晚之後就最好避免攝取咖啡或茶。
以下是飲料中咖啡因含量的大概指南（根據2015年版日本食品標準成分表，每100ml萃取液中的含量）：
咖啡：60mg
紅茶：30mg
煎茶、烏龍茶：20mg
另外，巧克力中也含有咖啡因，因此需要注意。每100g牛奶巧克力中的咖啡因含量約為30mg左右，而高可可含量的巧克力則可能含有高達120mg的咖啡因。因此，傍晚的點心或晚餐後的甜點最好避免食用巧克力和巧克力製品，以減少咖啡因的影響。（延伸閱讀：為什麼拿鐵有冰的，卡布奇諾沒有？原來關鍵差異是這1個）
有些人可能會飲用含咖啡因的提神飲料來驅散睡意，但即使咖啡因能暫時讓人清醒，這並不意味著它能補充缺失的睡眠。我們會感到睏倦，是因為大腦中累積了一種名為「腺苷」 的物質，使我們產生睡意。咖啡因能夠阻斷腺苷在大腦中的作用過程，藉此消除睡意。然而，睡眠物質本身並沒有消失，咖啡因帶來的清醒相當於是用力拍打一個想睡的人的臉頰，強行讓他清醒過來。如果真的需要驅散睡意，請別忘了「睡覺」才是最佳解決方案。
最好避免在下午3點後攝取咖啡因。不過， 咖啡因的提神作用和持續時間會因年齡、體質、是否空腹等因素而有所不同，如果是習慣在傍晚或傍晚過後飲用咖啡等含咖啡因飲品的人， 可以嘗試先停止這種習慣一段時間，確認是否對睡眠有影響。
作者介紹｜小林弘幸、三輪田理惠
小林弘幸
順天堂大學醫學部教授。日本體育協會公認運動醫師。1960年出生於埼玉縣。1987年畢業於順天堂大學醫學部。1992年取得同大學研究所醫學研究科學位。曾在倫敦大學附屬英國皇家兒童醫院外科、三一大學附屬醫學研究中心、愛爾蘭國立兒童醫院外科工作，之後擔任順天堂大學小兒外科講師和副教授。
他身為自律神經研究第一人，參與了對職業運動員、藝術家和文化界人士的體能調整和表現提升指導。此外，他也提出了改善腸道環境的味噌湯和調整自律神經的伸展運動等方法，以各種方式提倡健康的身體和心靈。
三輪田理恵
睡眠改善教練和心理專家。日本睡眠學會正式會員／高級睡眠健康指導師。美國全國NLP協會認證NLP教練／NLP專業教練。畢業於同志社大學後，曾服務於大型證券公司和大型廣告公司，其後加入一家IT新創企業。
她參與了擁有400萬會員的健康管理媒體的企劃、營運、製作和銷售業務。出於提供人們幸福生活方式的強烈動機，她獨立成為講師、教練和作家。自2016年以來，她在企業、學校和政府等地舉辦關於睡眠和心理健康的課程，並提供個別諮詢，幫助超過10,000人改善睡眠。
本文經授權轉載自遠流《為什麼他可以睡得那麼好？：101招養成秒睡體質、告別失眠！給現代人的究極好睡指南》（原標題：妨礙好眠的NG行為8 避免傍晚後攝取咖啡因）
責任編輯／梁溶珈
