連接在骨盆的大腿後側肌肉，一方面用來輔助臀部肌肉，一方面也會用來協助彎曲膝蓋。如果這個肌肉縮短，將大腿往前抬或往上抬時，腰部肌肉就會代替這個肌肉勉強延伸，造成腰部負擔。這種狀況持續下去，脊椎的弧度就可能會消失，讓腰椎過直，因此要持續伸展大腿後側，以免每次活動下半身時造成腰部負擔。
運動部位：大腿後側肌肉
效能與效果：增加已經縮短的大腿後側肌肉長度並舒緩，增加骨盆活動，減輕腰痛，增加腰部弧度
時間與次數：做三十秒後休息十秒，兩次為一組，共做兩組
1. 膝蓋彎曲，抬起一隻腳放在椅子上，上半身輕鬆地靠在大腿上。
身體完全靠在大腿上，以免造成腰部負擔。
2. 伸展彎曲的膝蓋，舒緩大腿後側。伸展三十秒，維持穩定的呼吸，再回到預備姿勢，休息十秒。另一邊也用同樣的方式操作。
小技巧
腳踝如果往後彎，就能帶來更強的刺激。
注意！
僅限在腰部不會有壓力的範圍內運動。想增加大腿肌肉長度會花很多時間，所以僅限在能維持穩定呼吸的範圍內舒緩，不要勉強，以免受傷。
伸展時如果腳尖神經發麻就要看醫生，可能是大腿後側肌肉的神經受到壓迫而發麻，也能是腰部椎間盤有問題。出乎意料的是，大腿後側肌肉變得僵硬時，常常伴隨著腳掌發麻的現象，所以如果伸展時腰部沒有嚴重疼痛，就可以帶著輕鬆的心情看醫生。
1-3伸展腹部
上半身下面前側是腹部，後側是腰部。腹部和腰部會互相影響，如果腹部肌肉縮短，腰部的活動就會受到很大的限制。日常中的活動常常會讓上腹縮短，這種狀態持續久了，縮短的腹部就可能會將腰部往後推，導致脊椎自然的弧度消失。我們以伸展腹部來找回腰部正常的弧度並預防疼痛吧！
運動部位：腹部肌肉
效能與效果：增加已經縮短的腹部肌肉長度並舒緩，增加脊椎活動度與腰部弧度
時間與次數：做二十秒後休息五秒，兩次為一組，共做兩組
1. 趴下後雙手輕鬆地放在兩側，距離太陽穴二十公分的地方。
注意！
不要給腰部帶來負擔，只做到自己可以忍受的程度即可。增加大腿肌肉的長度需要很長的時間，請不要過度，以免損害肌肉，只放鬆到可以輕鬆呼吸的程度。
當進行伸展運動時，如果感到腳尖神經麻痺，應該去看醫生。大腿後方的肌肉可能會壓迫神經，或者可能存在腰部椎間盤的問題。令人意外的是，當大腿後方的肌肉變得僵硬時，腳底可能會感到麻痺，所以在伸展運動時腰痛還不嚴重，仍是建議去看醫生。
2. 將胸部往前推並抬起上半身。用胸部和腹部呼吸，感覺腹部被拉開。伸展二十秒後回到預備姿勢，再休息五秒。
伸展時，不是用手推地板，而是感覺身體往前拉。
