所以，除非是運動前的空腹時間過長、需要長時間進行訓練的專業運動選手，或是進行超過三個小時的高強度運動，否則都不建議在運動中攝取食物。
註：「Powerade」、「Gatorade」皆為韓國常見的運動飲料品牌，富含電解質飲，讓身體能得到更充足的水分。台灣可以購買寶礦力水得、舒跑、黑松FIN等品牌的運動飲料來替代。
三、運動後這樣攝取碳水化合物，加速肌肉合成
有些人在訓練後只吃蛋白質，不吃碳水化合物。光是吃很多蛋白質就能長肌肉嗎？以運動營養學的觀點來看，這是錯誤的觀念。同時攝取蛋白質和碳水化合物是很重要的，尤其是運動後，兩種營養素都很重要，需要一起補充。
許多研究結果顯示，綜合攝取碳水化合物和蛋白質能讓肌肉快速恢復，會比單吃蛋白質合成更多蛋白質。原因是身體分泌的胰島素會和皮質醇發生作用，胰島素是重要的同化荷爾蒙，負責搬運葡萄糖和胺基酸；皮質醇則是促進蛋白質分解的異化荷爾蒙。在做完高強度運動後，皮質醇的分泌會增加，若在這時綜合攝取碳水化合物和蛋白質，就能減少因高強度運動而分泌的皮質醇，促進胰島素分泌。
在肌肉恢復期的初期，胰島素會讓血液流速增加，讓細胞運輸蛋白中的葡萄糖載體蛋白變得活躍，將葡萄糖輸送至肌肉內。所以運動結束後，碳水化合物和蛋白質都要攝取才行。
建議在運動結束後的30～60分鐘內攝取碳水化合物。不過，如果是在運動5～6個小時前吃東西，在長時間空腹狀態下進行訓練的話，那麼在運動結束後立刻攝取能讓血糖快速上升的碳水化合物，也是一個好方法。
以上班族來說，下班時間通常都是晚上六七點，運動時間則是七八點。如果運動一兩個小時，就得要在九點、十點這麼晚的時間用餐，現實面來說難以辦到。因此，請在運動結束後，立刻攝取能快速吸收的碳水化合物和蛋白質，例如一兩片吐司，搭配乳清蛋白或雞蛋。這樣的食物分量，即使吃完之後立刻去睡，也不至於會妨礙睡眠，所以運動時間太晚、必須在吃完晚餐後立刻睡覺的人，可以試試這樣的飲食法。
作者介紹｜文碩氣（FITVELY）、趙恩緋
文碩氣（FITVELY）
美國公認國際訓練員兼運動營養教練，大學時期曾在健身房打工擔任訓練員，對韓國健身市場上不需經過任何認證即可成為教練而提出質疑，之後長達四年的時間居住於海外，專心學習運動生理學和運動營養學。
走過四十幾個國家，相信只要熟悉肌肉生長的原理、瞭解減重的生理學和營養學，任何人都可以成為健身專家，因此回到韓國後創立「Hip-up工廠」健身房。不僅成功訓練過各種體型的人，也積極開辦講座，分享在國外學到的專業理論，不遺餘力栽培國內健身專業人士。透過「FITVELY」的YouTube頻道上與百萬健身愛好者分享資訊。
趙恩緋
FITVELY線上課程「Hip Seoul」首席講師、線上教練，透過飲食控制課程，每月指導兩百多位學員。現在雖然正面、背影，連側面都是完美身材，但過去曾經是個反覆暴飲暴食再節食的平凡減肥者。為了終結大吃大喝之後的自責與灰心、似乎快要變胖的不悅，她開始控制飲食。為了具備科學認證的知識，她獲得專業執照NSCA（運動營養教練）與NASM CPT（美國國家運動醫學學會個人教練資格）。
本文經授權轉載自蘋果屋《真正可以降低體脂肪的吃法：以運動營養學為基礎，健身前中後聰明吃，加速達成增肌減脂的最強飲食攻略》（原標題：真正可以降低體脂肪的吃法）
責任編輯／梁溶珈
