現代人每天3C產品不離手，因而成為影響睡眠品質的隱形殺手。睡前將手機帶入寢室並開著充電，可能會因訊息或來電顯示打擾睡眠；而螢幕藍光會讓生理時鐘混亂，進而抑制抗利尿激素（Antidiuretic hormone, ADH）的分泌，導致夜間頻繁跑廁所。
晚餐吃得太飽或在睡前兩小時內進食，容易導致消化不良，影響睡眠。此外，白天沉重的工作壓力可能導致夜間焦慮，半夜說夢話，驚醒後就難以入睡。
睡眠呼吸中止症也是重要因素，倘若在睡眠過程中出現呼吸中止的狀態，會導致血氧降低，半夜驚醒，以吸入更多氧氣。
了解以上這些可能導致夜間醒來的原因，並採取相應的預防措施，如維持合適的室溫、限制睡前攝取酒精、使用遮光窗簾，以及避免將手機帶入寢室，都有助於減少夜間醒來的次數，提升整體睡眠品質。
五、失眠認知行為治療
失眠認知行為治療（Cognitive behavioral therapy for insomnia, CBT－I），是一種被醫界廣泛推薦的非藥物治療方法。這種治療方式在歐美國家早已開始實施，著重於調整個案對睡眠的錯誤認知，例如對「每天一定要睡滿八小時」，改變對睡眠不切實際的期望和態度，從而改善睡眠品質。
避免刺激：將臥室變成專門用於睡眠的地方。
床應該是用來睡覺，而不是看書、滑手機的地方。如果沒有睡意，可先做一些緩和、單調的事，等真正感到睏倦時再回到床上。
睡眠管理：善用睡眠日記做自我監測，持續十天以上。了解和改善睡眠模式，透過限制在床上停留的時間來提升睡眠效率。
請詳細記錄上床時間、入睡時間、中間醒來幾次、起床時間等。假設躺在床上的時間有九成機會進入睡眠，不妨試著提前十五分鐘上床；若有兩成以上的時間都無法入睡，則退回到原本的就寢時間。此外，白天不要補眠，晚上也比較好入睡。
作者簡介｜賴仁淙醫師
台北醫學院畢業，曾任美國哈佛醫學院耳科及神經耳科研究員、北京大學人民醫院客座教授、台中榮總耳鼻喉科主治醫師、台灣耳鳴學會創會理事長，現任光田綜合醫院耳鼻喉頭頸部部長。
他主張治療耳鳴要「全人思考，以人為本」，盡可能少開藥，減低患者的身體負擔，開設耳鳴特別門診三十年來，診療超過上萬個病例，患者遍及海內外。
本文經授權轉載自時報出版 《耳鳴的腦內大革命》（原標題：做個好夢，遠離耳鳴和焦慮）
責任編輯／游舒婷
