膝蓋的健康,與肌肉的強壯程度有關。為了保護膝關節,醫師建議每天做「智慧護膝3+3」的運動,鍛鍊肌肉耐力、提高膝關節柔軟度以及放鬆膝窩筋,減少膝蓋疼痛,保持膝關節的健康。
保護膝蓋的3個運動
運動1:直抬腿
首先,找一把舒適的椅子,坐下並將一隻腳伸直,保持與地面平行。接著將腳踝勾起,使腳跟和地面平行,維持這個姿勢約10秒鐘,休息2至3秒鐘後換腳。每天做3到4回合。建議三餐飯後和睡前各做一次。
運動2:抱膝
將背部靠著椅子或在床上躺下,將膝蓋彎曲,用雙手抓住腳踝,慢慢地將膝蓋抱向胸口,直到腳跟接觸到椅子或接近床上。若無法做到這麼深的彎曲,將雙手放在大腿下方,輕輕向胸口抱,讓小腿自然放鬆。如果膝蓋正值急性期,動作應該放慢。持續進行,避免因疼痛而放棄。抱膝的時間依個人忍耐程度而定,越久越好,次數越多越有效。
運動3:壓膝
將兩隻手合掌,放在膝蓋骨正上方,輕輕向下壓。若膝窩筋過於緊繃,無法伸直腿,可以使用米袋或其他重物,放在膝蓋上方,保持一段時間,持續放置越久越有效。
每日堅持做這些運動,可以有效減少膝部疼痛,提升膝關節的靈活性和舒適度