猜猜看什麼東西最能使人飽足？根據Holt等人在1995年發表的研究，食物產生飽足感的能力恰巧與水份、蛋白質與纖維質有正向關連。
午餐吃碗陽春麵，到下午三點肚子又開始咕嚕叫，這是大家都有的經驗吧？相較起來，原始部落的食物有更耐飢的特性，這可能幫助了!Kung族人自發性地降低熱量攝取。
第二，不同的胰島素反應。
現代飲食充斥著精製易吸收的碳水化合物，麵包、燒餅、含糖飲料、麵食是許多人每天主要熱量來源。
這些食物除了衝高血糖，更能引發胰島素大量分泌。胰島素的生理作用為儲存養分，在其過量分泌的情況下，血液中的養分會低下，誘發大腦的飢餓信號，造成過量進食。
在Ludwig等人1999年的研究中，吃高升糖早餐的男孩在中餐時攝取的熱量，高於低升糖早餐組達83%之多。
除了飽足感差、引發過度進食外，長期衝高胰島素分泌可能造成胰島素阻抗，形成一個利於脂肪堆積的環境。
（或許有人會說，原始部落生活的活動耗能大，當然不容易胖。但這個說法已經被研究給否定，西方人與原始部落人們的每日能量耗費並無不同。）
吃飽又「享瘦」
假設我們同意吃對食物可以讓人吃飽又享瘦，在科學研究中有沒有例子能佐證？
（我知道「享瘦」這梗是陳腔濫調...但實在很難不用它）
Shai等人在著名的新英格蘭醫學期刊上發表過一篇臨床試驗的成果，其中322位肥胖患者被分配到低脂、地中海飲食、低碳水化合物三組進行長達兩年的減重計畫。低脂組限制男性每日熱量1800大卡、女性1500大卡，且脂肪佔總熱量不得超過30%。
低碳水化合物組則在最初兩個月中，限制每日碳水化合物攝取至20公克以下，往後可以逐漸增加到每日120公克。至於總熱量、脂肪與蛋白質的量都完全不限制，吃到滿足即可。
如上圖所示，Shai等人發現低脂且限制熱量的飲食，其減重效果竟然不如低碳水化合物但「不限制熱量」的飲食法。其如此顯著的差異是哪來的？目前尚有爭議，有人說是蛋白質，有人說是胰島素，在此我們不去深究。
但至少我們可以放心地說：飢餓不是減重的必要之「餓」。
如果你的目標是健美、紙片人
以上的討論是針對體脂量正常或過多的朋友，我相信維持正常體態不應也不需長期與飢餓奮戰。
但如果您的目標是成為國際超模，或是以4%體脂登上健美舞台橫掃群雄。嚴格地熱量控制，甚至短期至中期的飢餓「可能」是必需的（註1）。
結語
為了在自然環境中存活，人體有恆定機制來避免體重過度起伏（註2）。
史考特完全認同進食到八分飽即停手的原則，但食物量的多少不是決定飽足與否的唯一因素。
現代食品工業生產出過度精製、調味的產品，它們繞過大腦飽食中樞，更刺激胰臟過量分泌胰島素。使人吃了還想再吃，永遠都不滿足。
減重一定要餓肚子嗎？!Kung族人聳聳肩，Shai等人搖搖頭，史考特也不這麼認為。
註1：可能有很多選手不認同這樣的說法，例如瑞典人Martin Berkhan使用間歇性斷食法就長年將體脂維持在10%以下，但這是例外，非通則。對多數人來說，要達到個位數體脂勢必需要承受一些飢餓。
註2：假設樹薯一盛產，!Kung族人就通通吃成大胖子，這樣的基因特徵早在獅群來襲時，就通通被天擇篩選掉了。
本圖/文經授權轉載自一分鐘健身教室(原標題：【飲食】保持身材一定得餓肚子嗎？)
