訓練部位 3：大腿
千萬別覺得腿會越練越壯，這種肌力訓練只會讓你越練越有線條看起來更顯瘦喔！右腳請先往前跨一大步，讓軀幹在雙腳的正中央，請記得兩腳的腳尖都得往前看齊。
有時兩腳腳尖看齊前方會比較難平衡，可嘗試著把雙手往前伸、與肩同高。
想像用單腿準備坐下，讓軀幹靠近地面，如果是右腳往前的話，就用右腳的大腿後側努力撐住身體，停留約 2 秒即可撐回。
左腳膝蓋儘量靠近地面，但不要碰到地面避免受傷。在行進中維持軀幹的直上直下，別有前傾、後傾借力的情況造成腰椎受傷。
以上為初階的「分腿蹲」，數量一次以一組為單位，單邊各進行 12 下，1 下約 2～2.5 秒，總共做 3 組，每組間休息 1 分鐘，如果單腿能超過 12 下，代表重量太輕了，可在胸口抱重物（例如狗一隻、小孩一位、或水瓶）。
以上的訓練動作看似簡單，但如果要做得標準，難度算中等的，也因此初學者、高階者可以衡量自己的角度來做調整。還有要來說明一下為何這次我會帶這三個動作，主要是我們身上的肌群，依照部位分布有大有小，胸、背、腿，這三個部位，就是我們身上最重要的「大肌群」，在對於基礎代謝率的增進效率會比較高，相較於腹部、手臂…等等，就算是小肌群，但也不是說就完全不訓練，如果你一週運動超過四天，時間非常充裕，當然可以安排一天是以小肌群為主，但如果工作忙、應酬多，那請安排大肌群的訓練課表吧，尤其動作正確，在訓練大肌群的同時，也會間接使用到小肌群喔！
文/Flora Lin
本圖、文經授權轉載自女子學（原標題：年後甩肉大作戰！3 組居家肌肉訓練：努力健身，就有更多品嘗美食的機會！）
責任編輯/陳憶慈
