為什麼我們會習慣這樣做？當我們陷入一個問題時，大腦會非常認真地，想要找出正確的答案（思考這個問題的次數，還可能超過四次）；即便現實中，某些問題其實沒有唯一的正確答案，大腦仍依循慣性，執著於找出一個定論，來使自己安心。當它終於找出了一個原因之後，卻又不可避免的發現另一個觀點，可以用來反駁一開始所發現的原因。
大腦很認真，是個很好的優點；不過，當它「太」認真而停不下來時，這很可能就不是一種優點了。
「為什麼我會被資遣？」
「因為自己表現不好吧！」
「是這樣嗎？我的績效都比隔壁新來的菜鳥好啊。」
「還是說，是我做人的問題？」
「奇怪，每次老闆看到我都是笑咪咪的，偶爾聊天也沒感覺哪裡怪怪的啊。」
就像這樣，找原因、駁斥、再找原因、再駁斥，無限循環。原本以為是解決問題，可以帶來好心情的動作，卻在不知不覺中，讓原先的壞心情愈來愈壞。自我反省、尋找原因這個動作本身沒有不好，但當我們沒有意識到自己所思考的問題，它的特性與型態，而陷入「無止盡的」反省與原因的挖掘，就很容易陷入反芻式思考的陷阱裡而無法自拔。多數研究都證實，反芻思考是憂鬱、焦慮情緒產生與維持的重要因素之一。
反芻思考除了影響自己之外，也可能影響我們周遭的人。當反芻思考正在進行時，我們太關注於自己，這很可能使身旁的人感覺我們「活在自己的世界」。當一件事情說一遍時，朋友基於情誼的立場給予支持。但是，當多次的傾訴一再發生，反而也會讓身為聽眾的朋友開始有些猜想（像是覺得自己過去的安慰沒有幫助），這也可能影響到朋友之間的關係。
我們很容易陷入反芻思考的陷阱，背後有許多原因。一方面是因為，在受教育的過程，我們大量的接受思考與解決問題的訓練，因此這種方式用起來特別上手。另一方面，反芻思考進行時，我們會覺得「自己正在解決問題」。但實情是，花愈多時間反芻，反而減少我們真的可以用來解決問題的力氣和時間。
發現自己或朋友在鬼打牆時，該怎麼辦？
要改善反芻思考最重要的起點就是：有所覺察，也就是，「發現」自己正在反芻思考。
比較輕微的反芻式思考，透過適當的注意力移轉（如先去做點別的事情，讓煩亂的思緒沉澱等）多半可以有效減少反芻思考的維持。此外，平日思考時，除了問「為什麼」（why）之外，也可以慢慢加入「那接下來怎麼做」（how）這樣的思考。可以幫助自己從無止盡尋找原因的陷阱，移轉到比較有建設性的問題解決歷程。
此外，利用紙筆或電腦打字，將煩亂的思緒「視覺化」，對於反芻思考的改善也有幫助。想法在腦海中看不到，我們也較難將之組織、整理。透過書寫或打字的過程，我們可以看清楚自己在煩些什麼，哪些東西一再出現，哪些東西帶來強烈的情緒。利用這個整理的過程，往往可以讓我們跟這些「想法」，保持一個安全距離。得以將他們看清楚，卻又不會不小心深陷其中。
更積極一點的方法，乃透過正念、冥想、瑜伽等專注力訓練的活動，讓我們對於大腦的運作更加熟悉。當下次反芻思考出現時，更有助於自己「發現」到這件事情，進而採取必要的行動。
若反芻式思考習慣明顯嚴重，或者引發了像是憂鬱、焦慮等情緒，進而影響到自己的生活、工作或學習的人，則建議可以協尋臨床心理師等專業人員，透過認知行為治療、正念與接納為基礎的心理療法，在一對一的個別會談下，學習有效的因應技巧，進而改善比較僵化的思考模式。
下次，你的朋友開始鬼打牆時，出於好意提醒對方「你在鬼打牆」可能有點粗魯。不妨試著溫柔地說：「哈囉，你在反芻」來提醒對方。或許，他會好奇地說出「蛤？反芻是什麼！」仔細和朋友說明、介紹反芻思考的意思，不失為一個停止反芻思考的好起點。
作者｜蘇益賢
政大心理所碩士。現職夏一新身心精神科診所臨床心理師、教育部特殊教育團隊兼任臨床心理師、情境行為科學協會會員。專長：青少年與成人心理評估與心理治療、心理相關工作坊設計、腦與神經科學在身心健康促進的應用、第三波行為療法整合。經營有部落格心理師的口袋、臉書專頁心理師想跟你說。
