30年前，科學家們透過基因解碼計畫，想解開人類所有的基因序列，並估計人體具有十萬以上的基因組。但是，在解碼後卻發現人類的基因不到三萬組，僅是果蠅的2倍而已，但人類的生理機制卻遠比果蠅複雜。其中一個原因就是，人類在千萬年的演化過程中，得到了與腸道菌共生的能力，研究顯示我們有許多細胞基因其實源自於腸道菌，除此之外，人類腸道因為有這些腸道菌，讓腸道不只負責營養素的消化吸收，更影響免疫、代謝等功能，也讓人類演化出高等生物的模樣。這腸道菌大軍的數量估計有百兆個，約有1%腸道菌生活於小腸，而絕大部分都在大腸中，在大腸中每公克內容物就含有百億個細菌，糞便中的一半重量也都來自於腸道菌，所以不得不忽視腸菌和你形成的小宇宙！
我們的腸道健康嗎？
日前台灣腸胃健康地圖調查公布了，這項調查揭開了我們腸道非常不健康的事實！這項研究針對罹患腸胃道問題、腸道年齡及飲食習慣，並結合國健署大腸癌與胃癌數據進行分析，結果發現全台灣19縣市居民，腸道健康程度都列入中度警戒，評估後也發現台灣人的腸道年齡平均比實際年齡高出了10-15歲！這都是與我們的飲食習慣有著很大的關係，過去已經有研究發現，飲食偏向於高油、高糖、低纖維的型態會導致腸道菌組和偏向於壞菌，當然會提高身體的發炎指數。台灣的飲食西化的很嚴重，飲食中充滿著油炸、精製麵粉，但是缺乏著蔬菜與水果。目前，我們膳食纖維只有吃了建議量的一半，這樣的型態當然導致腸道老化和慢性疾病的問題，也嚴重影響我們情緒的起伏。
不健康的腸道是操控情緒的藏鏡人
我們常常認為情緒是心理層面的問題，但實際上情緒變化是與腦部生理有著密切的關係。我們腦部有個獎賞回饋系統，當我們做了某行為觸發了此系統就會產生快樂感，因為感覺快樂，所以會讓我們繼續做這個行為。
然而，當腦部負責此系統的區域受損時，做任何事情都無法感受到快樂，當然就會逐漸地邁向憂鬱。腦內發炎是導致此機制失調的重要原因之一，當身體處於慢性發炎時，腦內的微膠細胞（microglia）會分泌許多發炎介質，導致神經細胞死亡，久而久之就會增加憂鬱症的罹患機率！
腸道菌的組成是管控身體發炎的重要因子，當腸道菌組成偏向於壞菌時，會提升體內發炎程度，進而造成神經細胞死亡，久而久之就會導致憂鬱情緒。所以不只有腦部會影響腦部，腸道也會影響大腦健康，因此腸道又稱為人體第二個腦。過去已有很多研究發現，常吃速食、甜食的人，憂鬱症風險會比一般人高，這可能也與高糖、高脂飲食會使腸道壞菌增加，促進體內發炎有關。
把情緒掌控權拿回來吧
前文提到壞菌會導致發炎，進而導致情緒不穩或低落。但是，我們是可以操控腸道好菌與壞菌的組成，因為壞菌會與高糖高脂飲食有關，而高纖的健康飲食型態會促進腸道益菌的健全。其中，水溶性膳食纖維是腸道益菌重要的能量來源！水溶性膳食纖維可以作為腸道益菌的發酵基質，除了可以促進腸道益菌生長以外，發酵後的產物更能作為腸道黏膜細胞的能量，維持完整的腸道結構，能減少腸道壞菌和發炎介質進入體內的機會。
所以，維持好的腸道菌相的方法，最簡單的就是多吃蔬菜水果，至少吃足三份蔬菜和兩份水果，也盡量把飲食中的澱粉類食物換成全穀類食物，就可以改善腸道好菌和壞菌的比例，進一步就可以改善情緒問題。
本圖/文經授權轉載自好食課（原標題：【林世航營養師的探索營養】不只是大腦！想不到還有這個器官在背後操控你...）
