史考特曾介紹過一些間歇性斷食法的觀念,包括間歇性斷食法能保護肌肉不流失、多量少餐更能瘦?不曾讀過這兩篇的讀者,建議與本篇一起服用。
間歇性斷食法的人體實驗已經小有數目,不過大部分研究都是針對沒有運動習慣的普通人所做,很難套用在健身族群上。還好,這篇來自義大利的研究解決了這個難題。
16/8間歇性斷食法是甚麼?適合有重訓的人嗎?會不會使肌肉流失?本篇將會做詳盡的回答。
間歇性斷食法?不吃早餐?
自2006年開始,瑞典一位健身/營養教練Martin Berkhan就開始在他的網站Leangains.com上宣揚間歇性斷食法的好處。
他所提倡的Leangains斷食法說穿了,其實就是「不吃早餐」這麼簡單。執行者跳過早餐,午餐到晚餐時間吃兩至三頓餐點,將一天進食時間壓縮在8個小時內。其他的16小時期間是不能攝取熱量的(熱拿鐵NG!)
其他要點如下:
●高蛋白質攝取
●將熱量集中在訓練後攝取
●訓練日低脂高碳水,休息日高脂低碳水
●以原型食物為主,避免加工食品
Martin Berkhan利用Leangains飲食鍛鍊出許多驚人的身材,這些成功案例極具說服力。不過,過去並沒有科學證據能支持間歇性斷食法對健身族群的效用。而且不吃早餐,不是會害人脂肪堆積、肌肉消散、代謝下滑嗎?
這可未必!
Leangains研究
本研究招募34位五年以上重訓經驗的男性,分為斷食組與正常組,來檢驗每天斷食16小時對身體組成與代謝的影響。
五年重量訓練是一個甚麼樣的概念?他們平均體重83-85公斤、體脂約13-15%、握推重量107-109公斤。他們可能不是頂尖的健美先生,但也絕不是初學者,到了海邊一脫衣服,還是相當引人注目的。
飲食上,他們被要求維持原本的熱量攝取(每日需求量的100%),只在進食時間上做調整:
●斷食組:一天三餐,分別在下午一點、下午四點、晚間八點。
●正常組:一天三餐,分別在早上八點、下午一點、晚間八點。
訓練上,他們一周重訓三天,菜單大概長得像這樣:
●第一天:握推、上斜啞鈴飛鳥、二頭彎舉
●第二天:過肩推、Leg press、Leg curl、Leg extension
●第三天:寬握與窄握滑輪下拉、三頭下壓
每個動作三組6-8下,做到力竭,組間休息180秒。
經過八周時間,他們的身體發生甚麼變化呢?
實驗結果
本篇研究的重點在此:斷食組減去了1.6公斤體脂肪,正常組體脂無變化。兩組的肌肉量都沒有流失,真要說起來,斷食組還長了0.6公斤肌肉(未達統計顯著)。