燉飯Paella (發音：pa-e-ya)是最為眾人所知的西班牙料理，可謂家常便飯之一，但各位知道嗎？原來在西班牙，這是一道屬於男人的手作料理喔！
在家動手做燉飯
西班牙人普遍認為最傳統的燉飯來自西班牙本島東海岸的Valencia，內容物常有兔肉、雞肉、鴨肉、和其他垂手可得的海鮮如淡菜和蝦子。但其實燉飯原意是一道剩菜料理，所以如果家中沒有具備那麼多元的食材沒關係，使用現成平底鍋（10~12吋）也可以，只是有一個材料一定要有，就是又大又圓的燉飯米（Bomba），台灣米太小顆，煮起來會太軟爛，以下提供隨興的食譜，歡迎動手做做看：
◆材料：
A. 大蒜、洋蔥、紅椒、綠豌豆、香菇、胡蘿蔔、雞肉 (皆少許)
B. 一顆中型番茄(握拳大小)磨碎成泥(或一杯市面上的無肉義大利番茄醬)
C. 鹽巴、紅椒粉、番紅花、黃色食用色素 (皆為調味調色用，不用全有沒關係)
D. 一杯米和三杯水(或雞湯)
◆煮法：「材料A」先翻炒至微焦黃，加入「材料B」與使用「材料C」調味，再翻炒至微滾後加入材料D，確認所有米粒和鍋內材料都被水（或雞湯）淹沒，待鍋內再次水滾後，轉中火煮15~20分鐘，關火後蓋上鍋蓋靜置10分鐘，就可以享用囉！
西班牙燉飯營養豐富，營養師來解析
張馨云營養師表示，此份西班牙燉飯的熱量約800大卡，含有23公克的蛋白質、11公克的脂肪，以及151公克的碳水化合物。食材中所使用的雞肉不僅蛋白質含量高、脂肪量較少，同時也屬於高生物價的蛋白質來源，因此可使我們獲得種類較齊全的必需胺基酸。
配料的部分，大多以大蒜、洋蔥、香菇、胡蘿蔔等蔬菜類為主，不僅能增加整道菜餚的膳食纖維含量，也能吃進各種植化素的好處，例如大蒜所含的大蒜素、含硫化合物就有抗菌的功能，而洋蔥含有的槲皮素則能抗氧化、抗發炎、調節血脂，因此能夠保護心血管的健康。
而賦予西班牙燉飯靈魂風味的番茄基底，則含有豐富的茄紅素，對於抗氧化、調節免疫力、降低心血管疾病、維持男性攝護腺的健康（果然是男子漢的料理呀）...等有很大的幫助，特別是番茄經過油脂烹調後，其茄紅素的吸收利用率會大幅提升，因此更能使我們有效獲得茄紅素的好處。
營養師提醒：上班族、糖尿病友 愛注意
不過營養師張馨云也提醒，「西班牙燉飯」熱量對於活動量較少的上班族而言，可能就快佔了每日熱量需求的一半，因此建議可在用餐前先將西班牙燉飯與他人分食一半，然後再另外煮半碗至一碗的高麗菜、青江菜、空心菜….等蔬菜補充攝食量，以減低熱量但又不失飽足感，同時也因為蔬菜GI值比白飯低，因此可改善吃飽飯後昏昏欲睡、精神不濟的情形。
上述的飲食改善方式，同樣的也推薦給糖尿病患者，甚至在一開始烹調時就能以糙米取代部分白米，或者提高大蒜、洋蔥、香菇、胡蘿蔔等蔬菜類的比例、降低白飯的比例，以延緩血糖上升，達到控制血糖的目的，如此一來既能享用到美味，也能保有更多的健康。
文/呂欣倫
本文經授權轉載自華人健康網（原標題：男子漢的料理「西班牙燉飯」，兼顧營養、美味端上桌！）
責任編輯/潘渝霈
