減肥方法,形形色色,大概每隔一陣子,就出現一波新的流行。從蘋果減肥法、香蕉減肥法,到巫婆湯、瘦身湯,有人說只吃肉、不吃米飯,可以瘦下來;也有人說,吃澱粉就能輕鬆瘦身。
最極端的例子,大概就是吃蛔蟲卵膠囊,藉由蛔蟲在體內寄生,吃掉多餘的營養,獲得減肥效果;這種方法聽起來既恐怖又荒謬,但是,我的病人中,還真的有人試過。只能說,為了減肥,很多人不惜拿健康做為代價。
一般人最常用的減肥方式,就是節食。透過減少熱量攝取的手段,在短時間內減輕體重;原理很簡單,人體需要消耗能量來維持身體機能,保持內臟運作。節食時,外來的能量減少了,只好燃燒體內原本儲存的能量,如此自然就會瘦下來。
節食減重效果不易持久
為了研究節食的效果,澳洲墨爾本大學(The University of Melbourne)的教授約瑟夫.普羅耶托(Joseph Proietto)和他的團隊,找來50位肥胖的男女,利用10週的時間,要求他們以節食的方式瘦身;結果這些受試者瘦下了約13公斤,但是1年之後再進行測試,平均復胖了5公斤。
透過抑制飲食來減肥,起初可能有效,但是經過一段時間後,非常可能出現停滯期,再也降不下來;一旦恢復原來的飲食習慣,甚至還會復胖。於是只好再一次節食來減肥,形成惡性循環。這種體重上上下下的變化,叫做「溜溜球效應(Yo-yo effect)」,不但無法真正減肥,還會傷害健康。
節食會降低基礎代謝
為什麼節食減肥最初有效,最後的結果卻是徒勞無功?
首先,節食之初,因為能量的輸入變少了,身體就會開始使用肝醣做為能量來源;肝醣在分解時會挾帶大量的水分,當人體的肝醣庫存量降低時,水分也會流失,因而造成體重下降,讓人產生「瘦身」的錯覺。
當人體的肝醣消耗得差不多了,如果你仍繼續節食,身體只好開始燃燒脂肪來獲取能量。照理來說,應該可以一直瘦下去,但是結果並非如此。
從「超級減肥王」選手復胖的研究發現,「代謝適應力」是重要的關鍵。當人體在短時間內減少了能量的來源時,體內就會出現保護機制,降低基礎代謝率來減少能量的消耗。
2009年,美國路易斯安那州彭寧頓生物醫學研究中心(Pennington Biomedical Research Center)曾發表相關論文。他們將48位肥胖者分為4組,分別是對照組(正常消耗熱量)、節食組(熱量攝取減少25%)、節食加運動組(熱量攝取減少12.5%,並透過運動多消耗12.5%的熱量)、低卡飲食組(每天飲食只攝取890卡),然後在第3個月、第6個月進行檢測。