舉例來說，你也許會驚訝發現，為了改善身心所需的體能活動量，比你想像得還要少。對於大部分都是久坐不動的人，每週只需增加七十五分鐘快走就能增加兩年的壽命，也就是每天只需花十分鐘。如果你花兩倍的時間（每週一百五十至兩百九十九分鐘，每日二十至四十分鐘），就能增加三年壽命。再走更多，每日六十分鐘，你就為自己壽命增加超過四年。這不管目前體重多少都適用，而且生活品質也會隨之改善。
體能活動包含大部分人不認為是運動的日常活動。以飯店清潔人員為例。他們大部分的時間都在搬運重物、推車、洗刷、整理床鋪以及走動。當哈佛的心理學家艾倫・蘭格(Ellen Langer)訪問這些飯店清潔人員，發現百分之六十七說自己並沒有運動習慣，但是她們的每日活動量卻已超越美國衛生署長的建議。就像這些清潔人員，當我們走到停車位、爬樓梯，或在走廊上奔跑至下一個開會地點，我們不認為「我在運動」，但是其實我們已經進行運動了。
運用正念技巧來嘗試不同的運動方式。透過正念，你可能發現自己喜愛跳舞、瑜伽或其他許多運動，卻不喜歡某些運動。你也許也會發現使用計步器可協助你提高動機，增加每天的活動量。選擇走到同事座位進行討論而不是傳手機訊息、走樓梯而不搭電梯等。很多學員很興奮地經由增加步數來達到我們的建議：每週增加百分之十到二十，而不是設定讓我們感到遙不可及的每日一萬步。活著就要動，多動身體會更舒適。
然而，如果你沒有運動的習慣，有兩件注意事項：慢慢增加以及避免補償效應！ 一個研究發現，即使走了同樣的步道、花同樣的時間，把散步當成運動，比起當成自然散心的人，午餐甜點吃了更大的分量。很多網站會提供運動／熱量平衡的資訊。
透過培養正念所獲得的智慧，會讓你更容易為自己設計合適的運動計畫，也可以在需要時做出調整。用這種方式，你可以選擇進行能夠持續的運動，這樣就會更容易成功。
從體重計解放自己
外在智慧最後一個元素，就是讓你用一個健康的關係來追蹤減重進展。很多人與體重計形成了不健康的關係，把體重當作成功與否、自我價值的評量標準。如果站上體重計看到預期的數值（也許減了一或兩公斤），就會很開心。如果沒有看到預期的數值（體重持平或增加），就會感到失望。這決定了一整天的心情，失落感甚至讓他們完全放棄。
不管體重計上看到什麼數值，它並不是你的自我價值的衡量標準，也不是失敗的象徵。無論你對於飲食及運動多麼花心思，代謝速率畢竟隨著減重會下降。你也許每天成功正念地為健康做了正向的選擇，卻在某些天仍然不會看到體重下降。
