意外地容易受到他人注視、但是通常自己卻未曾好好凝視過的背部，其實會殘酷地顯示出一個人的身體年齡或身型的鬆弛狀況。而且，即使背部分布著具有支撐身體功能的重要肌肉群，大家卻通常都沒有自覺要去刻意使用它。正因如此，喚醒沉睡肌肉是非常重要的關鍵。
基本原則：只要2個動作，極有效率地給予背部刺激！
●二週間持續每天都要練習
●沒有特別的飲食限制
一提到背部鍛鍊，應該有許多人會先想到使上半身向後仰的「背肌」，然而，那麼做不只容易導致腰部疼痛，而且事實上那個動作並沒有使用到太多的背部肌肉。
在此向各位介紹的ayayoga，是藉由運動肩胛骨周圍肌肉帶來全身性的刺激。就像是朝向太陽、打開胸口充滿朝氣地打招呼「早安！」一般，就是如此簡單。
雖然沒有什麼困難的動作，不過特徵在於以「反轉手心」來加強給予整個身體的負荷力，進一步提升刺激效果。只要每天持續練習，就能夠增強背部的柔軟度，成為代謝活絡的健康身體。
1. 早安體操
反轉手心、大大地打開胸口以運動肩胛骨周圍的動作，就是「早安體操」。只要持續一分鐘，你會發現身體變得暖和起來，感覺到全身的循環代謝獲得改善。動作重點在於，徹底張開手指、從大拇指帶動整個手掌向後反轉。
雙腳的腳跟、膝蓋內側互碰併攏，筆直站立。大大地反轉手心，肩胛骨向身體中心收攏、打開胸口。
訣竅就是如同仰望天空一般的抬起頭，充滿朝氣地打招呼「早安！」、充分舒展胸口。打開胸口 → 放掉力氣、舒緩放鬆。反覆進行10次以上。
2. 展臂式深蹲
結合上半身伸展和下半身肌耐力訓練的組合動作，就是「展臂式深蹲」。將雙手十指相扣、手心向外反轉，可以充分伸展到手臂的內側，進一步帶動後背和全身的刺激效果。深蹲可強化下半身肌肉，使腿部線條變得修長漂亮，效果令人驚喜！
（1）基礎
雙腳的腳跟、膝蓋內側互碰，筆直站立，手臂抬高至肩膀高度，雙手十指相扣。
臀部向後方推出，反轉手心，手臂盡可能地向前方伸展。消除手臂關節的阻滯堵塞，進而提升新陳代謝。膝蓋不要突出超過腳尖的位置。
（2）扭轉
臀部向後方推出，反轉手心，手臂往左右橫向伸展。為了保持身體重心平穩，能夠鍛鍊到大腿內側肌肉，進而達到提臀效果。
此時，如果膝蓋倒向左右兩邊或是雙膝分開，屬於NG動作，注意只要扭轉上半身就好。
作者簡介｜aya
瑜伽創作者，開設瑜伽工作室「sharaaya」。過去在美國留學時曾遭遇交通事故，為了復健而開始接觸瑜伽，練習三個月之後不僅身體狀況恢復，同時也成功大幅減重。
在持續關注並進修世界各瑜伽趨勢之餘，aya也是頗具知名度的美容專家，目前也參與化妝品及美妝用品的產品研發企畫。
本文／圖經授權轉載自時報出版《背後齡：健身美型的最後拼圖，1日3分鐘X 2週「反轉手心」就剷除背肉、矯正駝背，還能減齡10歲》（原標題：容易被輕忽的背部！只要專注鍛鍊這部位，2週就能練出漂亮曲線）
責任編輯／林俐
